跳出猴子思维 如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的循环

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

珍妮弗·香农  美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。

推荐序    I

引言    III

01    为何你会陷入焦虑的深渊  /  1

02    焦虑如何影响你的思维  /  17

03  是什么启动了猴子思维  /  41

04  找到焦虑之猴赖以生存的根基  /  61

05  当你不再喂养那只小猴子  /  91

06  如何应对消极情绪  /  113

07  如何应对你的担心  /  135

08  走出焦虑的转机  /  153

09  挑战从低级别开始  /  169

10  正向关注让转变更简单  /  193

11  当焦虑消失，生活会是什么样子

附录

附录 1  不确定性耐受度测试 / 229

附录 2  完美主义倾向测试 / 231

附录 3  测一测你是否存在过度负责的思维模式 / 233

附录 4  无法忍受不确定性思维模式拓展表 / 235

附录 5  完美主义思维模式拓展表 / 236

附录 6  过度负责思维模式拓展表 / 237

附录 7  给完美主义者的安全性策略与拓展性策略 / 238

附录 8  应对无法忍受不确定性的安全性策略与拓展性策略 / 240

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。

詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

珍妮弗·香农  美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。

这本书将以一种清晰而令人记忆深刻的方式向你揭示你需要知道的一切，以有效减轻你的焦虑、担心和压力。

这是个大胆的承诺，我不会掉以轻心。让我觉得自己有资格这么提的一个原因是，我是一名拥有二十年临床经验的、专门治疗焦虑症的治疗师。另一个原因是，我天生并不具备轻松随意的神经系统。像你一样，我也饱受焦虑和担心的困扰。

自从记事起，我就是个焦虑的孩子。我就不说那些什么长期噩梦、莫名其妙的胃疼和没完没了的担心之类的倍受折磨的细节了。二十来岁的时候，我的焦虑仍然持续不衰，我开始寻求治疗师的帮助。我的治疗师为我进行了心理动力诊疗，也就是俗称的“谈话疗法”，而这个疗法基于一个假设，即一切问题源于童年，而一旦我们对于这些问题有所洞察自然就有机会向着更健康的状态发展。经过几次治疗，我和我的治疗师推断，我的焦虑可能归因于我的父亲，他向来极为挑剔，导致我们之间的关系疏远，也导致我害怕被品头论足、被批评挑剔。诸如此类的发现涌现在我眼前。我感到焦虑是有道理的，这不是我的问题。然而，我的焦虑仍在继续。

几年之后，在我个孩子麦克斯出生后不久，我开始出现惊恐发作。据统计，几乎 50%的成年人至少经历过一次惊恐发作，如果你经历过，就会明白那感觉有多可怕。我的整个身体被的恐惧攫住，心脏狂跳，瞬间就要腹泻，视线模糊，听力下降，所有东西都变得不真实。

很快，我在一天中任何时候都有可能面临惊恐发作。有时候，甚至还会从睡梦中惊醒。我觉得自己要疯了。我有个孩子要照顾，我还开始了职业治疗师的生涯。我很害怕惊恐发作会影响到对自己来说重要的东西：养家和工作。我知道我需要帮助。

我和新的治疗师讨论出的结论是，要抚育新生儿的压力大概 是触发惊恐发作的根源。我们探讨了我的过去是如何让我变得容易焦虑的。我又一次得到了各种洞见。但是惊恐发作还在继续。

治疗师和我都认为放松会对我有帮助，所以我每天都会尽力地练习进入放松的状态。我满怀期待地尝试了一盘又一盘放松磁带，盼着下一盘能发挥魔力。然而，我的状况仍然没有缓解。我找到了一个人帮我做生物反馈疗法，也就是人被连接到一台指示身体放松状态的机器上，从而达到放松的训练方式。我相当努力相当投入，但是惊恐发作还是会不时重现。

我很绝望。我所做的一切都是为了弄清楚，为什么惊恐发作会发生在我身上，我想阻止它，但这一切努力都无效。我开始对自己的职业选择产生严重的怀疑。我要是连自己都帮不了，怎么

帮助别人呢？

后来有一天，在家附近的一家书店里，一本书的标题突破层层书架映入我的眼帘：里德·威尔（Reid Wilson）的《不要恐慌》（Don’t Panic）。我当即就读了起来，几分钟后，我站在过道上，流下了如释重负的泪水。我终于找到了一个理解我的人。

我从威尔逊的书中发现，我究竟为什么会经历惊恐发作远不及我该如何应对恐慌来得重要。试图解决问题的种种努力，无论是分析它、挖掘它，还是想要以放松训练的方式摆脱它，都令整

个状况变得更糟。我需要以全新的反应来面对惊恐发作，一旦学会了对恐慌采取不同的态度，我就能从恐慌中解脱出来。

《不要恐慌》是我次接触认知行为疗法。认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续。受到我个人经历的启示，我通过阅读、参加工作坊、向认知行为治疗业内的专家请教等方式来重新训练。我开始把职业方向切换到认识行为疗法上，这给我的工作效率和成就感带来了不可估量的转变。

直到职业生涯的后期，我才意识到，关注为什么问题仍在继续不仅对所有类型的焦虑和抑郁都有效，而且对过上更充实、更多自我实现的生活也有效。不管你是想把自己从一个特定的问题

中解放出来，比如我的惊恐发作，还是只想过一种更快乐、更成功、更平静的生活，使用的工具都是一样的。

我经常对我那些焦虑症患者说，他们是幸运的。他们的幸运之处在于，大多数人的焦虑都在可忍受的范围内，而他们的焦虑太突出了，不容忽视。因此，他们就拥有了寻求帮助的切实动机。

我所教的方法不但能帮助他们克服焦虑，还能对他们未来可能面对的一切问题有所助益。

你有改变的动力吗？如果有的话，就继续往下看吧！你需要知道的一切都在这本书里。

如果你打算终结你的焦虑，那么《跳出猴子思维》将是你的不二之选。珍妮弗·香农将帮助你摆脱可怕的担忧，并教你如何回到你爱的生活。

             ——里德·威尔逊博士，《停止头脑中的噪音》作者

对于想要驯服失控的焦虑与不安的人们来说，这本书简直就是瑰宝。珍妮弗·香农用“猴子思维”这个简单的比喻为题，给出任何人都可以遵循的智慧而简单的练习指导。本书以平实的语言、详尽的步骤为你展示如何让焦虑自生自灭。珍妮弗·香农将认知行为治疗法、接纳与承诺疗法中*上乘的方法融会贯通，呈现在这本极为有效的自助疗愈手册中。阅读本书，你能够学习到如何将自己的精力与关注力重新放回到人生航道上，而不是被担心和恐惧牵着鼻子走。专业的心理治疗师也会发现这本书很有用。我强烈推荐！

     ——戴维·卡博内尔博士，芝加哥心理学家，恐慌症治疗专家

《跳出猴子思维》思路清晰、简单易懂，你将学会以简单有效的策略来减缓恐惧和担忧。珍妮弗·香农教你如何改变生活，把焦虑之猴从你的脑海中赶走。

     ——丹尼斯·格林伯格博士，《心灵控制情绪》作者

《跳出猴子思维》从发掘导致焦虑的基本态度和心理习惯开始，提出了一系列需要在心态和行为上做出改变的策略，从根本上克服了焦虑。书中那些支撑观点的案例和作者个人的切身经历都值得让这本书读者来参考借鉴。

——埃德蒙·伯恩博士，《焦虑与恐惧症手册》《应对焦虑》作者