长寿的基因

 [引言]

 基因科学开创人类健康新时代

 一些相互关联的原因促使我写成了这本书。我认为，心智和记忆是人类所有观念、智慧、情感和社会关系的基础，是人类最宝贵的原因，而神经退行性疾病则是它们最大的威胁，这是我写作这本书的原因。

 我对神经退行性疾病有着最直观的体验。我亲眼目睹了自己的祖父母、外祖父母心智日渐退化的过程。看着挚爱之人记忆消退，不确定他们何时会有回忆之光闪现，直至他们将过去全然遗忘。他们会一直反复地问我重复的，而我刚刚才回答过的问题。一位中年妇人给我讲述了她和她年近80的老父亲令人心痛的交流故事。一次，老父亲以乞求关怀和谅解的语气问她：“你是我的妻子吗？”这位老父亲是我饱受病痛折磨的外祖父，而妇人是我的母亲。尽管已经20多年过去了，但他那哀怜的提问仍然会给我记忆中年轻力壮、声音洪亮、举止自信的外祖父形象蒙上一层阴影。

 作为哈佛大学医学院组织的哈佛“大学个人基因组计划”（Personal Genome Project，简称PGP）老年医学研究的负责人，我和各个年龄段的成年人都打过交道，这其中包括许多老年人。工作中，我时常会遇到一些年龄非常大，但头脑依然十分灵活的人。不幸的是，他们最终都难以逃脱大脑老化、心智下降和记忆衰退的宿命。这些经验让我明白，生命中最重要的是有一个健康清明的大脑。没有什么比身心长久协调健康更重要，也没有什么比拥有一个健康的大脑更宝贵。

 所以，我写了这本书，一本关于大脑、健康长寿和基因的书。在本书的写作过程中，我通过多渠道搜集信息，对它们进行对比分析，以找出使人们罹患阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的首要风险因素，以及相应的应对方法。我希望这本书中介绍的日常生活信息能够有效地帮助您和您的家人降低患上神经退行性疾病的风险，而不必依赖于医疗处方和昂贵的药物治疗。

 生理寿命衡量的是我们在世间生活的时间长短，但生活是否充实、是否有意义则取决于大脑的运转状况。在这本书中，我会用心智寿命（mindspan）来表述这个观念的核心思想。生命不仅是指生理寿命的长短，同样，心智也需要从长度、广度和最佳表现三个维度进行衡量。个体生命意义不仅取决于生命的长度，还取决于心智（认知）能力的最佳发展水平。本书的主旨就是帮助人们实现身心健康长寿这一宏大的人生目标。

 不论每个人的年龄、身材或能力如何，我相信所有人都能从这本书中获益。也许没有人会对我在这本书中列举出的不健康食物感到大惊小怪，但是你一定意想不到，一些公认的健康食物（如富含铁元素的食物）实则也有着很大的健康隐患。

 现代社会中人类寿命显著增长，这一趋势令人备受鼓舞，但仍然有一些负面信息值得我们关注：资料显示，暮年之后，大多数人的认知能力都会呈现出明显的下降趋势，且患上大脑疾病的风险也呈现出明显的上升趋势。对于阿尔茨海默病这样的脑部疾病来说，当事人并不是唯一受到认知衰退困扰的人，他们所在的社区、邻里、朋友和家人都要和他们一同应对认知衰退的挑战。实际上，人类生命中后期的认知衰退是普遍现象，不过在日常生活中，的确有一些人对认知衰退有着较好的免疫力。

 基因、饮食与心智长寿

 目前，世界上存在着这样一群人，他们的认知能力得到了最大限度的发展，他们同年轻人一样反应机敏、态度积极、行为自主，我将这些人称为“心智长寿达人”。为了探析这些心智长寿达人健康生活的秘密，我回顾了过去不同领域中的诸多重大研究发现，并从中提取了适用于我们的可行性参考意见。在回顾中我发现，这些心智长寿达人之所以能够健康生活是因为他们拥有了我们所缺乏的有利条件。这本书会告诉你这些有利条件是什么，如何获得这些有利条件以及如何利用这些有利条件来达成健康长寿的目的，从而使你的心智寿命得到充分发展。

 心智长寿达人拥有的最大有利条件可以总结为一个词：饮食。我查找了“饮食”一词的出处。它最早出自拉丁语和希腊语，原意是指一种生活方式。所以，本书的内容核心就是介绍一种常态化的生活方式。尽管“饮食”一词非常简单，但真实的生活实践却与之截然相反。我在生活中曾尝试模仿过心智长寿达人的饮食习惯，但后来才发现自己做的其实都是一系列错误的尝试。我从地中海饮食开始，根据自己肤浅的理解来改变生活方式：更多地选用橄榄油，提高黑巧克力和红酒的摄入量，进食更多的牛奶、酸奶、意大利面和面包。但结果是我的头疼和炎症发作得更加频繁，锻炼中和锻炼后的疼痛症状更加明显，体内胆固醇水平也直线上升。改变饮食的实践并没有让我更健康，反而让我更加乏累。当时的我只有40岁，身体状况本应更健康才对。我知道，一定是哪里出了问题。

