减糖全书

江部康二 风靡优选的减糖健康生活方式创始人。 1950年出生于日本京都。毕业于日本京都大学医学部。任京都市右京区高雄医院理事长、医生。 他以丰富的临床经验确立了对减肥、糖尿病治疗具有划时代效果的“糖质控制饮食”体系。 江部康二在日本出版了《一生不胖的“苗条吃法”》《让糖尿病好转的糖质控制饮食》等十多部畅销作品，广受读者和专业人士好评。

序章 减糖对人类来说是自然的饮食 会使血糖值上升的只有糖质！? / 2 人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质? / 4 水果是偶尔获取的、非日常的食物? / 5 人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！? / 7 现代人是人类历摄入糖质多的? / 8 以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！? / 11 打网球后喝啤酒或日本酒可不好? / 12 ? 专栏①? ? 曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？? / 14 第1章 减糖的惊人效果 不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见? / 16 因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高? / 17 转换成更容易燃烧脂肪的体质！? / 18 如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！? / 21 初的 1 ～ 2周内会有效果！? / 22 因为没有压力，所以找不到放弃的理由? / 23 无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！? / 25 减少血管损伤，使血液变得清爽！? / 26 具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！? / 29 身体原本具有的自然力觉醒了? / 30 从牙痛、偏头痛中解脱出来? / 31 入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！? / 33 情绪稳定，不再“失落、生气”? / 34 ? 专栏②? ? 某日减糖饮食日记? / 36 第2章 这些，希望你能记住！ 糖质控制饮食法十规则 海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃? / 38 避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！? / 39 必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物? / 40 牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以? / 41 多吃蔬菜、海藻和菌类吧！? / 43 多吃橄榄油和鱼油吧！? / 44 蛋黄酱和黄油可以尽情享用? / 47 烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以? / 48 可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！? / 49 在可能的范围内尽量选取天然食品? / 50 在适合自己的程度上减糖吧！? / 52 认真以健康为目标的人，请采用糖质控制饮食！? / 54 应注意的食品一览表? / 食品一览表? / 58 水果类、坚果类、风味饮料? / 60 第3章 从医学上解说减糖效 实际上，人可以在体内合成葡萄糖！? / 62 糖质摄入过多，脂肪无法燃烧? / 64 可以充分利用“酮体”作为能源? / 65 不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！? / 68 糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌? / 69 严重伤害血管的血糖飙升的危险? / 71 糖质不进入体内，胰脏会恢复健康！? / 74 只能切减糖质！? / 77 ? 专栏③? ? 减糖有助于欧美型? / 80 第4章 知道能获益的小技巧 把米饭换成豆腐的王道技巧? / 82 用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇? / 83 白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜? / 84 爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！? / 85 糖质含量少的牛油果是优等水果? / 86 消除饥饿感的饱腹感提升法? / 88 掌握食品成分标签的读法? / 89 海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意? / 91 用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量? / 93 用生奶油和酸奶来代替牛奶? / 94 在面衣上夫，油炸食物也可以！? / 95 用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量? / 96 配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感? / 98 尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱? / 99 如何分辨出喝了也没关系的酒? / 100 糖质控制饮食的食物都是下酒菜? / 101 预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧? / 103 糖质控制要有“算进展缓慢也可以”的心态? / 1食谱①? 牛油果纳豆生? / 1菜谱②? 奶油鲑鱼鸡肉丸子汤? / 1菜谱③? 鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜? / 1菜谱④? 鸡肉奶酪烧? / 110 ? 专栏④? ? 每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险? / 111 第5章 可以利用的外食术 提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂? / 114 早餐利用快餐店的副食? / 115 午饭利用可以选择菜肴的套餐店等? / 116 晚饭的是要去除糖质? / 117 法国菜和意大利菜都可以放心吃? / 118 日式餐厅经常使用砂糖? / 121 料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！? / 122 以拉面、饺子为首的中式料理要注意！? / 124 饭后步行可胰岛素的追加分泌? / 125 没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐? / 127 ? 专栏⑤? ? 越是贫困阶层越肥胖的原因? / 128 第6章 适应不同生活习惯和体质差别的活用法 晚饭吃得晚的人怎么做？? / 130 喜欢甜食的人怎么做？? / 131 压力大的人怎么做？? / 132 有痛风的人怎么做？? / 133 做运动的人怎么做？? / 134 有过敏倾向的人怎么做？? / 135 喜欢喝啤酒的人怎么做？? / 136 饭量大的人怎么做？? / 138 饭量小的人怎么做？? / 139 怎么减也不瘦的人怎么做？? / 140 ? 专栏⑥? ? 纽约市发生的“苏打战争”是什么？? / 142 第7章 减糖法Q&A 不摄入糖质头脑会变迟钝？? / 144 糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？? / 146 减糖健康法要持续多久？? / 147 怀孕期间可以限制糖质吗？? / 149 肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？? / 150 感冒吃什么？? / 151 担心减糖导致低血糖? / 153 作者介绍? / 155

