如何才能没压力
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山西太原
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作者(英)马克·克洛普利|译者:牟微微
出版社中国友谊
ISBN9787505740914
出版时间2017-10
装帧其他
开本其他
定价42元
货号3918946
上书时间2024-10-13
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导语摘要
每天下班后你在检查邮件，还是享受做饭、聊天的乐趣？周末你在尽情玩耍，还是在加班或者与客户见面？你抱怨自己的压力越来越大，其实是你没有掌控好工作与生活的开关。
《如何才能没压力》一书将现实案例与临床经验、各项研究相结合，提供了一份摆脱工作压力的完美指南。本书中，健康心理学教授马克·克洛普利告诉我们，当你更好地享受休闲时间后，你的工作效率会更高，你的生活会更美好。
作者简介
马克·克洛普利(MarkCropley)，英国萨里大学的健康心理学教授，负责职业健康领域的研究工作，也是帮助人们从工作中放松这一领域的全球专家，已发表了100多篇期刊论文。他是第一位组织关于从工作中恢复身心的国际学术会议的人，并在大型企业、伦敦警察厅、英国国家医疗服务体系和各地中小学中进行了这一议题的研究。他的工作还引起了媒体的广泛关注。
目录
第1部分 工作与休闲站在天平的两端
第1章 工作与休闲一定是对立面么？
第2章 忘不掉工作，只能烦恼到天明
第3章 超负荷工作的可怕影响
第4章 老板喜欢精力充沛的你
第5章 测试一下你保持天平的能力
第2部分 培养消除压力的技巧
第6章 你的工作哲学是什么
第7章 是时候修正你的工作信念了
第8章 不要让你的压力失控
第9章 试试用笔头发泄压力
第10章 分散注意力，填补生活空白
第11章 培养减压的爱好
第12章 把工作留在办公室里
第13章 制定休闲计划
第14章 正念冥想减压法
第15章 去让你静下来的地方
第16章 和问题约个时间吧
第17章 这些减压方法就别用了
第18章 别做手机的奴隶
第19章 为你的假期做好规划
第3部分 工作时的减压大法
第20章 休息的重要性不言而喻
第21章 养成随时放松的习惯
第22章 拒绝外界干扰
第23章 工作上的时间管理
第24章 划定社交界限
第25章 自由职业者如何减压
第4部分 提高身体素质，增强抗压能力
第26章 保持身体的健康
第27章 保证睡眠的质量
第28章 审视自己的工作与生活
内容摘要
。。。
精彩内容
身体上的放松下班后能否放松身心与健康之间的确切联系我们尚不清楚，目前学者们仍在热议中。然而，有充分的证据表明，其中涉及生理和行为两个方面。
我们的生物系统经历过数百万年的进化，能够非常有效地处理以各种威胁的形式表现出的压力。我们的身体尤其擅长应对突发的压力，我们天生就具备“或战或逃”的应急反应能力。沃尔特·坎农于1915年首次提出，“或战或逃”的应急反应基本上能够表明，当动物感知到潜在捕食者的威胁时，它们有两个选择：如果攻击者看起来比自己弱小，则选择“战”；反之，便拼命地“逃”！（实际上也有第三种选择：有些动物装死。）虽然其中的机制尚不完全清楚，但目前学者认为自主神经系统的两个分支与从压力到疾病的变化进展过程有着密切的关系。这两个分支分别是交感神经系统和副交感神经系统。当身体处于威胁或压力下时，交感神经活动（或副交感神经退缩）通过激活生理反应来促使身体采取行动，如提高血压、心率，增加儿茶酚胺和皮质类固醇分泌。当身体没有感知到威胁或压力时，副交感神经系统抵消交感神经活动的作用，并恢复体内平衡。这两种机制在短期内起到保护机体的作用，但如果压力期被延长，则会产生破坏作用。
面对日常的许多威胁，无论逃跑还是公开一战（即使我们认为自己是对的，老板是一个彻头彻尾的混蛋）均非明智之举，否则我们最后的结果远不止是流
鼻血那么简单。如同在自然界中一样，大多数机构中都存在等级体系，人们需要屈服于权威人士。即使当拥有相似职位或等级的人们在机构内部或不同机构之间争夺地位时，也存在着等级关系。他们在显摆自己的地位时都有一些细微的摆谱表现，比如对所说的内容没有兴趣，或者表现冷漠，没有反应。无视同事真
的是一种威胁；更为严重的是，如果不加阻止，它将演变成某种形式的欺凌。在某种层面上，这可能是正常的，体现了适者生存的自然规律。然而，当攻击者具有深度的自卑感或嫉妒心理时，更有可能出现这种情况。每当有太多的工作要做，有工作尚未完成，工作中遇到问题，比如打算学习新的计算机系统，或者可能只是一个人在工作时，都会让人们感到有压力。
此外，人们还会以某种奇怪的方式给自己施压，没能完成工作可能会威胁到你的自尊。而一些原本没必要
不停工作的人会继续工作，不知道什么时候该停止。
因此，我们需要学会用另一种方式来应对威胁。
当我们面临的威胁以紧张刺激的形式出现时，身体会释放一种叫作皮质醇的激素。许多人认为皮质醇是表明压力存在的重要生物标志物，这在一定程度上是正确的。然而，皮质醇分泌实际上是为了使身体做好行动前的准备。在某种程度上，释放更多的皮质醇表明一个人能够有效应对紧张性刺激或违规性刺激。
当个体遇到压力时，下丘脑一垂体一肾上腺轴（HPA）做出反应，激活促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）和下丘脑室旁核（PVN）中的促肾上腺皮质激素（ACTH）神经元，这会导致肾上腺皮质释放应激激素皮质醇。如果人们一直处于高压力环境下，可能导致免疫系统受到长期的抑制。
HPA轴做出的反应随着所感知到的压力原因而发生变化。例如，如果情况不可控或不可预测，被激活的程度就比较大。慢性皮质醇反应与一些负面健康指数相关，包括心血管疾病患病因素、认知功能、抑郁
、感冒和感染。我们尚未准确地了解皮质醇发挥作用的原理及方式，但是我们知道它是一种非常重要的激
素，在许多与健康有关的问题上起着重要的作用，对维系身体的正常功能至关重要。
皮质醇分泌日间表现稳定，在睡醒后的前30～45分钟内达到峰值，然后逐渐下降，在晚上10点左右达到最低值。皮质醇与褪黑激素，即与睡眠相关的激素，成反比关系。当皮质醇数值高，褪黑激素数值则低，同样地，当皮质醇数值低时，褪黑激素数值则高。
醒来时皮质醇便开始急剧增加，称为皮质醇觉醒反应（CAR），具有明显的皮质醇分泌的日间表现特征，被认为是HPA轴完整性的一个标记或指标。
P27-29
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