当深入研究了一番之后我才发现，我吃的食物其实只不过是表面中海式的罢了。而核心的差异使得这些食物并没有丰富我的饮食，强健我的体魄，反而起到了破坏作用。从自身角度来讲，我的基因与地中海人有着显著的差别，这让一些本应促进身体健康的食物起到了负面作用。因此，在这本书中，我会着重介绍一下这些核心差异，以防读者和我犯下相同的错误。此外，本书中还会介绍许多科学研究，尤其是与基因和人类寿命相关的前沿研究。此外，我还会在书中对比分析大量片段和零散的信息，并将它们组织整合成系统性知识，来帮助人们过上健康、长寿、智慧自主的生活。所有倡导健康、生活方式、营养及健身的网站、文章和书籍都会给出类似的健康建议，但是它们几乎都忽视了最基本的问题：它们不知道也不明白我们延长自身寿命的方法和内在机制，同样也不知道人体衰老的方式和内在机制。这些建议可以帮助30岁左右的人减脂，也可以帮助40岁左右的人减重，但是大部分的建议都会加速大脑的衰老速度，这让我十分担忧，我想我们应该对此保持注意和警觉。

 基因与基因表达

 近来研究发现，一些遗传因素对人类晚年的认知能力有着重要的影响。这些研究为人们理解衰老的本质、疾病预防、大脑衰老以及认知能力下降提供了新的视角。这些研究也使得我们现在能够健康舒适的生活更长时间，甚至可以在某种程度上控制衰老的进程。未来，我们也许能够更准确、更全面地控制自身的衰老。

 另一些重要的研究则强调了基因并非不可改变的事实。基因不是宿命，相反，“基因+ 环境= 性状”。换句话说，环境因素和基因的互动甚至可以改写基因的表达，影响我们的性状，这一点尤为重要。虽然目前仍无法改变自己的基因，但是我们能够影响基因的表达。在影响基因表达的众多环境因素中，最重要的就是饮食。这本书就要向读者展示饮食在加速和延缓衰老中的作用方式，书中还提出了一些现阶段能够让人类健康长寿的健康饮食和生活方式。此外，这本书还会介绍那些时髦的饮食和生活方式与基因之间的相互作用方式，以及它们对身体造成的危害。

 读者不妨将这本书当作攀登证据之峰的向导，阅读这本书就像是乘着升降机直攀峰顶的过程。在峰顶上，你看待问题的视角将会更加宽广和深远。我们可以通过一些有效简便的方法如调查、统计等方法实现目标。通过这些方法，我们能够了解到人们的饮食、生活习惯以及几十年来的健康状况，进而对人类健康产生更加深刻的认知。

 本书中还介绍了一些更为复杂的方法，如DNA 测序以及分析海量DNA数据的统计方法。2001 年，人类基因组工作草图的发表彻底改变了人类生物学和医药学的发展。人类基因组解码之后，基因在日常研究和医疗实践中的影响才慢慢扩展开来。随着可用数据的激增，影响健康因素的证据也大量涌现，极速甚至是彻底地改变人们看待事物的视角。

 尽管理解生物医学研究仍很困难，但细致分析风险因素和基因变异在预防和治疗像阿尔茨海默病这样的脑部疾病中的作用方式，使我们能够史无前例地量化分析基因、环境和特质对人类健康的影响。就像在哈佛大学个人基因组项目中，科学家在人类基因组方面的研究发现让我们在改善人类生活方面取得了巨大进步。

 正在兴起的精准医疗

 写到这里，我想起了一个众所周知的例子——彭博社新闻记者约翰· 劳尔曼（John Lauerman）的故事。他来到我们这里时正在写一个有关个体化医疗和基因组学兴起的系列文章。约翰认为，加入哈佛大学个人基因组计划更能帮助他了解相关信息。于是，我们采集了约翰的血样并对他的DNA进行了测序。测序完成之后，我们用计算机自动判读系统对他的基因组进行了分析。分析报告中多处都标有一个大大的红色旗标，这表明约翰体内有一种罕见的DNA 变异，而这种变异意味着他面临着患上严重凝血障碍的风险。他的父母身上都没有发生这样的基因变异，所以这一定发生在约翰出生后某个阶段。和癌细胞类似，发生变异的细胞会以惊人的速度大量增殖。

