抗阻训练方案设计指南

史蒂文·J. 弗莱克（Steven J.Fleck） 博士，威斯康星大学帕克赛德分校的健康学、运动科学和体育管理学副教授。他于1978年从俄亥俄州立大学毕业并获得运动生理学博士学位。他负责主持美国奥委会的体能训练项目；担任德国排球协会的力量教练；执教高中田径队、篮球队和足球队。弗莱克曾担任美国国家体能协会（NSCA）基础和应用研究分会的副主席，现为NSCA主席（英文原版图书出版时）。他是美国运动医学会（ACSM）和NSCA的特别会员。他于1991年荣获NSCA年度运动科学 家奖，并于2005年荣获NSCA终身成就奖。 威廉·J. 克雷默（William J.Kraemer） 博士，康涅狄格大学教育学院人体运动学系教授。他同时还在生理学和神经生物学系担任教授，并在康涅狄格大学健康学院的老龄化医学中心兼任医学教授。克雷默于1984年从怀俄明大学毕业并获得生理学博士学位。他是约翰和珍妮丝?费舍尔讲座运动生理学方向的教授，并于1998年到2001年6月在波尔州立大学担任人体表现实验室主任和教授。他还是印第安纳医学院的教授及宾夕法尼亚州立大学应用生理学教授、运动医学中心研究主任、细胞研究中心副主任、人体运动学系和诺尔生理研究中心的教员。他是ACSM的特别会员，也是NSCA的前任主席。克雷默曾获得NSCA颁发的杰出运动科学 家奖和终身成就奖。2006年，NSCA的杰出运动科学 家奖以他的名字命名。他还是Journal of Strength and Conditioning Research的主编。 译者简介 杨东汉 美国贝勒大学运动生理学硕士，美国国家体能协会认证体能训练师（CSCS）。曾在2022年北京冬奥周期和2020年东京奥运周期，担任多个项目的国家队的体能教练；还担任过清华大学男子篮球队体能教练，美国贝勒大学男子和女子篮球队、网球队和足球队等多支校队的助理体能教练，以及密歇根大学男子篮球队体能教练助理；《周期训练理论与方法（第6 版）》等图书译者。

