饮食代谢力：不节食，不暴走，吃出易瘦体质
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山西太原
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作者[日]森拓郎
出版社天津科学技术出版社
ISBN9787557696535
出版时间2021-11
装帧平装
开本32开
定价52.8元
货号31283900
上书时间2024-11-12
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商品详情
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作者简介
作者简介：
森拓郎
日本健身教练、有氧运动教师、塑身师、矫正师。
2009年于东京惠比寿了个人工作室“RINATO”，提供体态塑形与方面的咨询。现已指导众多时尚模特和演员、。他所创造的“高N/C比”食物法获得了数十万日本人的支持，还受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。已出版《运动饮食1:9》《美女饮食图鉴》等图书。
译者简介：
朱悦玮
自由译者，于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《灼眼的夏娜》等。
目录
第yi章 即使40岁以后，提高代谢也能瘦
第er章 提高代谢的饮食方法
第三章 常见的减肥误区
第四章 改变错误的饮食习惯
结语
内容摘要
长期运动体重却居高不下？
控制饮食瘦身后迅速反弹？
刚吃过饭肚子就饿？
吃饭时间不固定，导致体重不断攀升？
……这些问题的根源，就是身体代谢力差。
日本塑形师森拓郎扎根于饮食减肥、塑形领域十余年，提倡用饮食提升代谢力，应对困扰现代人的肥胖问题。
他将改变了数十万人的身体状态的饮食、生活方式总结成书，推翻了“运动+节食”这一错误的减肥方式，提出了控糖、摄取蛋白质等10个快速提高代谢力的方法。另外，书中又附有5个可复制的易瘦食谱，8张食物成分解析图表，助你重新规划饮食！
坚持下去就会发现：改变饮食结构，提升身体代谢力，重整体内环境，从此再吃也不会发胖，告别臃肿身材！
主编推荐
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★减肥的阻碍是代谢力低下，改变饮食结构提升身体代谢，改善各项机体功能。
★适用人群：久坐不动的白领人群，饮食不科学的学生群体，代谢力慢的中老年人。
★随书附赠“30天饮食瘦身计划本”。
精彩内容
靠运动提升代谢能力，效率非常低通过提高基础代谢，创造易瘦体质。
这一直以来都是减肥领域的定论。基础代谢就是为了维持人体的生命活动（维持内脏活动、维持体温等）而产生的能量消耗。
人在安静地坐着或者睡觉的时候也在不断地进行基础代谢。
因为生命存活就会不断地燃烧脂肪，所以人体需要储存脂肪。谈到通过提高基础代谢创造易瘦体质的时候，很多人最先想到的都是通过运动来增加肌肉。
肌肉就像是人体的引擎，为了维持肌肉的活力，需要消耗大量的能量，基础代谢量的20%都用在了维持肌肉上，因此，通过增加肌肉来提高基础代谢量的想法并没有错。
但对平时缺乏运动，几乎没有多少肌肉的人来说，要想通过增加肌肉来提高基础代谢量，其实是非常没有效率的方法。即便是经验丰富的健美运动员，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的时间，这需要投入大量的时间和精力。我身为健身教练，对运动本身持肯定的态度，如果诸位读者感兴趣的话，我也推荐大家尝试一下。
