健身食典 针对中国健身者的营养指南

随着社会和经济的发展，人们对健康的重视程度正在逐步提高，越来越多的国人投入到健身的热潮当中。然而，不少人似乎还没有意识到：健身不仅仅是运动，而是运动、饮食和休息（睡眠）的有机结合。无论你的目标是塑形（增肌、减脂），还是保持健康，以上三点都必不可少。而在这三点中，重要的就是饮食（营养）。
近年来，人们获得的信息愈发趋于碎片化。且不说碎片化知识本就容易使人（尤其是初学者）陷入各种误区，单看传播这些碎片化知识的个人或公司，又有多少具备专业的营养学知识呢？总之，目前的情况是：我国的健身者急需系统了解有关运动营养学前沿、专业的知识。然而，国内却没有一本适合他们阅读与学习的书籍。这种书籍不仅要系统、全面、专业、实用，而且必须通俗易懂。
说到这里，想必广大读者已经猜到《健身食典》的创作缘由了。是的，我们希望创作出一本真正对大家有所帮助的运动营养科普读物、一本没有废话的干货书籍、一本健身界的红宝书！
运动营养学内容庞大，本书试图以三个部分，向大家介绍其主要的知识内容。部分“人类营养学”是营养学的基础内容介绍；第二部分“六大营养素”是碳水化合物、蛋白质、脂质、维生素、矿物质、水和酒精的详细讲解；第三部分“制定专属健身饮食方案”是营养学在健身中的实践应用。本书的章节安排遵循营养学的基础逻辑顺序，建议大家从头开始看起。当然，读者也可以根据自己的实际需要，选择特定的章节进行阅读与学习。
期盼本书能够帮助大家扭转错误的饮食观念，抛弃的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。
 
本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。
 
健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。

本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。

健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

主编 张景琦

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein & Mutant运动营养专家，Cellucor & Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，著有健身畅销书《本能减脂》。

监制 孟令超
黄晓明私人全职训练师，明星营养师，著有健身畅销书《本能减脂》。

推荐语 
推荐序1 为健康行动，向幸福出发  官景辉 
推荐序2 倡导科学饮食，助力全民健康 曹建民 
推荐序3 科学饮食，与健康同行 王佐联 
推荐序4 健康是不惧年龄的底气 黄晓明
写在前面 如何使用这本书：拒绝知识碎片！

部分 人类营养学  

章  什么是营养学？  
第1节  营养素、植物素和动物素 
第2节  如何计算食物的总热量？
第3节  食物的营养成分含量  
第4节  如何阅读营养成分标签？ 
第5节  快速鉴别真假减肥广告 

第二章  全球公认的健康饮食法则 
第1节  膳食营养素参考摄入量 
第2节  每日营养摄入量 
第3节  营养素参考值 
第4节  《美国居民膳食指南》中有价值的19条饮食建议 
第5节  十大伪科学网红减肥法：你上当了吗？  
额外福利  如何识别真正的全麦面包？ 

第三章  食物的消化与吸收 
第1节  什么是消化系统？ 
第2节  消化系统的主要功能 
第3节  口腔和食道 
第4节  胃 
第5节  小肠和附属器官 
第6节  循环系统 
第7节  大肠 

第四章  消化系统疾病 
第1节  便秘 
第2节  腹泻 
第3节  胃食道反流病 
第4节  痔疮 
第5节  肠胃胀气  
第6节  乳糖不耐受症 
第7节  消化性溃疡 
第8节  胆结石 
第9节  肠易激综合征 

第二部分 六大营养素 

第五章  碳水化合物 
第1节  什么是碳水化合物？ 
第2节  碳水化合物的膳食来源 
第3节  碳水化合物的作用 
第4节  我们每天需要摄入多少碳水化合物？ 
第5节  如何选择优质的碳水化合物？ 
第6节  碳水化合物的消化与吸收 
第7节  与碳水化合物相关的健康问题 

第六章  蛋白质 
第1节  什么是蛋白质？ 
第2节  蛋白质的作用 
第3节  我们每天需要摄入多少蛋白质？ 
第4节  如何选择优质的蛋白质？ 
第5节  蛋白质的消化与吸收 
第6节  与蛋白质相关的健康问题 

第七章  脂质 
第1节  什么是脂质？ 
第2节  脂质的膳食来源
第3节  脂质的作用 
第4节  我们每天需要摄入多少脂肪？ 
第5节  脂质的消化与吸收 
第6节  与脂质相关的健康问题 
科学前沿 白色脂肪和棕色脂肪 

第八章  维生素 
第1节  什么是维生素？ 
第2节  脂溶性维生素 
第3节  水溶性维生素 
第4节  健身者和运动员的维生素需求量 
第5节  生食和熟食哪个更健康？ 

第九章  矿物质 
第1节  什么是矿物质？ 
第2节  常量矿物质 
第3节  微量矿物质 
第4节  健身者和运动员的矿物质需求量 

第十章  水 
第1节  水的作用 
第2节  我们每天需要补充多少水分？ 
第3节  与水相关的健康问题 
第4节  热水和凉水哪个更健康？ 

第十一章  酒精 
第1节  什么是酒精？ 
第2节  适量饮酒准则 
第3节  酒精对健康的影响

第三部分 制定专属健身饮食方案 

第十二章  人体的能量代谢
第1节  什么是新陈代谢？ 
第2节  ATP是如何生成的？ 
第3节  产能物质之间的转变 
第4节  日常生活中的能量代谢
第5节  运动过程中的能量代谢
额外福利  健康（运动）水平的评估 