前言

致谢

1 抗阻训练的基本原则和练习计划

 基本定义

 优选随意肌肉动作

 强度

 训练量

 休息时间

 速度特定性

 肌肉动作特定性

 肌群特定性

 能量来源特定性

 周期化

 渐进式超负荷

 安全事项

 小结

2 抗阻训练的类型

 等长训练

 动态恒定外部阻力训练

 可变抗阻训练

 等速训练

 离心训练

 所有训练类型的注意事项

 训练类型比较

 小结

3 抗阻训练的生理适应

 生理适应

 生物能量学

 骨骼肌纤维

 神经系统适应

 身体成分变化

 抗阻训练和训练中的激素系统

 结缔组织

 心血管适应

 小结

4 整合其他健康元素

 训练方案兼容性

 心肺训练的基础

 拉伸和柔韧性

 小结

5 开发个性化抗阻训练方案

 方案选择

 需求分析

 方案设计

 关键变量

 训练潜力

 设立训练目标

 小结

6 抗阻训练体系和技术

 单组训练体系

 快速循环

 多组训练体系

 练习顺序体系

 适用于其他训练体系的技术

 针对性的训练方法和技术

 小结

7 不错训练策略

 抗阻训练周期化

 对比研究

 发展爆发力

 快速伸缩复合训练

 一天两次训练

 小结

8 停训

 停训类型

 力量损失的生理机制

 肌肉动作类型的影响

 停训对骨骼的影响

 大幅增重运动员的停训

 小结

9 女性与抗阻训练

 两性间生理和运动表现的差异

 女性训练

 女性对抗阻训练的激素反应

 月经周期

 骨密度

 膝关节损伤一般需求分析

 小结

10 儿童和青少年与抗阻训练

 训练适应

 损伤困扰

 训练方案注意事项

 训练方案进阶

 训练课示例

 设备改造和组装难题

 训练方案理念

 小结

11 老年人与抗阻训练

 激素变化与年龄和抗阻训练

 老年人身体成分变化

 体能变化与年龄增长

 老年人抗阻训练适应

 为老年人设计抗阻训练方案

小结

术语表

参考文献

关于作者

关于译者

系统介绍抗阻训练的重要研究和实践进展，解读抗阻训练方案的设计策略和方法 ·抗阻训练的原则、类型、体系和生理适应 ·训练方案的设计指南、可用技术和进阶策略 ·特殊人群的生理特点和训练方案设计方法 认真读完这本书，你将对抗阻训练有更系统、深入的理解 能为各类人群设计出更具个性化的科学抗阻训练方案 帮助不同水平的运动员提升运动表现，赢得更多胜利 帮助有不同健身和体能需求的人群优化训练，达成目标

对于大众健身和专业体能训练来说，抗阻训练是不可或缺的。作者基于自身多年的研究、实践经验，以及世界各地的运动科学 家关于抗阻训练的重要研究进展，探讨了抗阻训练方案的关键变量及设计方法。书中具体介绍了抗阻训练方案的设计原则和不同类型的抗阻训练，详细阐释了抗阻训练的生理适应及其与心肺训练、柔韧性训练等的关系，系统讲解了抗阻训练方案的设计方法、可使用的技术和策略及停训的影响和安排，仔细讨论了女性、儿童和青少年及老年人的抗阻训练。提供的针对不同训练个体、需求和环境的内容将帮助读者设计出高度个性化的抗阻训练方案。 无论是希望深入了解抗阻训练基础知识的运动科学 家、相关专业教师和学生，还是在实践中应用抗阻训练的体能教练、力量教练、私人教练、运动员及运动爱好者、健身爱好者等，均能从《抗阻训练方案设计指南（第4版）》的内容中获益。

在身体训练领域，力量既是很好重要的身体素质，也是其他各项身体素质的基础，被称为“运动之父”。它的提升离不开不同形式的抗阻训练，而《抗阻训练方案设计指南（第4版）》汇总了抗阻训练科学循证的前沿成果，展现了不同形式的抗阻训练给各类人群带去的显著效果，详细介绍了制定科学的抗阻训练方案的方法，是系统学习抗阻训练的优质指南，值得阅读、学习。 ——王雄，博士，副研究员，国家队体能训练中心创建人、负责人 《抗阻训练方案设计指南（第4版）》一书由曾经担任美国国家体能协会（NSCA）主席的弗莱克（Fleck）教授与克雷默（Kraemer）教授携手完成。作为提升运动表现和促进体质健康的重要手段，抗阻训练在身体训练领域的重要性毋庸置疑。这本书从理论与实践两个层面出发，系统地讲述了如何制定有效的抗阻训练方案。从科学原理和训练类型，到生理适应和方案设计，再到高 级训练策略和对不同人群训练的考量，书中的每一部分涵盖了前沿的研究和应用成果，内容翔实，讲解细致，很好适合体育领域从业者、相关专业的学生，以及抗阻训练爱好者阅读、学习。 ——王然，上海体育学院教授，博士生导师 在竞技体育中，运动员专项技术水平的提升会受限于体能水平。体能训练对每位运动员来说很好重要，而抗阻训练则是体能训练中不能缺少的环节。《抗阻训练方案设计指南（第4版）》的两位作者均为久负盛名的体能训练师，他们在书中详细介绍了抗阻训练的方方面面，从科学研究到实践应用，从动作技术到训练方案，还设立了专门介绍女性、儿童和青少年、老年人抗阻训练的独立章节。相信读者可以通过学习书中的知识，更好地将抗阻训练应用于日常的体能训练，从而不断提升体能水平和运动表现。 ——温泉，中国大学生篮球联赛（CUBA）上海交通大学篮球队体能教练，曾担任中国职业篮球联赛（CBA）上海久事大鲨鱼篮球俱乐部、山西汾酒篮球俱乐部的体能教练