美国能协会陆军战斗体能测试与训练指南

陆军战斗体能测试与训练指南 由美国国家体能协会（NSCA）组织编写，对当前在美国陆军中应用的陆军战斗体能测试与备战测试的针对性体能训练方法进行了详细介绍。全书共分为4个部分。部分介绍了陆军战斗体能测试的各个项目，包括测试步骤、目标和评分标准。第2部分阐释了针对性体能训练的基本原理。第3部分概述了体能评估与训练的注意事项，并提供了备战陆军战斗体能测试的12周、8周和4周训练计划。第4部分讲解了有助于提升肌肉力量与耐力、有氧与无氧耐力、爆发力、速度与敏捷性等多种素质的练习。本书非常适合军警教官、体能教练、专项教练、体能测试与训练领域的科研工作者及体育院校师生阅读。

陆军战斗体能测试与训练指南 由美国国家体能协会（NSCA）组织编写，对当前在美国陆军中应用的陆军战斗体能测试与备战测试的针对性体能训练方法进行了详细介绍。全书共分为4个部分。第一部分介绍了陆军战斗体能测试的各个项目，包括测试步骤、目标和评分标准。第2部分阐释了针对性体能训练的基本原理。第3部分概述了体能评估与训练的注意事项，并提供了备战陆军战斗体能测试的12周、8周和4周训练计划。第4部分讲解了有助于提升肌肉力量与耐力、有氧与无氧耐力、爆发力、速度与敏捷性等多种素质的练习。本书非常适合军警教官、体能教练、专项教练、体能测试与训练领域的科研工作者及体育院校师生阅读。

美国国家体能协会（NSCA） 美国国家体能协会（NSCA）成立于1978年，是一个非营利组织，致力于在世界范围内促进体能训练及相关运动科学的发展。NSCA旨在通过提供行业的认证培训、研究期刊、职业发展服务、网络工作机会和继续教育，来传播循证知识及其实践应用，帮助专业人员发挥他们的影响力。NSCA社区由全球的60000多名成员和取得认证的专业人员组成，包括研究人员、教育工作者、体能教练、运动表现和体育科学 家、私人教练、特种行业体能教练和其他相关人员，他们推动了行业标准的建立和更新。 纳特·佩林（Nate Palin） 理学硕士，美国国家体能协会认证体能教练（CSCS），美国国家体能协会特种行业体能项目经理。在进入体能专业领域之前，他在第 二骑兵营担任了7年的领导。在5次战斗部署的过程中，佩林了解到了军队的表现缺陷，并注意到了士兵需要加强体能训练，以为更好地完成关键任务提供支持。这些经历促使他在2010年开始了自己的教练生涯。2012年，他在美国华盛顿担任EXOS的表现专 家，专注于特种行业体能领域。2015年-2018年，他在军事基地执教。 罗布·哈特曼（Rob Hartman） 教育学硕士，CSCS，一名体能训练师，负责在部队实施、分析和指导特种作战人员表现项目。2010年底，他开始了为特种作战部队服务的职业生涯，前6年在美国第 一特种部队服役，后在美国特种作战航空团服役。在特种行业任职期间，哈特曼参加了美国国家体能协会的特种行业体能（TSAC）从业人员课程、EXOS特种行业培训课程，还参加了美国国家体能协会的TSAC年度培训会议、特种作战人员人为因素峰会，并向各部队介绍其任职的军事基地的训练情况。他的经验使他获得了与战场的宏观及微观领域相关的知识，他通常负责研究模型设计及特种作战人员的有氧与无氧特征。 译者简介 王悍如 斯旺西大学运营、供应与项目管理学硕士，战勇军事体能训练品 牌创 始人，CrossFit一级教练员；交传翻译员，曾受邀出席2019年国际军事体能教练员峰会，先后承担自然运动体系基础一级认证（MovNet Level One）培训师手册、军事体能训练指导师认证官方教材的翻译工作；多年来，致力于科技赋能军事体能训练的研究和时间工作，拥有丰富的相关内容翻译、创作经验以及实战训练经验。 周立 天津大学材料成型与控制工程学学士，美国国家体能协会认证体能教练（CSCS），澳大利亚体能协会认证一级体能教练（ASCA-L1），国家健康管理师；美国心脏协会拯救心脏急救课程（AHA-HS）导师，亚洲康复体能学院（ARCA）讲师，中国体育科学学会体能训练分会翻译组成员；长期参与中国人民解放军海军航空兵、海军水面舰艇部队、陆军航空兵、刀锋特战大队、火箭军以及武装警察部队、公安特警人员、应急救援人员的体能训练与训练伤防控相关工作。 孟涛 教授，硕士研究生导师；中国人民解放军全军军事基础教育专 家、全军军事科研同行评议专 家、全军军事训练医学专业委员会委员、全军院校学员毕业联合考核专 家组成员、全军机动卫勤分队整建制基地化训练考核专 家组成员、军队“十四五”后勤科研重点实验室学科带头人、全军军事训练伤防治与康复重点实验室骨干，中国共产党中央军事委员会训练管理部、后勤保障部专 家库成员，国家创新人才推进计划-重点领域创新团队成员，重庆市体育科研项目评审专 家组成员；曾获中国人民解放军陆军军医大学教学明星、优 秀教师以及为军服务先进个人等荣誉；长期从事军事体育与军事训练伤防治的教学与科研工作，先后主持国家社会科学基金项目等教研课题20余项，获军队教学成果二等奖1项、全军军事科学优 秀成果三等奖2项、重庆市科研成果一等奖2项，拥有国家发明和实用新型专利14项，编写专著、教材等20余部，发表论文30余篇。