     不需要计算卡路里！ 和苦行般的减肥说再见 减糖健康法优选的好处就是“不用在意卡路里，吃饱也能瘦下来”。当然，避免摄入糖质多的食物是大原则。事实上，比起吃米饭（一碗150克约250千卡，1千卡=1000卡≈4.186千焦），吃和牛牛腰排（200克约1000千卡）要更健康，对减肥也有好处。“比起卡路里和脂肪，糖质更容易瘦下来”，这在《新世纪福音报》和《美国医学会杂志》等非常不错医学杂志上已经得到证实。 近年来，“绝食减肥”也成了一股潮流。确实，什么都不吃的话，体重是会减少。这不仅仅是因为不摄入能量，重点是糖质也被排除在外。也就是说，重要的是把使用葡萄糖作为能源，转换成使用脂肪作为能源。不过，在断食减肥的情况下，必须要和空腹感战斗，这需要坚强的意志。如果使用减糖健康法，就不需要进行这样苦行般的减肥，而是可以一边吃好吃的东西一边实现和断食一样的效果。 而且，如果一直过着低卡路里的饮食生活，肌肉量可能也会随之下降。人的身体在把脂肪作为能源使用后，如果脂肪不足，就会把肌肉作为能源来使用。人体需要被称为“基础代谢的大力度优惠限度”的必要能量。这个基础代谢量根据体重、身高、每天的运动量而定，一般的成年男性一天大约1290～1530千卡，成年女性一天大约1020～1150千卡。能量摄入低于基础代谢量的低卡路里饮食生活，会给身体带来负担。保证除糖质以外的营养成分得到充足补充的饮食比较健康。 重点 ?如果减糖，就可以一边吃好吃的东西一边实现和断食一样的减肥效果。 ?如果一直过着低卡路里的饮食生活，连肌肉都会减少。 吃炸鸡块也没关系！ 因为可以摄入脂肪， 所以吃饭的自由度很高 要说减糖健康法的好处，还有一点就是可以摄入脂肪，可以吃炸鸡块和牛排等味道浓厚的食物。这些食物在以前的低卡路里的饮食生活中是保证不能吃的。 一般来说，脂肪和健康是对立的。摄入过多脂肪容易导致肥胖和胆固醇升高，血管也容易堵塞。比起植物性油脂，动物性油脂对身体不好……大多数人都是这么想的吧。这是受至今为止盛行的“脂肪恶人说”的影响。然而，近年来，比起摄入脂肪过多的饮食生活，过糖质摄入多的饮食生活被证明更容易导致肥胖，患血管疾病的概率也会增加。也就是说，脂肪长期以来被冤枉为“肥胖的原因”。 对胆固醇的看法也在改变，“高血糖等病症引起血管炎症，血管持续受伤，而为了治愈伤口，胆固醇会附着在血管内壁上。反复这样，就导致血管内壁肥厚，内腔变窄，也就是血管变细”这样的说法变得更有说服力。也就是说，动脉硬化的原因是炎症，而不是胆固醇。 减糖健康法建议减少糖质，多摄入脂肪。如上所述，如果断绝了糖质，脂肪就更容易燃烧。多摄入的脂肪能有效地作为能源来使用。“但是制作炸鸡块不是会使用富含糖质的小麦粉吗？”应该会有人这么想。确实，炸鸡块会使用小麦粉，但是一人份炸鸡块所含的糖质量只有4克左右，请放心吃吧。不过，制作天妇罗的外皮需要20～30克小麦粉，所以要注意。薯片和炸薯条当然是不可以的，这些都是糖质炸制食物。 重点 ?对减糖饮食而言，炸鸡块和牛排是可以吃的。 ?炸薯片、炸薯条等糖质炸制食物不可以。

当下社会正处于严重多糖的时代，的工作压力和便利的饮食配送，让我们越来越多的摄入糖分。这也导致越来越多的人患上了糖尿病，或者肥胖、爆痘等亚健康症状。国家卫健委发文提倡中国人过减糖生活，也说明，减糖已经成为一种必要去实行的生活方式。 什么是减糖？大众真的了解减糖吗？答案是并不。 减糖是一套完整的知识体系，其背后有医学知识的支撑，并不是靠一些菜谱能掌握的。为什么很少有人能坚持减糖，真正的把减糖作为自己的生活方式，是因为大众并不了解减糖到底是在减什么。所以减糖才会被视为很苦的事情。事实是，每个人在看完这本书后，都能找到自己的体质对应的减糖方式，以及根据自己的生活方式，做简单调整，可以达到减糖的效果。 为什么要读《减糖全书》？ 作者江部康二作为全球认定的“减糖健康生活方式”创始人，对减糖有深刻的认识。读要读，读要读有效。一本书能让你了解你为什么需要减糖，减糖的误区在哪里？找到更适合自己的减糖方式，不苦不难，轻松和作者一样过上健康生活。书中有常用食物含糖量表 附赠减糖菜谱，跟着做能减糖。