 我们还发现，这一变异引发的并发症对约翰的影响可能已有整整10年了，但约翰一直不知道其中的原因。基因组信息帮助约翰和他的医生了解到他患病的确切原因。接下来，约翰接受了简单有效的治疗，身体也在逐渐康复中。在这个过程中，约翰完成了他的系列报道，这是他生命中完全空白、没有预料到的一章。在系列报道的最后一篇文章中，约翰说，自己不后悔进行了基因组测序，他很开心能够在这一过程中发现之前没有注意到的严重威胁健康的因素，更重要的是他还找到了相应的解决办法。

 在哈佛大学“个人基因组计划”中，类似的例子还有很多，基因突变的研究发现让人们了解到一些简单却可能救命的知识和治疗方法。另一个值得一提的例子是一位60岁左右男士。几年前，他来到我们这里时正在经受早期帕金森症的困扰。后来，我们发现，他为了保持充沛的精力，每日服用铁元素补充剂已长达数年之久。近来有研究发现，人体内铁元素累积过量是造成他们罹患帕金森症的原因之一，铁元素相关合成物也会造成人体关键脑区的氧化损伤。在对那位男士的基因组进行测序和分析时，我们发现，他的基因变异是让他患上血色素沉着症的病因。血色素沉着症是一种由于铁质积存过多造成的普遍性疾病。近来一些研究发现，铁元素积存过多增加了人们患上神经退行性疾病的风险，如帕金森症和阿尔茨海默病。血液检测发现，神经退行性疾病患者的血含量铁远远高出正常水平，这也进一步证实了基因研究发现。目前，神经退行性疾病的发病率显著放缓，甚至有停止发病的趋势。

 这些例子说明，基因组研究正在带领我们进入一个新的时代，在这个时代中，以基因研究为武装，我们可以充满信心地应对影响人类健康的诸多问题。但改变的到来通常是缓慢的，而且一些善意可靠的生物医学专家提供的建议也常常无法带来期望的效果。其中的原因很简单，但往往又受到了人们的忽视：很少人知道什么是阻碍我们实现长期健康目标的首要因素。人的一生是动态发展变化的，一些对年轻时的我们有利的因素往往会给人到中年的我们造成实际性伤害。相反，一些被认为是不良甚至可能有害的行为却能够在生命的另一个阶段发挥提升健康的积极作用，帮助我们生活得身心长寿、头脑清明。

 这本书的总体架构可以分为三部分。

 第一部分主要是一些背景知识的介绍，以帮助你理解本书所讲的科学研究。在这部分中，我将会解释心智寿命这一概念，对身体如何运作，我们为什么需要从食物中获取各种营养成分做出解答。这一部分还会介绍影响心智寿命的重要遗传因素。除此之外，我还会介绍心智长寿达人饮食的共同点，以及一些健康长寿、头脑清晰、心智健康的普通人和特殊者的例子。这部分的内容还包括了生物学和营养学的最新前沿研究成果，这些结果会帮助你理解自己身体和环境的交互作用，理解自己的需求如何在随着年龄增长而发生变化，认识每日饮食中潜伏着的健康威胁以及这些威胁的负面影响如何随着年龄渐长而成倍增长。

 第二部分揭示了饮食对寿命和大脑的重要影响。在这一部分中，我会告诉你哪些食物是健康碳水化合物、脂肪和蛋白质的来源，哪些食物则需要尽量避免，从而让保持身心健康、精力充沛变得简单容易。

 在第三部分中，你将会读到世界各地心智长寿达人食谱的要点总结。这一部分还会给出一些你需要常备的食材清单、心智长寿达人饮食的制作方法、饮食习惯的实用建议，以及73 份让你大脑永葆活力的健康食谱。

普雷斯顿·埃斯特普

 哈佛大学遗传学博士，师从哈佛大学遗传学教授乔治·丘奇。

 TED演讲人。

 拥有多项与基因相关的技术发明，如基于转座子选择的DNA芯片数据输出技术、通用DNA蛋白结合芯片技术等。

 哈佛大学医学院“个人基因组计划”老年医学研究负责人，承担与基因测序相关的研究工作。

 生命科学领域的连续创业家，与导师乔治·丘奇教授共同创立了奕真生物科技公司，并担任首席科学家。

引言 

基因科学开创人类健康新时代

基因、饮食与心智长寿

基因与基因表达

正在兴起的精准医疗 

PART1 基因、饮食与长寿

有些人长寿，是因为他们的家族拥有优秀的长寿基因，法国的卡尔芒夫人就是最好的例子。研究发现，APOE 和APP 是影响人类心智寿命的两个最重要的基因。以认知能力和记忆力衰退为特征的阿尔茨海默病，就是APOE 和APP 这两个基因与“健康杀手”铁元素相互作用的结果。但基因对人类寿命的影响只占30% 左右，而不是我们的宿命。我们虽然无法改变自己的基因，却可以通过环境因素改变基因的表达，从而达到长寿的目的。饮食就是影响人类寿命最重要的环境因素之一。

