中国人就要这样轻断食

　　作者序
　　立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！宋侑璇
　　这几年每次与父母出游，当亲戚朋友问到“侑璇怎么还没结婚”的尴尬话题时，老爸老妈总爱把我5岁时的童言童语拿出来讲给大家笑，说我小时候很爱看人家娶新娘，有一天老爸带我去看新娘子，忽然语重心长地对着5岁的我说：“侑璇啊，你这么爱吃，吃这么胖，以后长大了当新娘子，会进不了新娘车的门哦！”老爸大概希望用这种方式，让爱吃的我减少食量吧，没想到5岁的我回答爸爸：“没关系啊，新娘车坐不下，坐火车就好，火车的门比较大。”每每都笑翻大家，没想到我才5岁就对“吃”这件事如此坚持。
　　到了大学，参加篮球校队，更是自恃运动量大，对食量完全没有节制，也完全没有去注意到体重这件事，于是体重就默默地上升到9字头。我身高175厘米，所以很少人觉得我胖，大多觉得我只是很壮，但其实根本就是又胖又壮，甚至大学学长还打趣地说，“你怎么还在学校，不是应该去帮忙宣传电影《绿巨人》吗？”
　　越挫越勇考上营养师，减重变漂亮！
　　一直到大学快要毕业了，逐渐把重心移到考营养师上面，才发现我的身材跟其他同学不一样，大部分的同学都是装扮时髦、穿得美美的来上课，而我永远只有那几件衣服能穿；大学期间，我从来没有被邀请参加过一次联谊。20岁左右的女孩子总是对爱情充满幻想，我如此天真烂漫的个性当然也逃不了丘比特的捉弄，圣诞节前夕鼓起勇气跟心仪的男生告白，却被告知只会把我当作哥儿们，我真的超级痛苦！因为这个挫折，我发奋念书考营养师，一边减重变漂亮，花了8个多月的时间从93公斤瘦到58公斤。说真的，减肥好痛苦，所以一定要一次成功，如果反反复复好几次，只是把痛苦的时间拉长，而且成功概率只会越来越低。
　　设定减重目标，学会轻断食，保证健康瘦！
　　想要减肥成功，首先要有一个减重的动机，不管如何都一定要瘦下去的原因，我当初的动机是——不想再继续过这样的人生，我想变漂亮、想谈恋爱、想要过不一样的生活！
　　再来定下一个合理的目标——“BMI值19”是传说中最性感、最好看的标准值，于是我设定目标为BMI19也就是体重58公斤，告诉自己不管如何都要达到，不要帮自己找借口跟理由，体重会依着你努力的程度慢慢往下掉，这周多一点运动、不要乱吃，体重就会下降，如果贪嘴多吃了两口、下雨偷懒没去运动，那么体重就会停滞不前。只要你的方向对了，路绝对不会白走。
　　“每周2天轻断食”是目前最流行的减重方式，加上困难度不高、执行容易，我认为可以帮助很多想要瘦下来却找不到门路或是苦无方法的人们。本书强调所有的轻断食料理皆营养均衡又好吃，还能越吃越瘦。
　　建议大家自己动手去准备食物，食谱里面的做法都非常简单，少花时间去想要吃什么，多花时间去烹调自己要吃的食物，翻开食谱照着吃就对了，刚开始可能会变得比较忙碌，甚至觉得找不到时间去做，但只要坚持一段时间就会习惯成自然，你有多重视减重这件事，减重成功的概率就有多大，别再幻想自己有一天醒来就变成志玲姐姐了，赶快起身动手做自己的早餐吧！一步一个脚印地朝着自己想要的样子前进吧！
　　推荐序
　　每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！
　　这几年在减重门诊，曾接触到许许多多想瘦却瘦不下来，或是辛苦节食好不容易瘦下来，却逐渐复胖、甚至超过减肥前体重的案例。仔细询问起来，原因不外乎：减肥期间的饮食习惯无法长久维持、常常需要在外吃饭无法控制热量、很努力运动却不愿意控制口腹之欲等因素。其实只要能找出一套适合自己，而执行起来不痛苦的饮食计划，并持之以恒，保持苗条健康的身段一点也不困难。
　　本书作者侑璇以个人减肥35公斤并维持多年不复胖的经历，以及长达13年的临床经验，写出这套“每周2天轻断食”的饮食法，强调可正常饮食，只要每周两天遵照书里的饮食计划，不需要挨饿、也不需要牺牲口腹之欲，就可以轻松减重。
