胡大一教你养护心血管就该这样吃胡大一

随着社会的发展，虽然生活水平越来越高，但人们却变得越来越不会

吃了，饮食不规律、热量摄入过多、营养搭配不均衡、油腻咸甜等重口

味……再加上运动量少、吸烟酗酒等不良生活习惯，让高血压、糖尿病、

冠心病、卒中等心血管疾病找上门来。目前，心血管疾病已成为世界头号

健康杀手，而且患病率呈明显上升趋势，更值得关注的是心血管疾病的发

病日趋年轻化。

虽然心血管疾病是埋在身体中的定时炸弹，但它可防、可控、可救。疾

病与日常饮食、生活习惯息息相关，所以预防心血管疾病首先要学会“管

住嘴”，合理搭配三餐饮食，热量均衡，控制理想体重减少患心血管疾病的

风险。饮食中还要控制盐的摄入，高盐饮食是高血压的罪魁祸首，因此建

议成人每天食盐摄入量不超过5 克。另外，常吃预防心血管疾病的食物，

如玉米、黄豆、红薯、紫菜、牡蛎、金针菇以及当季水果、蔬菜等。对于

已经患有心血管疾病的人群，更应该严格遵循科学的饮食习惯，同时要

“迈开腿”，养成好的运动习惯，控制病情。

本书用简单实用的方式指导人们如何通过饮食调理养护心血管，特别从

五谷、蔬菜、菌菇、肉蛋、水产、水果、坚果、中药等类别中，向大家推

荐可预防心血管疾病的常见食材，明确吃什么？怎么吃？有何宜忌？另外，

还包括中医调养、穴位按摩、刮痧、运动、生活习惯等知识给读者以参考。

同时，我要特别强调，食疗不能替代药疗。已患有高血压、糖尿病、冠

心病、卒中等的患者，一定要在医生指导下，合理使用有根据的、安全有效

的药物和临床药物。防控疾病需要个体化的5 个处方——管好嘴、迈开腿；

零吸烟，少干杯；好心态，多饮水；睡眠足，不过累；家和睦，寿百岁。

希望各位朋友通过阅读本书，在保证坚持用好药物的同时学会从饮食、

运动、生活等方面预防各种心血管疾病，和家人享受健康、温馨、幸福的

每一天！

胡大一

 现任北京大学人民医院心血管研究所所长、主任医师，首都医科大学心脏病学系主任、心血管疾病研究所所长，北京军区总医院心肺血管中心主任，中华医学会常务理事，中华医学会心血管病分会前任主任委员，中国生物医学工程学会心脏起搏与电生理分会主任委员，中华医学会北京心血管病分会主任委员，中国医师协会心血管内科医师分会会长，中国老年学会心脑血管疾病专业委员会主任委员，中华预防医学会副会长。

 担任《中华心血管病杂志》总编辑，《美国医学会杂志》（JAMA）中文版执行总编，《欧洲心脏病杂志》国际编委会委员，《中国医刊》编委会主任委员，《中国医药导刊》《中国心血管病研究》《心肺血管病论坛》总编辑等职务。

 荣获国家科技进步奖二等奖4项，国家卫生与计划生育委员会和北京市科技进步奖13项，“吴阶平-杨森”医学奖一等奖，两次获首都突出贡献专家和首都科普先进工作者奖励，2005年获“联合国国际科学与和平周贡献奖”、2006年获“中国医师奖”和首都精神文明奖章。

史文丽

 中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师，中华医学会北京临床营养学分会委员。

 从事临床营养工作20 多年，有着扎实的营养学基础及丰富的疾病营养治疗经验，平时注重对各类人群的食疗养生及营养保健研究。曾在《Rejuvenation Research》《疾病监测》《河北医药》《卫生职业研究》等医学专业杂志发表多篇论著。曾在北京生活频道、中央财经频道、吉林卫视等电视台作为嘉宾录制多期健康类节目。

了解心血管系统

认清心血管疾病 

易患心血管疾病人群

常见心血管疾病临床上的5 种表现形式 

动脉粥样硬化是冠心病的“导火索” 