01 心智寿命的昨天与今天 

如何吃出长寿

心智寿命的变化趋势

咖啡、茶和红酒，助人长寿的“三剑客”

年龄渐长时的健康饮食

02 基因重要，还是环境重要 

不同的基因，不同的最佳环境

环境影响基因表达

基因+ 环境= 性状

肠道里的100 万亿微生物

食物，提供能量的宏量营养元素

03 心智长寿达人的饮食特点

生理寿命和心智寿命

相似的饮食习惯，相异的饮食

精制谷物有益健康

04 身体在变，饮食也要变

AP 规则，人类衰老的奥秘

不同的需求，不同的饮食

生物标记物，身体健康的晴雨表

适度肥胖的好处

05 铁元素，最危险的健康杀手

铁和氧，一对危险的组合

铁，阿尔茨海默病的元凶

过量铁元素的恶果

如何保护自己

测测你的血清铁蛋白是多少

06 心智长寿基因

心智长寿基因APOE ：载脂蛋白E

心智长寿基因APP ：淀粉样前体蛋白

阿尔茨海默病的根源：APOE+APP+ 铁

PART2 饮食影响基因表达

通过饮食调理我们的基因，积极影响基因表达，就能让我们保持健康的身体状态和旺盛的大脑生命力。其中，低含铁量、低血糖指数的精制碳水化合物（LIGIR），是有益于健康长寿的最佳碳水化合物；不饱和脂肪酸构成了人体的必需元素，也是生命活动的基础；饱和脂肪酸好坏参半，而反式脂肪酸则是百害而无一利。与传统“高蛋白、低碳水化合物”的饮食理念相反，“低蛋白、高碳水化合物”才是增强大脑生命力的关键。此外，富含神秘X 因素的面包、红酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康饮食。

07 碳水化合物，“慢”比“快”好 

碳水化合物的“快”与“慢”

“快”碳水化合物的危害

诱发疾病的“强化谷物”

全谷类食物没有想象的那么好

LIGIR，最好的碳水化合物

08 爱上“好”脂肪，远离“坏”脂肪 

必需脂肪酸，生命活动的基础

饱和脂肪酸 ，好坏参半

反式脂肪酸，有百害而无一利

好脂肪的来源：橄榄油、菜籽油和坚果

09 低蛋白摄入，增强心智能力的关键 

蛋白质的复杂作用

红肉影响健康的3 种方式

植物蛋白，心智长寿达人的最爱

10 X 因素——最后一块健康拼图

认识微生物

X 因素的两大来源

第二餐效应

乳酪、酸奶和神秘的X 因素

PART3 基因时代的长寿食谱

心智长寿达人的饮食有许多共同之处，其中之一就是极力避免铁元素的摄入。10 个饮食原则和5 种生活方式，为您揭示出心智长寿达人心智发展的根本所在。真正健康的饮食，必须从食材和烹饪方法入手。更重要的是，要让我们的身体做好进食的准备，让每一顿饭都产生对下一顿饭影响显著的“第二餐效应”。关于每一餐该吃什么，又该如何烹饪美食，就让我们跟着心智长寿达人操练起来吧！

11 心智长寿饮食的特点 

减少铁元素的摄入

10 个饮食原则和5 种生活方式

哪些该吃，哪些不该吃

正宗的地中海饮食

12 如何准备食材 

 水

香料

谷物

X 因素和相关食物

油类和坚果

蛋白质

关于饮食的整体思考

13 学做心智长寿饮食 

前早餐

早餐

沙拉和开胃菜

汤羹

三明治和简单易做的食物

蔬菜

意大利面、大米和大麦

鱼类、肉和豆腐

甜品

零食小吃

面包

自制食材

致谢 

附录 

附录A ：推荐检测的基因和生物标记物

附录B ：富铁以及少铁的鱼类和肉类

附录C ：谷物和常见油类中的多不饱和脂肪酸含量

译者后记

 基因时代的长寿达人健康饮食建议，通过饮食调理基因，延长大脑生命力。

 我们不能改变基因，但可以改变基因的表达：环境＋基因＝性状。

 关系心智长寿的重要基因：APOE与APP ，保持大脑活力、远离神经退行性疾病的关键。

 汇集近百篇心智长寿食谱，助读者轻松实现心智长寿目标。