　　而外食族也不需改变原来的生活习惯，只要参考书中针对便利商店、传统早餐店、自助餐、日本料理、面摊等常见外食场合的饮食设计菜单，一样可以轻松瘦身。除了遵循轻断食菜单外，作者提供的建议包含寻找减肥伙伴、预先准备轻断食日饮食、练习阅读食品标示、每周量体重等，都是减肥是否成功的关键。
　　作者在高雄医学院附设中和纪念医院体重管理中心，几年来辅导无数学员成功减重，许多学员在结业后仍然会回来量体重、分享心得。令人惊喜的是，这些学员很多都能hold住身材，甚至持续瘦身。
　　体重控制是一辈子的课题。若您正有瘦身的计划，这本书绝对是您瘦身成功的利器！
　　高雄医学院附设中和纪念医院、体重管理中心
　　陈美瑾医师

　　宋侑璇，超人气美女营养师，毕业于实践大学食品营养学系，现任高雄医学大学附设中和纪念医院体重管理中心减重班营养师。她从小胖到大，很胖记录重达93公斤，整个青春期都很灰暗，连鼓足勇气的表白也被拒绝了。她痛定思痛，决定要变漂亮、要过不一样的精彩人生，花了8个月，减掉35公斤，成功变身超级辣妹，并且十几年来都没有复胖！
　　她采用独创的中式500卡轻断食方法，坚持不用药、吃得饱的饮食设计理念，13年来辅导5000多位学员减肥，成功率高达100%。学员们平均每月减掉3~5公斤，月减8公斤的也大有人在；高纪录则是总共减掉60公斤，重获新生！“只有胖过的人才会知道胖的痛苦与自卑！”她深知运动减肥很痛苦，节食减肥很难熬，所以更要告诉大家，只要遵照书里的饮食计划，“只要2天少吃，5天正常吃”，效果比天天饿肚子更有效！

推荐序
每周2天轻断食不挨饿，一瘦就是一辈子！陈美瑾
作者序
立刻设定目标，起身执行轻断食，绝对越吃越瘦！宋侑璇
实证篇
“爱吃姐”越吃越瘦，3个月轻松减掉14公斤！吴丽琴
为了瘦千辛万苦，原来关键就在“吃的技术”！庄慧露
照吃不误，也能战胜“从小肥”，8个月成功瘦掉40公斤！廖锦祥
掌握正确的饮食观念，让我重返少女时代的窈窕身材！May
PART1【东西方医学证实！】
轻断食风行于日韩欧美，有效才能传遍全世界！
因为能启动燃脂机制，且简单方便能长期执行，所以是瘦身的最佳方式！
1 轻断食是直接燃烧脂肪的最好方法！
●关键是让身体闹饥荒，“拿出脂肪来燃烧”！
●因为定时定量，所以发胖概率降低30％！
●以前的断食法完全禁食，现代轻断食“能正常饮食，不需挨饿”！
2 日韩欧美都在流行轻断食瘦身！
●日本名医推行“一日一餐”，让57岁的他看起来像30岁
●韩国的“间歇式断食”，Super Junior强仁1个月瘦15公斤
●欧美医师推广“5∶2轻断食”，碧昂丝、本?阿弗莱克都是受益者
3 除了减重，轻断食还有抗老防病5功效！
●能燃烧脂肪，帮助毒素代谢！
●开启“年轻基因”，越活越青春！
●适度空腹有助于预防癌症，减缓肿瘤生长！
●提高“胰岛素敏感度”，调节血糖，预防糖尿病！
●使脑部腺体分泌“快乐素”，产生愉悦感！
4 什么人适合轻断食减肥法？
●必须减肥的人
●减肥总是失败的人
●想变美变年轻的人
●想要健康的人
PART2【超简单瘦身饮食！】
轻断食这样做，1周2天少吃点就能瘦！
营养师教你，掌握6大要领＋6大建议，一辈子不发胖！
1 顺利执行轻断食的6大要领！
●不用考虑太多，马上就去做！
●周一、周四，吃500卡！
●轻断食日吃500卡，分成早晚两餐！
●轻断食日选择优质蛋白质及低GI的食物！
●要选择低脂、少油的料理方式！
●5天正常吃，热量控制在1800卡以内！
2 让轻断食效果事半功倍的6个建议！
●与家人或朋友一起进行轻断食，互相监督！
●事先准备轻断食日的食物，方便食用！
●学会看懂食品的热量及标示分量！
●有点饿就喝水，一定要有饥饿感才进食！
●饭前喝汤，选择清汤、蔬菜汤易有饱足感！