稳定性斑块和不稳定性斑块对冠心病的影响 

高血压是血管的破坏分子 

心血管疾病发生的危险因素 

做好心血管疾病的三级预防 

中医养心防治心血管疾病 

第一章

心血管疾病患者如何安排日常饮食

合理膳食保护心血管 

如何做到合理膳食

“盐”是调节血管硬度的阀门 21

盐是双刃剑 

盐也不是越少越好 

保护心血管的十大营养素 

1. 膳食纤维 

2. 烟酸 

3. 维生素C 

4. 铜 

5. 钾 

6. 钙 

7. 镁 

8. 锌 

9. 硒 

10. 锰

让理想体重养护心血管 

每天你应该摄入多少热量 

计算每日三大营养素所占比例 

计算每日三大营养素所需量 

饮酒让血管喜忧参半 

每天饮酒要限量，能不喝就不喝 

饮酒后，饮食热量要减少 

酒精几乎没有营养价值 

过量饮酒会导致严重后果 

红酒也有争议 

彩虹饮食搭配养护心血管 

红色：预防动脉粥样硬化、增强体质、舒压解郁 

绿色：防止动脉粥样硬化、降压、保护心脏 

橙黄色：保护心血管、保护视力、防癌抗癌、保护肠胃 

白色：防止动脉粥样硬化、润肺、增强免疫力 

紫黑色：预防心脑血管疾病、延年益寿 

第二章

吃对食物，预防心血管疾病

五谷类

玉 米 保持血管弹性 

大 米 补中益气 

荞 麦 加强和调节心肌功能 

黄 豆 扩张血管，使血液循环畅通 

红 薯 预防血管中的脂肪沉积 

燕 麦 改善血液循环，补充矿物质 

花 生 增加毛细血管弹性 

蔬菜类

洋 葱 保持血管弹性 

西蓝花 保持血管洁净 

芦 笋 维持血管弹性 

番 茄 增强血管韧性 

白 菜 排出身体多余胆固醇 

胡萝卜 增加冠状动脉流量 

芹 菜 清除附着在血管壁上的胆固醇 

茄 子 保持血管壁弹性 

苦 瓜 防止动脉粥样硬化 

蒜 薹 预防心脑血管疾病 

茭 白 对抗钠所引起的血管损伤 

油 菜 减少脂类的吸收

空心菜 减少冠状动脉粥样硬化 

生 菜 减少人体对胆固醇的吸收 

菠 菜 改善微循环 

韭 菜 降血脂、促进血液循环 

圆白菜 能清除血液中的废弃物 

丝 瓜 保护心脑血管的正常功能 

苋 菜 排毒降脂 

魔 芋 减少血清中胆固醇 

肉蛋类

鸡 肉 改善血管循环 

兔 肉 预防动脉粥样硬化的发生 

牛 肉 降脂、降压、促进血液循环 

鸡 蛋 有效改善血液循环 

鹌鹑蛋 促进脂肪代谢，保护血管 

水产类

海 带 防止血液黏性增大 

紫 菜 改善血管狭窄情况 

海 蜇 舒张周身血管 

三文鱼 降血压、防血栓 

鲫 鱼 预防心脑血管疾病 

鳕 鱼 保护心血管系统 

海 参 降低血液黏稠度 

牡 蛎 抑制血小板凝集 

水果类

苹 果 软化血管壁 

山 楂 利尿，扩张血管 

红 枣 防止血管壁脆性增加 

香 蕉 有助于防止血压上升 

猕猴桃 改善血流状态 

柿 子 防止血管硬化 

桃 子 降血脂 

柚 子 降低血液中低密度脂蛋白水平 

樱 桃 维护血管健康

草 莓 增加体内脂蛋白酶活性 

葡 萄 防治动脉粥样硬化 

橘 子 扩张冠状动脉 

菌类

平 菇 平稳血压 

香 菇 分解胆固醇 

金针菇 保护血管，防止动脉壁受损 

木 耳 防止形成血栓 

坚果类

核 桃 保护心血管系统 

松 子 降血脂、软化血管 

栗 子 抗衰老、养护心血管 

其他类

大 蒜 辅助清理血管壁上的胆固醇 

生 姜 改善心肌供血 

大 葱 舒张小血管 

蜂 蜜 改善血管壁的营养供给 