但有一点我必须说明：如果你的目的是“提高新陈代谢能力”，那么与花费大量的时间和精力进行运动相比，改变饮食习惯更有效率。
摄入蛋白质是提高代谢的关键如果先说结论，本书想要传达给大家的信息只有一个，那就是：如果想通过提高代谢能力获得一辈子都不会胖的身体，就请积极摄取蛋白质。
在三大营养元素之中，蛋白质为什么如此重要呢？接下来我将为大家进行说明。
蛋白质不足会导致肥胖恶性循环蛋白质是肌肉、皮肤、头发、骨骼、血液、内脏等人体一切器官的重要组成要素。我在前文中提到，基础代谢量的20%都用在了维持肌肉上，肌肉是消耗大量能量的大型引擎。
想要减肥的人往往因为“卡路里含量太高”而对含有丰富动物蛋白的肉类敬而远之，只摄取含有少量蛋白质的蔬菜，这种错误的饮食方法会使大量消耗能量的肌肉逐渐分解、越来越少。
肌肉量减少会导致基础代谢消耗的卡路里减少，使身体更加难以瘦下来。
为了减肥而坚持低卡路里、低蛋白质的饮食习惯，却会导致意想不到的“肥胖恶性循环”。
摄入蛋白质能够燃烧脂肪在进食后代谢量提升的现象被称为食物诱导产热（DIT）。这种代谢既省时又省力，进食后即便处于安静的状态，脂肪也会持续燃烧。
有实验数据表明，在单独摄入“碳水化合物（糖分）”和单独摄入“脂肪”之后，DIT都提升了10%，单独摄入“蛋白质”之后，DIT则提升了30%。也就是说，多吃含有蛋白质的食品能够更有效地消耗卡路里。
可提高和降低代谢的饮食
“提高代谢的饮食”，简单说就是富含蛋白质、优质脂肪、维生素以及矿物质的食品。蛋白质是肌肉的重要组成部分，优质脂肪能够促进脂肪燃烧，维生素和矿物质则能够促进新陈代谢。
反之，“降低代谢的饮食”则是前文中提到过的缺乏营养元素的食品，可能导致代谢紊乱的高糖食品，以及含有大量劣质油脂的食品等。
除了砂糖和果汁之外，大米、面包、面条等碳水化合物和水果之中也含有大量的糖分，所以现代人很容易处于过量摄取糖分的状态。尤其是以碳水化合物为主食的人更要注意。以为“只要不吃甜点就没事”的想法是完全错误的。
加工食品和垃圾食品也要注意。
这些食品可能导致体内出现炎症，抑制激素活动，破坏肠内环境，食品添加剂还会破坏人类的正常味觉和食欲，而且这些食品缺乏人体必需的维生素和矿物质……其坏处简直是不胜枚举。
虽然想彻底避开加工食品很难做到，但可以尽量选择接近原材料状态的食物，仔细检查配料表，不吃那些经过深加工的食品。
还有一种不健康的食品，就是以咖喱饭和猪排盖饭为代表的、糖分和脂肪组合在一起的食品。如果同时摄取糖分和脂肪，就会使人体从脂代谢模式转变为糖代谢模式，而没有被代谢的脂肪就被储存在了身体之中。“糖分×脂肪”是导致肥胖的黄金组合，请牢记这一点。
每餐饮食，50%应以蛋白质为主如果你觉得自己的代谢能力下降，那么从今天开始就应该多吃肉类、鱼类、鸡蛋等动物性食品以及纳豆、豆腐等豆制品，总之就是多吃蛋白质含量高的食物。
在厚生劳动省和农林水产省推荐的“饮食平衡标准”中，理想的PFC平衡是蛋白质比脂肪比碳水化合物（糖分）=15∶25∶60，但森拓郎式提高代谢的饮食方法则将这一比例调整为30∶40∶30，以“高蛋白质、低糖分”的饮食习惯为目标。
一般情况下，我们在吃饭时都容易重点思考“吃什么主食”，但今后希望大家重点思考“吃什么主菜”。
将富含动物蛋白的肉、鱼、蛋与富含植物蛋白的纳豆和豆腐等食品搭配食用，保证每餐摄取的50%都是以蛋白质为主的食物，是最理想的状态。
动物蛋白与植物蛋白的比率为7∶3在富含动物蛋白的肉、鱼、蛋等食品之中，含有代谢所必需的脂肪、维生素以及矿物质等营养元素。
也就是说，即便一日三餐只吃动物蛋白，也能充分地获取维持人体健康的绝大多数营养元素。
尽管“只吃鱼肉蛋就能提高代谢，保持身体健康”，但这种饮食结构成本太高，而且总是吃一样的东西很容易吃腻。因此我给出的建议是，“用植物蛋白来弥补动物蛋白的不足”。
