幸福创造力：七天活出丰盛自在人生

推荐序一：向疲惫的人们发出邀请

傅春胜 中科博爱（北京）心理医学研究院院长

现代快节奏的生活如同各种快速消费品般，追求速度、便利和随性。每天面对海量信息的冲击，忙于应付各种事物的我们为物所累、身心俱疲，面对挫折时敏感易怒、焦虑不自信。在这个匆忙的世界里，我们的灵魂已跟不上自己的脚步……

《幸福创造力》一书的问世是向疲惫、紧张、焦虑、抑郁的人们发出的一个邀请，邀请他们回归平和喜乐的丰盛星球。通过7天幸福创造力的修习，以提升觉察力与创造力，让心每一刻都与自己的身体在一起，充分感受它、体验它、接纳它，并接纳当下所发生的一切。当我们全然用心与身体真正同在时，我们将会觉察到自我的存在，领悟到真正的智慧、知识和勇气，同时也会拥有前所未有的力量和喜悦。此书汇集亿万老师多年以来潜心于正念研修的体验与感悟，历时五年打磨，是操作性极强的心灵力作。该书不但可以帮助你减轻工作和生活压力，还可以引导你积极面对和接纳生活中所发生的一切，使你的人生充满爱与幸福。

推荐序二：积极正向、富有能量的好书

刘海骅 北京大学学生心理健康教育与咨询中心主任

亿万的这本书，着实让我爱不释手。

第一次遇见亿万，是在2015年4月牛津大学教授Mark Williams举办的正念认知工作坊上，我被主办方安排坐在她身旁的座位。我观察到她打坐冥想的禅定状态，被深深地打动了，产生了进一步了解她的想法。在课上分两人小组的交谈中，我对她有种似曾相识的感觉。后来了解到她从2002年就开始学习正念，并结合正念训练开展了“寻找内在力量、提升觉察力和创造力”的系列课程。她坚持将正念作为一种行为习惯和生活方式，并因此创作了中国第一部解压舞台剧《天空之光》，还为剧中动听的主题曲填了词。

我自身是研究人格与社会心理学的，也受过精神分析学、行为治疗、认知疗法、人本主义、家庭治疗的系统训练，因此能够深刻了解人的生活方式、行为习惯、应对风格、思维模式和动机水平，是怎样通过人格与环境共同塑造出来的，以及如何主动干预来建构这些心理品质。亿万的故事贴切证明了我多年所学。在亿万的书稿中，有一个概念贯穿始终，那就是人格中的“假我”。“假我”是由英国著名客体关系治疗师唐纳德?温尼科特提出来的，他认为假我是对环境过度适应的结果，拥有假我的个体不去对真实情境进行觉察，而是努力戴上面具以适应他们的幻想现实。

在阅读本书时，亿万富有诗意的文字、扎实的理论功底，以及那些将正念融为生活方式而产生的人格蜕变和幸福提升的故事，都深深地吸引着我，让我细细品味。我会把它推荐给我最亲密的朋友。这本书不仅可以让我们具备专注喝粥、正念吃茶的禅心，更能帮助我们塑造积极正向和富有能量的健康人格。

推荐序三：享受生命的历程

刘兴华 首都师范大学教育学院应用心理研究所副所长

同一件事情，抱持不同的心态去做，得到的体验和结果是不一样的。

例如登一座山，有人视为竞赛，目标只有一个：登顶。在攀登的过程中，或总结经验，或未雨绸缪，顺利时感觉庆幸，遇阻时埋天怨地。登顶后或许会兴奋一阵子，感到满足，但也有可能因为发现山顶的风景并不如意而深感遗憾，甚至后悔自己爬错了山；与之不同，有人颇享受登山的过程，无论是顺利还是遇阻，都能以移步换景的心态，去欣赏和体会，享受当下每一刻，攀登的速度可快可慢，体验更丰盛，内心更自在满足。

生命的历程类似登山，的确需要达到很多目标，如果您希望更多地享受此次旅程，并顺利登顶，那么，亿万老师的这本书将会为您提供很好的指导。在本书中，亿万老师以非常具有创造力的方式，介绍了实践丰盛自在人生的方法：正念觉察。这个方法可以缓解练习者的痛苦，提升他们的生命品质，这一点已经获得了大量的科学证据。

