腹部肌肉训练

前言--------7

第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9 

1.确定训练目标---10 

2.确定每周训练次数-----------------10 

3.确定训练作息表--------------------11 

4.确定每日训练次数-----------------11 

5.确定每日训练时间-----------------11 

6.确定腹部训练组数-----------------12 

7.确定训练波动与变通--------------12 

8.确定训练动作数量-----------------13 

9.确定动作翻新时间-----------------14 

10.确定每组训练次数---------------14

11.确定训练完成速度----------------15

12.确定训练动作幅度----------------17

13.确定训练课总耗时----------------18

14.确定组间休息长短----------------18

15.确定训练理想负荷----------------20 

16.确定负荷调整时间----------------20

17.确定动作间休息长短-------------21 

18.确定合适训练动作----------------22

19.确定训练计划翻新时间----------23

20.确定假期时间----------------------23

制订训练计划表-----------------------24

训练见效规律--------------------------25

第二章 提高腹肌分离度-------------27 

通过腹肌训练减小腰围？-----28

训练强度是头等要务！---------------28

合理饮食塑造完美身材---------------28

饮食+训练--------------------------------29

如何让饮食效果最优化？-------------29

运动补剂的作用-------------------------29

BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29

钙：防止肥胖的矿物质----------------30

第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33

解剖学理论--------------------------------34

注意错误的腹部训练动作！----------36

注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38

腹直肌与腹横肌训练动作-------------40

卷腹----------------------------------------40

仰卧举腿----------------------------------46

坐姿举腿----------------------------------50

腹斜肌训练动作-------------------------52

阿波罗的里拉琴-------------------------52

转体卷腹----------------------------------54

仰卧体侧屈-------------------------------56

静力训练动作----------------------------58

静力训练，贴墙动作-------------------58

静力桥--------------------------------------60

提高运动能力的呼吸训练动作-------63

负重呼吸训练------------------------------63

横膈肌收缩训练--------------------------64

腹肌拉伸训练动作----------------------66

健身球腹肌拉伸训练--------------------66

髋部拉伸训练动作-----------------------67

骨盆倾斜度--------------------------------67

腰腹平衡------------------------------------67

箭步拉伸------------------------------------68

腰部拉伸训练动作------------------------70

预防腰部疼痛------------------------------70

健身球腰部拉伸训练---------------------71

器械悬垂拉伸训练------------------------72

第四章 腹部进阶训练动作--------------------75 

腹部训练的三个难点---------------------------76

如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76

为什么下腹部训练难度极高？---------------76 

1.肌肉调配能力要求极高----------------------76

2.力量水平不足----------------------------------76

3.孤立训练难度极高----------------------------77

4.耐力训练不足----------------------------------77

5.训练动作选取不当----------------------------77

攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78

每个区域的训练比例---------------------------78

提前身体恢复时间------------------------------78

上腹部训练动作---------------------------------79

双重卷腹------------------------------------------79 

仰卧起坐------------------------------------------80

下腹部训练动作---------------------------------88

后倾骨盆训练------------------------------------88

举腿训练------------------------------------------89

悬垂举腿------------------------------------------90

腹斜肌训练动作---------------------------------96 

转体悬垂举腿------------------------------------96

旋转骨盆训练------------------------------------98

第五章 腹部器械训练动作------------------101

家庭训练器械的优点--------------------------102

专业训练器械-----------------------------------102

上腹部训练动作--------------------------------103

器械卷腹-----------------------------------------103

健身球卷腹--------------------------------------104

摇摆式器械卷腹--------------------------------106

高滑轮负重卷腹--------------------------------108

下腹部训练动作--------------------------------110

提膝卷腹训练器--------------------------------110

腹斜肌训练动作--------------------------------112

绳索或器械旋转训练--------------------------112

站姿体侧屈--------------------------------------114

第六章 腹部训练计划------------------119

《巧克力腹肌》训练计划---------------120

初级训练计划-----------------------------120

进阶训练计划-----------------------------121

顶级训练计划-----------------------------122

家庭训练计划-----------------------------124

健身房器械训练计划--------------------126

腹部减脂训练计划-----------------------127

减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128

阿波罗的里拉琴训练计划--------------129

保护健康训练计划-----------------------129

保护心血管健康训练计划--------------129

睡前放松腰部训练计划------------------130

保护腰部训练计划------------------------132

防止胀气以及消化不良训练计划------133

专项运动所需的腹部训练计划---------133

第一阶段：基础肌肉练习---------------134

第二阶段：进阶循环训练---------------135

第三阶段：综合身体素质训练---------135

第四阶段：针对性运动训练计划------137

附录——144