鱼、肉、蛋占70%，纳豆、豆腐、豆浆、味噌汤等易于吸收的植物蛋白占30%，这样的饮食搭配就比较合理了。
注意，千万不能因为“这样吃卡路里太高了”“不想增加体重”等理由而减少鱼、肉、蛋的比例，增加豆制品的比例。
如果真的想要提高代谢，就一定要将对卡路里和体重的担忧扔到一边。
蛋白质吃多少都没有关系虽然我推荐“饮食的50%为以蛋白质为主的食物”，但可能还是有很多人不知道究竟应该吃多少才对。
根据厚生劳动省“日本人的膳食摄取标准”，成人每天最低限度的蛋白质摄取量为每1千克体重1克。比如体重50千克的女性，每天需要摄取50克的蛋白质。但如果以提高代谢为目标，需要摄取更多的蛋白质才有效果，因此应该将50克蛋白质看作是最低标准。
一般来说，牛肉、猪肉、鸡肉或者鱼肉，每餐吃手掌大小的一片（大约100克）就差不多了。虽然不同种类的肉和鱼，蛋白质的含量也稍有不同，但每100克中基本上都能含有20克左右的蛋白质。
一个鸡蛋的蛋白质含量大约为6克，一包纳豆的蛋白质含量大约为8克，一碗味噌汤的蛋白质含量大约为2克。
综上所述，每天应该至少吃手掌大小的2片肉或鱼、3个鸡蛋、2~3份纳豆或豆腐。
如果将这些以蛋白质为主的食品全都摆在饭桌上，或许会有人担心：“我摄取这么多的蛋白质真的没问题吗？”实际上，代谢能力差的人基本都是蛋白质摄取量严重不足，所以完全没有必要担心自己会过量摄取蛋白质。而且蛋白质的摄取量并没有上限，除了患有特殊疾病的人群之外，身体健康的人不管摄取多少蛋白质都不会对健康造成任何损害。
耐人寻味的是，为什么有这么多人担心蛋白质摄取过多，却从不担心摄取糖分过多呢？很多人不但一日三餐的一半以上都在摄取糖分，就连间食也在摄取糖分，为什么从没有意识到自己“摄取糖分过多”呢？
在蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖分）这三大营养元素之中，糖分只能转化为能量，对于每天运动量较少，又不想堆积体脂的人来说，糖分是最没有用的营养元素。
过量摄取糖分就是导致你的身体产生赘肉的主要原因。
过量摄取蛋白质会对内脏造成负担吗？
很多人不敢摄取蛋白质的原因都是“过量摄取蛋白质会对肾脏和肝脏造成负担”。
不管是动物蛋白还是植物蛋白，在分解和消化、吸收时都需要消耗能量。正如我在第一章中介绍过的那样，在食物诱导产热之中，摄取蛋白质比摄取脂肪和糖分所消耗的卡路里更多。
但如果因为“不想给消化和吸收造成太大的负担”而减少摄取蛋白质，就完全无法提高代谢。正因为消化吸收的难度大，所以才会消耗更多的能量。要想提高代谢，就必须积极地摄取蛋白质。
有的人“不爱吃肉”或者“肉吃多了胃里难受”。其实这正是蛋白质摄取量不足的证明——因为用于消化食物的胃液也是由胃部的肌肉分泌出来的。最后，不爱吃肉的人因为总也不吃肉，导致自身消化吸收蛋白质的代谢能力也越来越差。
还有很多人随着年龄的增长也逐渐减少了对蛋白质的摄取量，但正确的做法应该是继续积极地摄取蛋白质。
人体在30岁之后，肌肉量就会以每年1%的速度递减。如果既不运动也不摄取蛋白质，那么根本无法阻止肌肉量的减少。而肌肉量减少，基础代谢量也会随之减少。
实在吃不下肉的话可以吃氨基酸片能够少量吃一些鱼和肉的人，可以逐渐培养出能够代谢蛋白质的体质，但对“一点肉也吃不下去”的人来说，就只能依靠植物蛋白来补充蛋白质了。但这样必须摄取相当多的食物才行，比如纳豆、味噌汤、希腊酸奶、豆浆、蛋白粉等。
如果连上述这些植物蛋白也吃不下，那最后的办法就是吃氨基酸片。总之从自己能够接受的程度开始，循序渐进地培养身体对蛋白质的适应能力。
不过在植物蛋白，也就是豆制品之中，含有异黄酮，这种物质的作用与雌性激素十分相似。因此女性过量摄取植物蛋白的话可能会打破体内的激素平衡，这一点需要注意。
