高效抗焦虑手册

引言
打造孩子的专属焦虑管理工具包
每个人都有恐惧的东西—狗、当众演讲、细菌、迷路……不胜枚举。有适当的恐惧情绪是一件好事，它可以阻止我们冲入车流或者从高楼跃下。恐惧让我们活着。然而当恐惧开始妨碍你的正常生活，让你无法完成那些对你来说重要的事情时，问题就来了—恐惧往往会给你的人际关系、学业成就甚至人生蓝图带来不良影响。
作为一名临床心理学家，我致力于采用认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）与正念技巧帮助青少年扭转这些负面影响。通过练习，这些技巧可以帮助你改善认知、行为、躯体反应，从而减轻焦虑。我坚信这些技巧是有效的，因为它们已经在不同领域得到了验证。我希望通过这本书帮助那些迷茫的、渴望重新掌控自己生活的青少年。
本书将阐述可以用来应对压力和焦虑的练习与相关技巧。
你可以用日记本、笔记本或者手机App来记录你的练习和进展。本书的练习包含以下三种类型： 
聚焦：助你对症下药的测验 
正念：助你面对当下的练习 
行动：助你掌控未来的工具

如何高效使用本书

选择适合你的方式即可。这是一本工具书，里面有很多具体的策略和技巧，有些技巧可能对你更有效。你可以通过定期练习，找到适合自己的方法。每个人的情况各不相同，我们的目标是，整合并创造出专属于你的焦虑管理工具包。
如果你还不知道从哪里开始，可以从小事做起，从最简单的练习入手，比如养成良好的睡眠习惯、定期锻炼，或者自我觉察并追踪你的情绪。不用刻意选择良辰吉日，不要总想着准备好了再去做，因为你很可能永远都准备不好。等待一个“完美的时间点”可能是回避和拖延的借口—这正是我们需要解决的问题。你需在想到的那一刻就开始行动，哪怕你觉得还没准备好。
没有万能的应对方法。你需要先明确 “我想改变什么”，再选择合适的练习和技巧来培养新习惯。焦虑并不是一夜间形成的，所以也不可能在一夜间消失。坚持练习，付出足够的时间和精力，小小的改变最终能给你的生活带来巨大的好处。

本书是一本青春期快速解压工具包。抛开繁复的理论，抛开长期的心理探究，用简单、快捷的方法直接改善心理情绪，缓解压力，重塑大脑状态，用超短路径解决青春期心理困扰。

在当下社会，各种心理问题层出不穷，患有焦虑及抑郁的孩子越来越多，且出现愈发低龄化的态势。尤其在青春期，是生理状态和应对能力的冲突集中爆发时期，焦虑、惊恐、抑郁等症状正在扰乱孩子们的生活。在学习上取得好成绩，还要跟上社交媒体的步伐，维持和他人的友谊……大量需要应对的学习及生活问题，引发了他们情绪上的波动，他们会手足无措，甚至会主动逃避。

作为家长，作为教育工作者，如何让孩子们快速应对内在的焦虑，缓解其生理及心理的不适？
作为青少年，面对排山倒海而来的压力，又陷于学业紧迫，他们又该如何快速自救？

本书作者雷吉娜·加兰蒂（Regine Galanti）博士是一位心理执业师，多年来专注于治疗儿童和青少年焦虑症、强迫症和其他相关问题。她基于科学的认知行为疗法（CBT）和正念技巧，通过短期简单而有效的练习来帮助孩子们改变认知模式及行为习惯，消除他们的内在焦虑与压力模式，帮助他们走出焦虑的螺旋压力，勇敢地面对并解决学习和生活中的难题，回归正常生活的轨道，更快乐、健康地成长。

缓解青少年焦虑功能:
•通过测验和自我评估来更好地理解青少年的焦虑和情绪，并发现它们各自的触发因素。
•基于正念认知疗法来管理焦虑，给出处理挑战性情绪的实际策略，如愤怒和悲伤。
•正念练习，通过观想、呼吸、冥想等多种练习来重塑大脑应激状态，应对当前焦虑，并解决长期焦虑行为。