第十三章  体重管理
第1节  能量平衡 
第2节  如何计算每日的热量消耗？ 
第3节  如何评估自己的肥胖程度？ 
第4节  苹果形身材和梨形身材 
第5节  我们为什么会肥胖？ 
第6节  如何治疗和预防肥胖？ 

第十四章  运动营养补剂
第1节  蛋白粉 
第2节  支链氨基酸 
第3节  谷氨酰胺 
第4节  精氨酸 
第5节  β-丙氨酸
第6节  肌酸 
第7节  HMB 
第8节  咖啡因 
第9节  左旋肉碱 
第10节  共轭亚油酸 
第11节  关节保护类补剂 
第12节  如何选购运动营养补剂？ 
第13节  运动营养补剂的常见问题解答 

第十五章  如何制定减脂期的饮食方案？ 
第1节  减脂期的营养需求量 
第2节  减脂期的食物选择：慢碳饮食法 
第3节  减脂期的进食安排：间歇性禁食法 
第4节  减脂饮食方案示例 
第5节  减脂期的食物估算：手掌饮食法 

第十六章  如何制定增肌期的饮食方案？ 
第1节  增肌期的营养需求量 
第2节  增肌期的食物选择和进食安排 
第3节  增肌饮食方案示例 

附录 膳食营养参考摄入量 
附录-1：维生素推荐摄入量 
附录-2：矿物质推荐摄入量 
附录-3：宏量营养素推荐摄入量 
附录-4：AMDRs 376
附录-5：ULs（维生素） 
附录-6：ULs（矿物质）

这是一本专门针对中国健身者的运动营养全书，由运动营养学、人类临床营养学等领域专家学者、明星营养师和国际职业健身健美运动员联手打造。
 
本书从“人类营养学”、“六大营养素”和“制定专属健身饮食方案”三个方面，对运动营养学的主要内容进行了系统介绍，帮助读者快速掌握前沿、专业且实用的营养学知识，从而为自己或他人制定有针对性的健身饮食方案。
 
健身讲究“七分吃、三分练”，科学的饮食搭配可以使我们的健身效果事半功倍。期盼本书能够帮助大家纠正错误的饮食观念，抛弃偏激的减肥方法，并引导每一位对运动健身感兴趣的人进入神奇的营养学世界。

主编 张景琦

微博2016—2018十大影响力运动健身大V，Myprotein & Mutant运动营养专家，Cellucor & Xtend大中华区运动营养顾问，北京网络知名人士联谊会理事，理学博士候选人，著有健身畅销书《本能减脂》。

监制 孟令超
黄晓明私人全职训练师，明星营养师，著有健身畅销书《本能减脂》。

高蛋白质饮食会损害健康吗？

毫无疑问，蛋白质摄入量过高同样会损害健康。但是，蛋白质的安全摄入量上限是多少？目前的科学研究还无法给出准确的答案。美国医学研究所建议居民的蛋白质摄入量不要超过全天总热量摄入的 35%。哈佛医学院建议普通人每日的蛋白质摄入量不要超过 2 克 / 千克体重。
当蛋白质摄入量过高时，肾脏会将多余的氮（来自蛋白质）以尿素的形式排出体外。所以，很多人担心高蛋白饮食会加重肾脏负担，引发相关疾病。目前，还没有充足的证据表明高蛋白饮食会引发慢性肾脏疾病。然而，科学界一致认为慢性肾脏疾病患者应减少蛋白质的摄入（具体内容请看第 3 节）。
蛋白质摄入量过高可能会增加钙质的流失（尿液），从而引发肾结石等疾病。然而，2017 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇系统综述认为，目前，还没有充分的证据表明高蛋白质饮食会影响骨密度。
高蛋白饮食常伴随着大量的动物蛋白质摄入。然而，由于动物源食物（如红肉）通常含有较多的胆固醇和饱和脂肪，所以过量食用可能会增加心血管疾病的发病率。
一些健身者认为，高蛋白饮食有助于促进脂肪燃烧。然而，2012年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的一项研究表明，相比大幅度提高蛋白质的摄入量（蛋白质摄入量占全天总热量摄入的 45%），适量提高蛋白质摄入量更有利于减脂。此外，经常使用运动营养补剂的健身者还需要警惕氨基酸中毒。摄入过量的氨基酸，尤其是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸，可能会导致氨基酸中毒。
如果你目前正在进行或准备进行高蛋白饮食，请参考以下建议（来自哈佛医学院）：
（1） 定期体检，及时了解自己的身体情况。在某些情况下（如患有肾脏疾病）进行高蛋白饮食，可能会危害健康；
（2） 保证饮食均衡，提高植物蛋白质的摄入比例，并食用充足的果蔬；
（3） 将全天的蛋白质较为均匀地分配在每一餐中，避免某一餐摄入过多或过少的蛋白质。