有些上了年纪的人只要吃了氨基酸片就可以使身体状况得到改善。
蛋白质的英语是“protein”，词源来自希腊语“最重要的东西”。
很多长寿的老人都喜欢吃肉，因为蛋白质对人体来说是必不可少的营养元素。
积极地摄取蛋白质没有任何坏处。
前言
为什么年纪大了就很难瘦下来？
随着年纪增长，想减肥变得异常困难。不仅如此，皮肤的状态也大不如前，身体很容易生病，还容易感到疲劳……年纪的增长，使我们每个人都不可避免地衰老。而与衰老息息相关的正是“代谢”。
所谓代谢，是指发生在我们身体中的一系列反应。人体在进行代谢时，会利用我们通过进食等方式获取的能量，来保证肌肉和内脏的正常工作以及分泌激素，维持人体的生命活动。
在我们年轻的时候，如果为了减肥而控制饮食并进行运动，就能很容易将体重调整到理想的水平，但年纪大了之后却很难做到。这就是代谢能力下降导致的。
在我们20多岁的时候，即便每天不怎么运动，肌肉也不会减少，体内充满了营养，激素的分泌也很充足，所以只要下定决心减肥很容易就能取得成果。但到了40岁之后就没那么容易了。
但年轻并不意味着就能够掉以轻心。最近越来越多的女性为了维持身材而控制饮食的摄取量，可她们吃的尽是甜食和垃圾食品等没有营养价值的食物，却不吃鱼和肉等营养价值高的食物。
这种不健康的饮食习惯不但令人体无法摄取到充足的卡路里，还无法获取足够的营养元素，使人体虽然很瘦却缺乏肌肉，导致的结果就是出现隐形肥胖。
隐形肥胖的人大多手臂和腿部纤细，小腹部很胖，身材并不好看。很多人还伴有畏寒、便秘、贫血、月经不调、不孕等问题。如果随着年龄的增加，这些问题仍然没有改善，就可能发展出更年期综合征以及各种慢性疾病，甚至存在罹患认知障碍等疾病的风险。
减肥不能只以降低体重为目标，通过减少肌肉和体内水分来减轻体重属于不健康的减肥方法，绝对不能将这种病态瘦误认为是好事。很多人就是因为采用了这种错误的减肥方法，导致身体健康出现问题。而且，过度节食还可能引发厌食症。
“健康减肥”指的是在保证身体肌肉和水分不减少的前提下去除体内多余的脂肪。这种健康的减肥方法很难在短期内看到效果，所以如果体重以肉眼可见的速度下降，就应该考虑一下自己的减肥方法是否健康。
若采用本书介绍的方法进行减肥，那么绝大多数人在最初的1~2周内体重能够迅速降低2千克左右。很多人可能会认为接下来体重也会以同样的速度减轻，但这种想法是错误的。
“明明一开始轻松减掉了2千克，为什么接下来就没效果了呢……”这其实是很正常的情况，因为最初减掉的都是体内多余的废弃物，而不是体内的脂肪。
浮肿其实就是一种反映废弃物在体内堆积的状态，而这种堆积主要是由代谢不佳导致的。
通过提高新陈代谢能力将体内的废弃物排出体外，可以使体重相应地减轻，并且使身体做好减少体脂的准备。
因为每1千克体脂之中含有7200千卡（1千卡=4.18千焦耳）的热量，所以如果每天超额消耗250千卡的热量，坚持一个月，就能减轻1千克的体重。如果稍微提高一些效率，每个月减轻5%的体重也是能够做到的。但如果每个月减轻的体重超过5%，就很有可能是肌肉和人体必需的水分也出现了下降。
此外，即便提高了新陈代谢能力，体重可能也不会如预想中那样减轻。这是因为有些肌肉比较少的人在减掉多余体脂的同时增加了肌肉，还有的人是恢复到了正常的健康体重。
对于希望身材能够更加苗条的人，可以在保持健康的基础上适当地调整食物的摄取量。只要在保持正常代谢水平以及合理饮食的范围内，适当地减少食物摄取量是没有任何问题的。
本书就将帮助大家通过合理地控制饮食，实现健康减肥、提高身体机能、自如控制体形的目标。
森拓郎
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