肌肉训练完全图解：核心稳定训练

强健、稳定的核心是一切运动的基础。普拉提、瑜伽以及田径运动员们对“核心稳定性”这个词一定并不陌生。他们深切地领悟到核心稳定性对于保持身体健康状态的重要性。强健而稳定的核心能够提升运动员的运动表现，增强力量和耐力，缓解身体压力，降低受伤几率，同时改善平衡和体态，减轻背部疼痛和疲劳。核心稳定性的提升甚至使你日常生活的每一个动作都更加轻松，无论是在爬楼梯、搬箱子还是怀抱孩子的时候。

《核心稳定性训练》由美国全国健美冠军霍利斯?兰斯?利伯曼著，全面系统地向读者解析了针对身体核心稳定性的各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的真人演示图片及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的约数百余幅三维图解为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。本书讲解中还包含了全面的专家提示，包括*锻炼部位、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

霍利斯?兰斯?利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同

时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广

泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站www.holliswashere .com

以获取更多健身技巧和完整健身计划。

目录

引言……………………………………7

人体构造……………………………12

热身和拉伸练习……………………15

瑞士球腹部拉伸………………………………16

侧向拉伸………………………………………17

侧向弯曲………………………………………18

坐姿脊柱拉伸…………………………………19

眼睛蛇拉伸……………………………………20

髂胫束拉伸……………………………………21

内收肌拉伸……………………………………22

臀屈肌拉伸……………………………………23

梨状肌拉伸……………………………………24

腰部拉伸………………………………………25

静态练习……………………………27

站立平衡………………………………………28

站立伸展………………………………………29

站立腹部支撑…………………………………30

坐姿骨盆倾斜…………………………………31

座椅姿势………………………………………32

手拉脚趾踢腿…………………………………34

坐姿平衡………………………………………36

跪姿大腿后摆…………………………………38

平板支撑………………………………………40

侧向平板支撑…………………………………42

前平板支撑……………………………………44

爬行成平板支撑………………………………46

靠墙坐…………………………………………48

四足爬行………………………………………50

腹横肌…………………………………………52

瑞士球仰卧成桥………………………………54

桥型支撑………………………………………56

单腿臀部推起成桥……………………………58

俯卧撑底部支撑………………………………60

单腿平衡………………………………………62

高弓步…………………………………………64

反向腘绳肌提拉………………………………66

静态相扑深蹲…………………………………68

侧向滚动………………………………………70

瑞士球腹背拉伸………………………………72

扭转背部拉伸…………………………………74

侧卧髋部外展…………………………………76

小步……………………………………………78

双腿腹部推……………………………………80

动态练习……………………………83

瑞士球外推……………………………………84

瑞士球折叠……………………………………86

瑞士球腰部横向扭转…………………………88

瑞士球走步……………………………………90

俯卧撑…………………………………………92

俯卧撑手部运动………………………………94

椅子骤降………………………………………96

毛巾飞鸟………………………………………98

瑞士球练习实心球上提…………………… 100

瑞士球平板支撑和腿部提升……………… 102

身体拉锯…………………………………… 104

实心球练习………………………………… 106

麦克吉尔屈膝两头练习…………………… 108

髋部绕环…………………………………… 110

反向桥扭转………………………………… 112

平板支撑膝盖拉伸………………………… 114

腹部髋部提升……………………………… 116

直腿提升…………………………………… 118

坐式俄罗斯扭转…………………………… 120

单腿绕环…………………………………… 122

俯卧脚后跟敲击…………………………… 124

蚌壳系列动作……………………………… 126

剪刀腿……