【美】雷吉娜·加兰蒂（Regine Galanti）博士

执业心理学家，纽约长岛行为心理学中心创始人。多年来，她专注于通过认知行为疗法（CBT）治疗儿童和青少年的焦虑症、强迫症及其他相关行为问题。她应用其短期治疗方案帮助很多孩子改变了其认知模式和行为习惯，消除了他们内在的压力与焦虑，帮助他们勇敢直面并解决学习与生活中的难题，从而拥有更快乐、更健康的生活。

这是一本结构完善的治疗指南，旨在解决青少年生活中的心理各种问题。作者加兰蒂博士从认知行为疗法的多个角度出发，讨论了青少年行为、思维和情感体验的特质。书中有很多治疗性的小片段贯穿始终，同时辅以测试评估、练习和实用工具，帮助孩子们进行自我改变。
——米歇尔·查尔博士，霍夫斯特拉大学临床心理学教授，美国职业心理学委员会认知行为疗法认证委员会成员

这本书为青少年读者提供了一个实用的工具箱，他们可以从中选择适合自己的方法来缓解焦虑。这些方法在书中以游戏和练习的形式呈现，小读者们可以随心所欲地进行选择，并且很快就能掌握。你的每一次练习都意味着进步，胜利就在前方。
——戴维·泰斯勒，美国认知行为疗法协会传播主任及执行副主任

这本书是青少年、家长和临床医生的宝贵自助资源。青少年读者可以通过使用书中介绍的技巧和练习，在缓解压力和焦虑方面取得良好的效果。在当今这个充满压力、高速发展的世界中，年青人更需要有能力去理解和管理自己的焦虑和恐惧，这样才能释放并更大限度地发挥内在的潜力。
——雅艾尔·玛斯卡特，心理医生，叶史瓦大学心理咨询中心主任

引言 打造青少年的专属焦虑管理工具包 V
第一章 用认知行为疗法和正念练习重塑你的大脑
你为什么会焦虑？003
焦虑是怎样表现的？007
认知行为疗法（CBT）和正念练习008
CBT的惊人疗效009
恐惧能够让我们保命011
找到焦虑的诱因012
逃避只会引发更多的恶性循环015
保持觉察，控制焦虑016
坚持练习，积极寻求帮助018
第二章 联结你的身体和心灵
区分压力与焦虑031 
保证充足的睡眠032 
提升睡眠质量，更快入睡035 
每天运动半小时036 
安住当下，练习正念038 
感受正念的力量039 
第三章 学会管理你的负面情绪
情绪到底是什么？069 
学会与愤怒共处070 
学会与悲伤和抑郁共处074 
学会接纳所有的情绪076
第四章 学会改变你的想法
学会识别自动思维和负面思维095
思维是有黏性的096
警惕思维的陷阱097
跳出你的思维陷阱101
培养有益的思维模式102
第五章 改变你的行为
回避只能加剧焦虑121
直面恐惧128
为自己设计“恐惧阶梯”129
暴露法的成功秘诀133
改变从摒弃坏习惯开始143
养成新的好习惯149
如何应对惊恐发作？162
结语 自我关怀，坚持练习171
附录 行动计划 173
致谢 177

这本书可以帮助你：
增加自我觉察，自我接纳，增强跌入低谷后的反弹力；
保持乐观稳定的情绪，及高效专注的学习状态；
拥有友善融洽的人际关系，重新掌控学习和生活。

《高效抗焦虑手册》的作者雷吉娜·加兰蒂博士是一位心理执业师，她基于认知行为疗法（CBT）和正念练习，在本书中提出以下了很多高效的具体操作方法，以缓解青少年及广大读者的焦虑症状:
? 通过相关测验和自我评估，更好地了解内在的情绪与焦虑，找到情绪背后的触发因素
? 通过行为认知工具，管理焦虑，处理具有挑战性的情绪(如愤怒和悲伤)
? 通过正念练习，如视觉化、呼吸、冥想和其他练习，应对当下的焦虑

 本书提供的方法能够让处于青春期的孩子们在学业外时间有限的情况下，通过小方法，改变自己的短时情绪状态，正确应对焦虑和恐惧，进而通过改变认知思维及行为模式，拥有乐观稳定的情绪状态，重塑大脑回路，回归正常的生活及学习轨道，学会排解压力，才能更大限度地发挥内在潜力。