前言 v

第 1部分 关于陆军战斗体能测试 1

第 1章 陆军战斗体能测试 3

第 2章 3RM六角杠铃硬拉测试 9

第3章 站姿后抛药球测试 11

第4章 T形俯卧撑-手臂伸直测试 13

第5章 冲刺-拖拽-搬运测试 15

第6章 单杠提膝触肘测试 19

第7章 2英里跑测试 23

第 2部分 训练的基本原理 27

第8章 训练原则 29

第9章 体能素质 35

第3部分 战备状态与训练计划 43

第 10章 当前战备状态 45

第 11章 训练计划的注意事项 51

第 12章 训练计划示例 57

第4部分 训练与练习说明 137

第 13章 热身练习 139

第 14章 爆发力练习 159

第 15章 下肢拉类练习 177

第 16章 下肢推类练习 197

第 17章 上肢拉类练习 217

第 18章 上肢推类练习 237

第 19章 躯干练习 255

第 20章 代谢调节练习 275

缩略词及缩略语 279 

术语表 280

关于NSCA 281 

关于作者 282 

关于译者 283

陆军战斗体能测试与训练指南 由美国国家体能协会（NSCA）组织编写，对当前在美国陆军中应用的陆军战斗体能测试与备战测试的针对性体能训练方法进行了详细介绍。全书共分为4个部分。部分介绍了陆军战斗体能测试的各个项目，包括测试步骤、目标和评分标准。第2部分阐释了针对性体能训练的基本原理。第3部分概述了体能评估与训练的注意事项，并提供了备战陆军战斗体能测试的12周、8周和4周训练计划。第4部分讲解了有助于提升肌肉力量与耐力、有氧与无氧耐力、爆发力、速度与敏捷性等多种素质的练习。本书非常适合军警教官、体能教练、专项教练、体能测试与训练领域的科研工作者及体育院校师生阅读。