阅读本书时，我为亿万老师的丰富经历和创造力而赞叹，也为广大读者能够阅读到这本好书感到由衷的高兴！祝愿您能够从这本充满智慧的书中获得启发，能更多地体验当下，激发澎湃的创造力，成就生命的自在与丰盛！

亿万，原名彭凯茵（Yvonne Pang）， 幸福体验设计师，MBSR（正念减压）导师，中国下一代教育基金会圆计划太阳行动创办人，编导，音乐创作人。曾任国际知名电信企业高管多年，后跟随一行禅师、彼尚老师、卡巴金博士等名师走上正念修行、传播幸福之路，创作了众多正念课程、音乐作品、舞台剧、微电影等。代表作有“企业正念训练”、“丰盛自在”课程，中国首部解压音乐舞台剧《天空之光》和订制剧《完美旅程》，《去你的假我》系列微电影，流行音乐作品All is Perfect中英文版、《只有爱存在》、《星星的祝福》、《我是谁》等，译作《幸福：梅村正念修行手册》（一行禅师 著）、《天空之光》（彼尚 著）、《轻而易举的富足3》（彼尚 著）。

推荐序　一

向疲惫的人们发出邀请

推荐序　二 

积极正向、富有能量的好书 

推荐序　三 

享受生命的历程 

致谢

前言

第一部分　从幸福开始

幸福需要追求？　　002

让幸福归位　　　　007

去你的假我　　　　009

正念训练的效益　　011

我的故事：正念觉察　013

我的故事：正念疗愈　019

从疗愈到创造　　　　024

幸福创造力　　　　026

第二部分　幸福创造力7天课程

第1天　定位 

发挥自己的角色 036　

多维度的人生 040　　　 　

一切由自己创造 044　　　 　

总结 048　　　　

第1天的练习 049　　　　

　 练习1.1　与自己相约

　 练习1.2　人生的角色

　 练习1.3　关注和创造幸福

　 练习1.4　做一件让自己感觉良好的事

第2天　觉察 

觉察是创作与体验的基础　　052

创造性思想的四个功能　　057

假我的形成　　058

重新发现丰盛　　060

丰盛才是真相　　063

关注什么，就创造什么　065

总结　　069

第2天的练习　　070

 觉察到多少，世界就有多丰盛 练习2.1　 　　　　

 觉察并享受当下的丰盛 练习2.2　 　　　　

 觉察自己的假我　练习2.3　 　　　　

 掌控我的工具　练习2.4　 　　　　

第3天　清理 

假我的特性 075　　 　　

审视自己的信念体系与思维模式 079　　　　

清理不适合自己的信念 082　　　　

关于健康的负面信念 083　　　　

关于人际关系的负面信念 085　　　　

关于财富的负面信念 087　　　　

养成认可自己的新习惯 089　　　　

一念之转 092　　　　

总结 094　　　　

第3天的练习 095　　　　

　 　练习3.1 转担忧为祝福

　 　练习3.2 清理自己的负面信念

　 　练习3.3 认可自己

　 　练习3.4 清理阻抗

第4天　连接　

超越语言的连接　099

超越假我　　102

静下来，灵感就会出现　 104

信任直觉　　108

连接内在的力量　　110

万事万物息息相关　 113

爱是维系整体运作的能量　114

从好的感觉出发去做事　　116

做自己热爱的事情　118

总结　123

第4天的练习　124

觉察到与万事万物相连　练习4.1　 　　　　

觉察到语言以外的信息　练习4.2　 　　　　

接触大自然　练习4.3　 　　　　

让直觉引领方向　练习4.4　 　　　　

第5天　选择

选择有意识地创造 128　　　　 

不要忽略每一个细微的选择 130　　　　 

力量源于自己 132　　　　

唯一的选择 135　　　　 

选择对的，还是和平共赢的？ 138　　　 　

选择迎合别人的期盼，还是和平快乐的？ 140　　　 　

真正爱自己 144　　　　

我们只为自己的选择负责 146　　　　 

