膝关节功能强化训练:预防损伤、缓解慢疼痛与提升运动表现

闫琪 体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 靠前认证讲师；FMS、SFMA 不错认证专家；获奥运科技优选个人、国家体育事业突出贡献奖等奖项。

第一章 人体运动系统基础知识及膝关节结构与功能

 1.1 人体运动系统基础知识

 1.1.1 解剖学基本方位与术语

 人体标准解剖学姿势

 人体各部位

 人体基本切面

 人体基本运动轴

 1.1.2 骨、关节与肌肉

 骨

 关节

 肌肉

 1.2 膝关节结构与功能

 1.2.1 膝关节的解剖学结构

 膝关节的主要辅助结构

 1.2.2 膝关节的运动

第二章 膝关节损伤风险筛查

 2.1 膝关节损伤的常见类型

 2.1.1 髂胫束摩擦综合征

 2.1.2 内侧半月板损伤

 2.1.3 髌骨软化

 2.1.4 髌腱炎

 2.1.5 股四头肌肌腱炎

 2.2 膝关节损伤的风险筛查方法

 2.2.1 关节活动度筛查

 主动直腿上抬筛查

 俯卧髋关节主动伸展筛查

 俯卧屈膝髋关节内旋筛查

 跪姿踝关节灵活性筛查

 俯卧小腿屈膝上抬筛查

 2.2.2 功能动作筛查

 髋关节铰链动作筛查

 深蹲动作筛查

 弓箭步动作筛查

 单腿上台阶动作筛查

 落地缓冲动作筛查

 动作控制筛查

第三章 膝关节功能强化训练策略与动作练习

 3.1 膝关节功能强化训练策略

 3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能

 3.1.2 功能训练的进阶模式

 灵活性：关节最基本的功能

 稳定性：控制一个或多个关节动作的功能

 动作模式：多个关节协调运动的功能

 功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷

 3.1.3 膝关节功能强化的七大训练步骤

 3.2 膝关节功能强化动作练习

 3.2.1 膝关节周围软组织功能恢复训练

 呼吸训练

 泡沫轴滚压训练

 筋膜球按压扳机点训练

 肌肉静态拉伸训练

 弹力带辅助肌肉拉伸训练

 3.2.2 髋关节灵活性训练

 软组织松解训练

 肌肉静态拉伸训练

 弹力带辅助肌肉拉伸训练

 动态灵活性训练

 3.2.3 踝关节灵活性训练

 软组织松解训练

 动态灵活性训练

 3.2.4 下肢稳定性训练

 迷你带辅助训练

 无器械训练

 弹力带辅助训练

 平衡垫辅助训练

 动态控制训练

 3.2.5 核心稳定性训练

 无器械训练

 弹力带辅助训练

 3.2.6 下肢动作模式训练

 髋关节铰链动作模式训练

 深蹲动作模式训练

 弓箭步动作模式训练

 落地缓冲动作模式训练

 3.2.7 下肢功能力量训练

 无器械训练

 弹力带辅助训练

 负重训练

第四章 膝关节功能强化训练方案

 4.1 针对关节活动度不足的纠正训练方案

 4.1.1 主动直腿上抬活动度不足的纠正训练方案

 基础计划

 进阶计划

 4.1.2 俯卧髋关节主动伸展活动度不足的纠正训练方案

 基础计划

 进阶计划

 4.1.3 俯卧屈膝髋关节内旋活动度不足的纠正训练方案

 基础计划

 进阶计划

 4.1.4 跪姿踝关节活动度不足的纠正训练方案

 基础计划

 进阶计划

 4.2 针对膝关节慢性疼痛的功能强化训练方案

 4.2.1 膝关节内侧慢性疼痛的缓解训练方案

 4.2.2 膝关节前侧慢性疼痛的缓解训练方案

 4.2.3 膝关节外侧慢性疼痛的缓解训练方案

 4.3 针对膝关节损伤预防的功能强化训练方案

 4.3.1 初级功能强化训练方案

 4.3.2 中级功能强化训练方案

 4.3.3 不错功能强化训练方案

国家队体能教练 闫琪博士 专业写作 体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐 助力预防膝关节损伤、缓解膝关节慢性疼痛及其他不适症状 ·介绍膝关节解剖学结构与功能 ·解析膝关节损伤风险筛查方法 关节活动度筛查 功能动作筛查 ·阐释膝关节功能强化策略与七大步骤 ·140余项分步演示动作练习 ·10套针对不同功能障碍、疼痛位置与锻炼水平的训练方案 ·配套动作指导视频与膝关节功能强化训练完整训练逻辑拉页

本书首先介绍了人体运动学基础知识，并重点讲解了膝关节解剖学结构与功能，接着对针对膝关节损伤风险的关节活动度及功能动作评估测试方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化膝关节功能的多种训练方法及动作练习进行了详细阐释与展示，最后提供了针对不同目标的训练计划，旨在帮助读者通过科学训练预防膝关节损伤，缓解膝关节疼痛，恢复并强化膝关节功能。

膝关节的损伤曾经严重影响了我的竞技能力，是闫琪博士应用系统的功能训练策略和方法帮助我成功缓解了疼痛，逐步强化了膝关节的功能，使我顺利重返赛场，与队友一起赢得了里约奥运冠 军。希望《膝关节功能强化训练》中实用的训练方法能够帮助更多的人改善膝关节的功能。 刘晓彤 2016年里约奥运女子排球冠 军 膝关节的疼痛和损伤是大多数运动员会遇到的难题，有的运动员会因此不得不提前结束职业生涯。闫琪博士通过功能训练帮助包括我在内的众多运动员成功地从膝关节疼痛和损伤中恢复，进一步提高了竞技水平。一系列普通人也能完成的简单训练动作通过科学的训练编排产生了令人惊喜的效果！这让我充分体会到闫琪博士经常对我说的一句话“训练不是纯粹的科学，但是科学可以提高训练的质量和效率”。将这本书推荐给每一位期待远离膝关节疼痛、尽情享受运动乐趣的读者。 宫国宝 世界军人运动会男子军事五项个人、团体冠 军 作为医疗健康行业的从业人员，并且长期致力于通过跑步运动找到预防和改善心血管相关疾病的方法，我深知膝关节的慢性疼痛和损伤带给跑步爱好者的困扰。《膝关节功能强化训练》为广大跑步爱好者带来了福音，书中介绍的“膝关节功能强化七大步骤”简单易学，效果显著。我曾看到闫琪博士通过简单的筛查和功能训练，在短时间内帮助一名跑友减轻了膝关节疼痛。这本书既可作为健身教练的功能训练工具书，也可作为广大跑步爱好者预防损伤、摆脱慢性疼痛的自我训练指南。 汪芳 北京医院心内科主任，主任医师，博士生导师 功能训练是运动康复和体能训练共同关注的领域，也是我和闫琪博士共同打造的“康复体能一体化”的核心板块。闫琪博士是我见过将功能训练和体能训练结合紧密的体能教练之一，这本书凝结了其训练理念的精华，提供了包括风险筛查、训练策略、训练步骤、动作练习和训练计划在内的完整膝关节功能训练指导。相信不论是运动康复师，还是体能教练，可以从这本书中获得足够的灵感。 赵鹏 体育科学研究所运动康复研究中心主任，研究员