美国国家体能协会（NSCA） 美国国家体能协会（NSCA）成立于1978年，是一个非营利组织，致力于在世界范围内促进体能训练及相关运动科学的发展。NSCA旨在通过提供行业的认证培训、研究期刊、职业发展服务、网络工作机会和继续教育，来传播循证知识及其实践应用，帮助专业人员发挥他们的影响力。NSCA社区由全球的60000多名成员和取得认证的专业人员组成，包括研究人员、教育工作者、体能教练、运动表现和体育科学 家、私人教练、特种行业体能教练和其他相关人员，他们推动了行业标准的建立和更新。 纳特·佩林（Nate Palin） 理学硕士，美国国家体能协会认证体能教练（CSCS），美国国家体能协会特种行业体能项目经理。在进入体能专业领域之前，他在第 二骑兵营担任了7年的领导。在5次战斗部署的过程中，佩林了解到了军队的表现缺陷，并注意到了士兵需要加强体能训练，以为更好地完成关键任务提供支持。这些经历促使他在2010年开始了自己的教练生涯。2012年，他在美国华盛顿担任EXOS的表现专 家，专注于特种行业体能领域。2015年-2018年，他在军事基地执教。 罗布·哈特曼（Rob Hartman） 教育学硕士，CSCS，一名体能训练师，负责在部队实施、分析和指导特种作战人员表现项目。2010年底，他开始了为特种作战部队服务的职业生涯，前6年在美国第 一特种部队服役，后在美国特种作战航空团服役。在特种行业任职期间，哈特曼参加了美国国家体能协会的特种行业体能（TSAC）从业人员课程、EXOS特种行业培训课程，还参加了美国国家体能协会的TSAC年度培训会议、特种作战人员人为因素峰会，并向各部队介绍其任职的军事基地的训练情况。他的经验使他获得了与战场的宏观及微观领域相关的知识，他通常负责研究模型设计及特种作战人员的有氧与无氧特征。 译者简介 王悍如 斯旺西大学运营、供应与项目管理学硕士，战勇军事体能训练品 牌创 始人，CrossFit一级教练员；交传翻译员，曾受邀出席2019年国际军事体能教练员峰会，先后承担自然运动体系基础一级认证（MovNet Level One）培训师手册、军事体能训练指导师认证官方教材的翻译工作；多年来，致力于科技赋能军事体能训练的研究和时间工作，拥有丰富的相关内容翻译、创作经验以及实战训练经验。 周立 天津大学材料成型与控制工程学学士，美国国家体能协会认证体能教练（CSCS），澳大利亚体能协会认证一级体能教练（ASCA-L1），国家健康管理师；美国心脏协会拯救心脏急救课程（AHA-HS）导师，亚洲康复体能学院（ARCA）讲师，中国体育科学学会体能训练分会翻译组成员；长期参与中国人民解放军海军航空兵、海军水面舰艇部队、陆军航空兵、刀锋特战大队、火箭军以及武装警察部队、公安特警人员、应急救援人员的体能训练与训练伤防控相关工作。 孟涛 教授，硕士研究生导师；中国人民解放军全军军事基础教育专 家、全军军事科研同行评议专 家、全军军事训练医学专业委员会委员、全军院校学员毕业联合考核专 家组成员、全军机动卫勤分队整建制基地化训练考核专 家组成员、军队“十四五”后勤科研重点实验室学科带头人、全军军事训练伤防治与康复重点实验室骨干，中国共产党中央军事委员会训练管理部、后勤保障部专 家库成员，国家创新人才推进计划-重点领域创新团队成员，重庆市体育科研项目评审专 家组成员；曾获中国人民解放军陆军军医大学教学明星、优 秀教师以及为军服务先进个人等荣誉；长期从事军事体育与军事训练伤防治的教学与科研工作，先后主持国家社会科学基金项目等教研课题20余项，获军队教学成果二等奖1项、全军军事科学优 秀成果三等奖2项、重庆市科研成果一等奖2项，拥有国家发明和实用新型专利14项，编写专著、教材等20余部，发表论文30余篇。

现如今，不仅我国在推动军事体育训练改革，其他很多国家和地区也在推动。这本书基于美国陆军多年来的体能测试和训练的方法，针对美国陆军新的体能测试方法与标准，对士兵如何通过科学的训练来成功地通过测试进行了理论与实践指导。书中的内容对我军的战斗体能训练改革及新时代全民国防教育工作有着重要的参考价值。全书对于相关知识的讲解通俗易懂，图文并茂，易于学习，值得推荐。

张爱华 教授，曾任职于中国人民解放军陆军工程大学

这本书对美国陆军的体能测试和训练方法进行了系统的介绍，其中的一些观点与我军有一定的区别