序? 言 说到“健康法”，很多人脑海中都会出现“需要忍耐”“痛苦”“无法坚持”之类的印象吧？ 本书介绍的“减糖健康法”的魅力在于可以轻松地、不勉强地去实践。也是说，这个“减糖健康法”所要做的，是吃饭时尽量避开“糖质”，控制糖质摄入。 只要能遵守这个原则，可以尽情吃好吃的东西。不需要艰苦的运动，也不需要培养每天必须坚持的习惯。 详细内容会在本书中介绍，这里先简单说明一下，所谓控制糖质，是少吃米饭、、面条等谷物食品和薯类等含糖质多的食品，充分摄入肉、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐、叶菜、海藻等食物。 这个糖质控制饮食法，是我所担任理事长的京都高雄医院从 1999年开始在日本试行的饮食疗法。 确实，和现代社会普遍的高糖质饮食相比，这是一种很奇怪的饮食方式。 实际上，控制糖质的饮食，才是人类自 700万年前与黑猩猩分离并诞生后的很长一段时间里一直延续的自然饮食。 人类的主食变成谷物始于农耕文明开始的 1万年前。在此之前，人类赖以生存的主业是狩猎和采集，采取的是糖质控制饮食。对于农耕开始以前的人类来说，糖质可以说是幸运食材。偶尔入手的水果和坚果，还有山药和百合鳞茎等根茎类算是糖质含量较高的食材。 然而，原本应该作为幸运食材的糖质，人类在农耕文化开启后每天都在食用。而且，在这 200 ～ 300年间人们开始食用精制的碳水化合物食物。现在，发达国家的人民在日常生活中大量摄入精制的碳水化合物食物，如米饭、、面条以及约等于糖水的各种清凉饮料等。 我认为这是造成肥胖、糖尿病以及各种生活元凶。 人类身体的消化、吸收、代谢系统是在 700万年前的糖质控制饮食中经过反复突变后形成的，因此适合于糖质控制饮食法。也是说，糖质摄入能量 50% ～ 60%的现代饮食方式，对人体来说是不平衡的。 因此，实行糖质控制饮食，能让以糖尿病和肥胖症为首的各种各样的生活症状得到改善。 除此之外，糖质控制饮食法还有减肥效果，能让体质变好，让血液循环变好，还有抗衰老的效果，而且能让人的自然力觉醒，变得不容易感冒等。一旦开始控制糖质的饮食，大部分人都能在 1 ～ 2周内切实地感受到体重减少 2 ～ 3公斤。由于能立刻感受到效果，所以也会有动力继续下去，这也是糖质控制饮食法的特征之一。 我自己也是糖质控制饮食法的实践者之一。我实践此法的契机是，虽然比别人更注重健康，但还是患上了糖尿病。因此，我重新审视了以前的饮食生活，并进行了减糖的饮食生活，结果收获了令人大吃一惊的改善效果。另外，在对许多糖尿病患者进行饮食指导的过程中，我也目睹了很多因减糖而症状得到戏剧改善的案例，因此确信了其效果。 我已持续实践了 15年的减糖饮食法，现在到了 66岁，没有患任何糖尿病并发症。视力保持着裸眼能读《广辞苑》小字的程度，没有掉一颗牙，也没有蛀牙和牙周病。个子没有变矮，听力没有下降，也没有夜尿。很遗憾发际线稍微向后退了一点，但体重适中。 2013年，美国糖尿病学会在营养建议中，除了地中海饮食和素食主义者饮食，还正式承认了“糖质控制饮食”，现在糖质控制饮食在国内外都备受关注。 本书解释了糖质控制饮食的理论、活用法、饮食方法、小技巧等。 全书采用便于阅读的叙述结构，还请务必一读。 2016年 1月 一般财团法人、高雄医院理事长江部康二

国家卫健委提倡——中国人都应该实行的减糖健康生活方式。 减肥、祛痘、远离糖尿病，保持情绪稳定的底层逻辑都是减糖！ 一本书让你掌握减糖到底减什么，正确使用减糖法则，轻松养成减糖健康生活方式。