总结 148　　　　 

第5天的练习 149　　　　

　 　练习5.1　选择做喜欢的事情

　 　练习5.2　选择和平快乐

　 　练习5.3　选择做真实的自己

　 　练习5.4　尊重自己和别人的选择

第6天　实现　

创意必须配合实施能力 　154

模仿是学习过程 　157

实现梦想 　158

万一实现了呢？ 　 161

坚持不懈 　　164

团体力量 　　166

总结 　　168

第6天的练习 　　169

改善自己的生活　练习6.1　 　　　　

　关注自己的身体　练习6.2　 　　　　

　给他人的生活添加喜悦　练习6.3　 　　　　

　连接志同道合的创意团体　练习6.4　 　　　　

第7天　持续

回归内在空间 172　　　　

从一个平衡点到另一个平衡点 173　　　　

保持初心 176　　　　

感恩与祝福的力量 179　　　　

总结 183　　　　

第7天的练习 184　　　　

　 　练习7.1　为自己留出空间

　 　练习7.2　保持初心

　 　练习7.3　回顾并鼓励自己的成长

　 　练习7.4　感恩万事万物

第三部分　幸福分享

Part III: Happy Sharing

真想抱抱过去的自己　　190

每一步都会带来改变　　193

正念的智慧之光　　195

创造自在丰富的状态　　197

“纠结小姐”的蜕变　　200

体验平和 　202

享受生活给我们的奇迹　 204

对自己说“停”　 208

让生命彻底改变的邂逅　　210

重新定义人生价值　　212

学员和读者分享 　 215

结语　一切都是完美的

The End

《幸福创造力：七天活出丰盛自在人生》是一本通过练习，找回属于自己的幸福主动权的心灵之书。

《幸福创造力：七天活出丰盛自在人生》认为：幸福是一个过程，而不是一个目标。运用正念这个工具，通过四个七天循序渐进的练习，摆脱假我的掌控，顺应天命，启动天赋，唤醒并发挥先天的创造力，从而拥有创意无限、精彩纷呈的幸福人生。

幸福体验设计师亿万结合自己的人生经历和实修经验，融汇多年所学，化身幸福人生设计师，将这本幸福秘籍《幸福创造力：七天活出丰盛自在人生》呈现给广大读者，希望可以帮助所有人变身为“幸福魔法师”，轻松获得个人、小家庭、小团队的幸福体验，进而为建立和谐共赢的社会乃至和平的地球做出贡献。

☆ 你是自己人生的导演，一切由你来创造！

☆ 胡因梦 张德芬 俞敏洪 诚挚推荐

☆ 幸福体验设计师亿万贴心定制七天课程，找回属于自己的幸福主动权

身心灵畅销书作家张德芬这样评价亿万和《幸福创造力》：“亿万是人生舞台的杰出成功人士，也是出世间的一位优秀的实修者。她用自己丰富的阅历和经验，分享了多年修行而体悟到的幸福秘密，诸多随手拈来的生活故事，精心设计的每日练习，让本书成为一部非常实用、贴近生活的幸福指南。”

幸福是一个永恒的主题。每个人都渴望过得幸福快乐。

关于幸福，《幸福创造力》的作者亿万有着深刻的认识，她犀利、一针见血地指出我们存在的误区，比如，我们以为“幸福是需要追求的”；我们以为“幸福是一个目标”。

幸福需要追求，这一观念有个设定“默认值”，就是我们自身没有或者不够幸福，因此才需要外在的东西来填补：知识、学历、财富、情感、家庭、健康，等等。然而，越是追求填补，需要的越多，永无休止地追求，幸福永远只能在明天。事实上，我们原本是幸福的。“不幸福”是后来学会的。如果减去评判性思想、减去觉得自己不够好的想法，我们就能连接到自己内在的圆满和幸福。

幸福是一个过程。如果我们认识到这一点，把目光收回来，把心力集中，聚焦在每一天每一刻每一个细微的正确选择上，主动觉察自己的负面情绪和负面信念，稍稍停顿，摆脱它们，创造出新的选择，就能时时刻刻活在幸福中。

亿万把自己定位为“幸福体验设计师”，其深意在于她无意教导读者大道理，而是会带着读者一起来行动，做有效的练习，体验圆满和幸福。