如何活过100岁

　　推荐序

　　所谓“蓝区”，是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹·比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。

　　在新书《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。

　　诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。

　　在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市，建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。

　　丹的发现呼应了我与同事进行了近40 年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，最重要的决定性因素就是日常生活方式的选择：

　　选择天然、植物性饮食（这样摄入的糖分与脂肪含量自然较低）；

　　练习压力管理技巧（包括瑜伽与冥想）；

　　进行适度的锻炼（例如散步）；

　　维系自己的社交圈，从中获得支持（彼此关爱，过有意义、有目标的生活）。

　　换言之就是：吃得好，减压力，多活动，多关爱。

　　我和同事在非营利组织预防医学研究所以及加州大学旧金山分校进行了临床研究，证明按照此种方法全面调整生活方式可以获得诸多益处。

　　通过随机控制的实验与其他研究，我们已经证明，这些简单易行、无须高科技且低成本的干预措施，其作用是非常强大的。业内领先的医学与科学学报也发表了我们的研究成果。

　　除了能预防多种慢性疾病，这些调整生活方式的做法通常也可以使病情出现好转。例如，我们首次证明了，仅靠改变生活方式，就能让相当严重的冠心病出现好转——如果能把坚持健康生活方式的时间由1 年延长到5 年，心脏病的平均发病次数可以减少2.5 次。我们还发现，改变生活方式可以使2 型糖尿病患者的病情好转，而且可以减缓、阻止早期前列腺癌的恶化，甚至可以使病人恢复健康。

　　正因为这样，那些可以让心脏病以及其他慢性病出现好转的生活方式项目被纳入了医疗保险范围——这是医保首次这样做。我和丹已经同健康机构“健康之路”展开合作，来实现我们在更大范围上帮助人们健康生活的愿景。

　　我经常听到人们说：“唉，只怪基因不好，我又能怎么办呢。”实际上，办法就在眼前。改变生活方式真的可以改变基因工作的方式——把那些保证你身体健康的基因调动起来，关闭那些可能导致心脏病、前列腺癌、乳腺癌以及糖尿病的基因——只要短短三个月就可以调整500 多个基因。

　　我们的最新研究还显示，改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度，它们决定了人的衰老。这其实就是从细胞层面开始延缓衰老。端粒变得越长，你的寿命也就越长。认同这些生活建议的人数越多，这些人的端粒也就越长。

　　这些方法并不强求你做什么或不做什么，你有很大的选择余地。就像作者在书中详细指出的那样，最重要的是从整体看你的饮食与生活方式。正如作者在蓝区发现的那样，我们也意识到，人们对膳食与生活习惯的调整越大，他们就越发健康，而且感觉身体更轻松——不管什么年纪都是如此。

　　丹·比特纳（Dan Buettner），长寿专家。克林顿健康问题倡议论坛特邀嘉宾。美国公共广播公司（PBS）评选为 “在老年人中有影响力的50人”之一。TED演讲《如何活过100岁》（How to live to be 100+）已在全球超270万次播放。

　　美国国家地理学会研究员，《国家地理》杂志特派记者。

　　纽约时报畅销书作家，经常在CNN、大卫深夜脱口秀、早安美国等节目做客。所撰写《长寿的秘密》获美国国家杂志奖。

　　他还是一位探险家，拍摄的纪录片曾获艾美奖，此外保持着长距离自行车运动三项吉尼斯世界纪录。

推荐序

导言：世界长寿区的秘密

第一部分 发现之旅

第一章 地中海膳食的秘密：希腊伊卡里亚岛

第二章 最长寿女性的膳食：日本冲绳

第三章 最长寿男性的膳食：意大利撒丁岛

第四章 美国最长寿地区的膳食：加利福尼亚州罗马琳达

第五章 历史上最益于长寿的膳食：哥斯达黎加尼科亚半岛

第二部分 建设长寿区

第六章 芬兰的奇迹变身

第七章 美国明尼苏达州的实验

第八章 洛杉矶海滨的成功

第九章 把爱吃猪肉的州变成长寿州

第三部分 打造你自己的蓝色地带

第十章 饮食习惯：如何吃到100岁

第十一章 如何吃：正餐与零食

第十二章 如何活：轻松追求健康

第四部分 长寿食谱

第十三章 77道简单美味的菜肴

本书科学依据

　　优化生活方式，多过10年美好生活。寿命10%由基因决定，90％取决于生活方式。蓝区，是世界上百岁老人超多的地方。它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。自2004年以来，美国国家地理学会研究员丹·比特纳联合美国老龄化研究所，历时10余年深入蓝区，逐步揭开健康长寿的秘密。

　　在《如何活过100岁》中，比特纳梳理了百岁老人饮食和生活习惯的方方面面，讲述长寿区经验运用于现代城市生活、普通人重获新生的案例，详细提供生活建议、备忘、饮食和生活清单。读者从书中提及的80/20原则、以蔬菜为主的膳食、居家厨房核查、饮食中的社交元素等点滴做起，实现长远健康目标。

　　比特纳的研究成果迅速带领美国数百万普通人掀起一场“蓝区革命”，受邀参加克林顿健康问题倡议慈善论坛。《如何活过100岁》得到哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》《华盛顿邮报》《科学美国人》重点推荐。

　　从今天开始改善吃法与活法，我们可以活得更长、更健康、更快乐。

　　生死交给上帝，疾病交给医生，而健康需要自己管理。我们每日的饮食起居，从根本上决定了身体状况，重建膳食和生活习惯可以帮助我们提升生命质量。

　　《如何活过100岁》集结美国国家地理学会、国家老龄化研究所10余年研究成果。深入全球5大长寿区，探讨长寿老人食物理念、饮食习惯和生活行为。首度披露44种长寿区食物、77种长寿料理、促进健康习惯的居家核查表、长寿区经验运用于现代城市生活的案例。

　　《如何活过100岁》已在美国掀起影响数百万人的健康革命——“蓝区计划”。参与蓝区计划的组织和公司包括：克林顿全球健康倡议、青年总裁组织、世界健康会议、谷歌、摩根士丹利等。哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》、《华盛顿邮报》、《科学美国人》、《出版人周刊》重点推荐。

　　如果你正为自己和家人寻求延年益寿的有效途径，如果忙碌的工作生活、垃圾食品和不良作息让你感觉身体越来越糟，你应该阅读这本书并立即着手实践。无论什么年纪。

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