橄榄油 降低血液黏稠度 

玉米油 减轻血流阻力 

醋 扩张血管降血压 

绿 茶 降血脂、防血栓 

中药类

丹 参 扩张外周血管，改善微循环 

天 麻 降低血管阻力 

枸杞子 防止动脉粥样硬化 

葛 根 增加脑血管和冠状动脉的血流量 

何首乌 延缓动脉粥样硬化的形成

第三章

心血管疾病对症饮食方案

高血压 

高血压患者的饮食原则 

在外就餐时如何少吃盐 

高血压患者的中医药枕疗法 

降压药枕验方 

妊娠期高血压患者的自我调养 

冠心病 160

冠心病患者的饮食原则 

冠心病患者的季节调养 

冠心病患者的手部按摩疗法 

血脂异常

防治血脂异常请坚持“一二三四五”原则 

减少肉类脂肪的烹饪技巧 

艾灸可调节血脂异常 

糖尿病 

糖尿病的三级预防 

降低食物升糖指数的烹调方法 

头部按摩，防治糖尿病 

耳穴按摩，防治糖尿病 

动脉粥样硬化 

动脉粥样硬化患者的饮食原则 

“钾”是血管的保健剂 

拔罐保护心血管 

第四章

四周营养餐单还你健康血管

第1 周：低热量，维持理想体重 

健康早餐的营养法则 

承上启下的午餐 

晚餐应该怎么吃 

营养餐单，28 天还你平稳血脂 

第2 周：平衡膳食，控制胆固醇摄入 

减少脂肪的摄入量 

蛋白质的质和量应适宜 

食用富含膳食纤维的食物 

第3 周：膳食纤维多一点，血管更健康 

膳食纤维的最佳食物来源 

第4 周：控制烹调油用量，调整生活方式 

选择对血管有益的植物油 

参照不饱和脂肪酸选择不同的植物油 

专题 药膳食谱 

第五章

不花一分钱，养出健康血管

养护心血管要从青少年抓起 

预防心血管疾病的4+4 行为模式 

让家长懂得从小预防心血管疾病的相关知识 

人到中年是养护心血管的关键期 

合理安排工作，减少压力 

工作忙，挤出时间也要锻炼 

老年人养护心血管是高回报投资 

老年心血管疾病患者的饮食调养 

足底按摩养护心血管 

健身球扩张微小血管 

家庭操扩张血管、锻炼心脏 

血管垃圾“走”出去 

“学会”走路 

正确的走路姿势 

选对适合走路的鞋 

阶梯性运动强度表 

每周练几小时太极拳，血管不会堵 

起式 

左右野马分鬃 

白鹤亮翅 

左右搂膝拗步 

有氧运动让血管弹性十足 

慢跑 

骑自行车 

游泳 

爬山 

跳交谊舞 

打乒乓球 

做广播操 

中医按摩调养法 

合谷穴 

内关穴 

足三里穴 

曲池穴 

神阙穴 

三阴交穴 

太冲穴 

涌泉穴 

刮痧调养法 

头部刮痧降血压 

背部刮痧降血压

家常小动作养护心血管 

拍拍肩膀 

拍拍手臂 

拍拍胸 

拍拍腰 

拍拍背 

“音乐疗法”预防血管疾病 

音乐预防脑卒中效果更好 

如何运用“音乐疗法”

心年轻，有活力，血管更健康 

心情宜平静 

忌情绪过激 

忌心情绝望 

进行医学心理咨询以消除不良情绪 

高铁救人医生、著名心血管疾病专家胡大一教授的倾力之作。

 心血管疾病已成为世界头号健康杀手，而且患病率呈明显上升趋势，更值得关注的是心血管疾病的发病日趋年轻化。虽然心血管疾病是埋在身体中的定时炸弹，但它可防、可控、可救。

本书用简单实用的方式指导人们如何通过饮食调理养护心血管，特别从五谷、蔬菜、菌菇、肉蛋、水产、水果、坚果、中药等类别中，向大家推荐可预防心血管疾病的常见食材，明确吃什么？怎么吃？有何宜忌？另外，还包括中医调养、穴位按摩、刮痧、运动、生活习惯等知识给读者以参考。