●每个礼拜定期测量体重，增强动力！
3 大家最想知道的“500卡轻断食”Q&A！
PART3【DIY享瘦菜单！】
周一、周四吃500卡轻断食料理，营养又均衡！
营养师亲自调配48道美食，早晚轻断食餐单任你吃！
1 轻断食烹调秘诀5招大公开！
●食材尽量用蒸、煮的方式！
●选用植物油烹调！
●以不粘锅煮食材，减少油量！
●食材要去皮、切片后再称量！
●添加生辣椒、白醋，丰富食物口味！
2 用手就能量出轻断食日一餐可吃食物量！
3 营养师特调一日500卡3个月不重样、48道轻断食餐！
●全麦吐司番茄蛋沙拉
●鲔鱼燕麦粥
●四季豆蛋饼
●瘦肉冬粉汤
●南瓜蔬菜豆腐汤
●鸡柳温沙拉
●奶酪坚果馒头
●红薯美人笋
●丝瓜蛤蜊燕麦粥
●红薯煎鱼餐
●水果鲜奶玉米片
●豆腐番茄面
●烤杏鲍菇三明治
●芋头海鲜粥
●蔬菜烘蛋
●自制日式关东煮
●芝麻燕麦奶
●烤红薯菠菜餐
●鲜蔬河粉汤
●盐烤鲑鱼海带汤
●综合菇菇餐
●鲜蔬山药瘦肉汤
●田园蔬菜沙拉
●百蔬豆腐蒸蛋
●茼蒿蛋饼
●冬瓜肉片汤
●高纤美人汤
●蔬菜咖喱
●三色鲜蔬拌豆干
●什锦腐皮炒饭
●燕麦鱼片粥
●红凤菜拌麻油
●彩色甜椒拌鲔鱼
●莲子冬瓜肉片汤
●香菇牡蛎炒竹笋
●芹菜花枝汤
●三色卷心菜春卷
●鸡胸肉蔬果沙拉
●黑胡椒鸡丝拌豆芽
●莲藕肉片汤
●三杯双冬
●莴苣煨鱼片
●凉拌塔香茄子
●洋葱拌牛肉
●番茄鲔鱼蛋饼
●茼蒿猪肉锅
●菇菇百香沙拉
●茄汁海鲜面
PART4【不下厨也能瘦！】
外食族这样吃，早餐＋晚餐500卡任你配！
超市快餐、便当小吃，餐厅聚会轻松吃！
1 轻断食日还是能聚餐！“照吃不肥”的8大技巧！
●按顺序进食，先吃膨松、体积大、低热量的菜和汤
●每口要咀嚼30下，每餐吃30分钟以上
●选择天然、看得出原始形状的食物，不吃加工食品
●避免勾芡菜肴、浓郁汤汁、浓稠酱汁
●远离油炸料理，去掉动物外皮
●避免重口味食物、腌渍物、甜食
●每餐都有要绿色蔬菜，戒掉内脏与肥肉
●下午茶可选择无热量饮料或开水
2 外食族的1天，早餐＋晚餐500卡以内聪明配！
●超市早餐轻断食组合136 ●自助便当晚餐轻断食组合
●美式早餐轻断食组合138 ●火锅晚餐轻断食组合
●中式早餐轻断食组合140 ●日式晚餐轻断食组合
●面摊晚餐轻断食组合
3 外食族都想问的轻断食Q&A！
附录 超效瘦身篇
关键塑身体操1 微蹲脚后抬锻炼下身肌力
关键塑身体操2 平躺曲膝扭转雕塑核心S曲线
减重择食必知1 常见食物“GI值”警示灯一览表
减重择食必知2 常见“优质蛋白质”食物一览表

　　★轻断食减肥法正在引领全球瘦身革命，但方法太西式，饮食太单调，不能满足我们的中国胃！
　　★学习本书“每周2天轻断食”，掌握“吃的技术”，火锅、炒饭、卤鸡腿照吃也能月瘦八斤！
　　★适合中国人的瘦身法，不花时间不花钱，不需器材不挨饿，只要照实做，100%都成功！
　　★运动参考郑多燕，饮食还需宋侑璇！作者亲身实证减掉35公斤，不流汗、能坚持、不反弹！
　　★作者13年来帮助5000多人成功减重，月减8公斤者大有人在，高纪录总共减掉60公斤！
　　★收入多位学员减肥过程实录，无论“爱吃姐”还是“从小肥”，掌握正确观念，吃对就能瘦！
　　★一周两次清肠胃，一瘦就是一辈子！不论你是“大脂女”，还是“腹愁者联盟”，通通有救了！
　　★吃货福音！作者独创中式一日500卡轻断食餐单，48道低卡美食任你吃，三个月不重样！
　　★轻断食日吃500卡不会饿肚子，并且营养均衡，不只让你瘦，还能改善体质变得健康！
　　★在外吃饭也能瘦！掌握“选材”和“分量”两大技巧，500卡以内聪明配，轻松聚餐照吃不肥！
　　★健康瘦、不反弹，才是真正成功的减肥！作者的学员即使毕业多年，也能轻松hold住身材！
　　★远远不止让你瘦！高级营养师教你如何选择优质的低卡食品并巧妙搭配，全家都能享健康！