5:2轻断食

　　快乐有效的健康减肥
　　许美雅（嘉义长庚纪念医院资深营养师）
　　随着时代演变，减肥概念已经从单纯的“减肥成功”，变成为“成功的健康减肥”，进而提升至“快乐有效的健康减肥”，何谓快乐有效的健康减肥？就是说，你所运用的减肥方法没有让你的身体和精神感到不适，相反，它使你的日常生活变得更加放松，使你的精力变得更加充沛；并且，在你成功减掉体重之后，不会再出现复胖现象。
　　在给因肥胖而生病的患者治疗的过程中，以及开设减肥班的实践经验里，我发现减掉体重并不是很难的事情，但要有效维持减肥的成果，则是一项难度更高的挑战，因为它需要你用智慧与身体沟通。减肥过程中的饱足感，饮食中摄取的营养物质是否能够满足身体需求，是相当重要的，而且也是能否维持情绪稳定及贯彻减肥计划最重要的因素。
　　本书中教我们每周用两天的时间轻断食，就是一个和身体沟通以及让身体接受饮食习惯改变的聪明减肥方式。作者建议的都是富含多种营养素的食物，通过摄取营养素品质较佳的食物，不仅能维持身体正常的机能运作，而且会让你避免吃进很多并不健康或者打破身体营养平衡的食物。很多人减肥后复胖，很大一部分原因是他们对于减肥方法的认知不清（只知减掉体重，不知维持体重的重要性），落实不到位，以及未能持之以恒。我们过去都只重视减肥的成效，却忽略了如何维持减肥成果，抑或是因为无法跨越饮食习惯的瓶颈，而常常使得减肥结果事与愿违。
　　有的人是因为想要有更好的体态，所以决定减肥；有的人是出于对健康的需求，因此想要力行减肥的计划。本书教导我们用快乐的心情、健康的方法来应对减肥这件事情，从心理的角度与自己的身体沟通，循序渐进地让自己逐渐习惯更适合现代人的饮食方式，从而取代过去毫无节制与一味崇尚大量摄取美食的心态。知道正确的取舍方法后，会让我们对饮食与健康有更为细腻透彻的领悟。
　　快乐的心情能让我们持久地做一件事情。与其用太艰深的方法，让我们对于减肥目标望之却步，倒不如用合乎情理的方法，让自己轻松愉快达到减肥的目标，并持续保持减肥的效果，快乐地生活。
　　减肥成败，只此一战
　　人类社会的肥胖率已经达到“流行病”级的程度了，目前在全世界，体重过重的人比体重健康的人多多了。
　　物质条件的丰富是肥胖率不断上升的关键因素，由此，减肥对任何人来说都是一场奋战，不管你的决心是多么坚定。
　　我们每天都会接触到急欲减肥的求医者，这表示，我们很能理解节食有多痛苦，以及减下体重没多久后又复胖是多么让人心痛。我们也深知超重对于你的健康来说有多危险。因为我们的研究，主要着眼于超重怎样增加癌症的风险，以及超重对心血管疾病、糖尿病和失智的影响。
　　身为科学家，我们不仅对病患有承诺，也要致力于改善社会的整体健康状况，因此我们判定现在的时机正好，正应发展出一套以科学研究为根据的饮食法，让人们可以利用这种方法来减肥，并且维持下去。
　　已经有这么多人提出的这么多种饮食法了，我们这套5∶2轻断食法（The 2-Day Diet）真能创造出不同的结果吗？我们认为可以。我们设计出这套5∶2轻断食法，是为了协助你做出正确的饮食选择，让你减轻体重，改变饮食习惯并主动改善你的健康，而且不会让你觉得被剥夺了生活自由。我们和一群过去不断尝试各种方法减肥的人合作，得出的研究结果显示，对于遵守传统节食法感到吃力的人来说，这个独特的方法真的可以成为一个新的行之有效的方案。
　　研究得出的5∶2轻断食法的正面成果让我们非常赞叹，因此我们希望让每一个正在减肥当中挣扎的人（或是曾经挣扎过的人）都能知道这套方法。
　　5∶2轻断食法开辟了一条康庄大道，带领许多遵循此法的人走向一个更苗条、更健康的未来。

　　蜜雪儿·哈维博士（Dr Michelle Harvie）， 轻断食法奠基人，十七年来屡获殊荣的饮食学研究者。2005年获英国营养师学会颁授的萝丝?西蒙奖（上佳营养学出版研究奖），2010年以5:2轻断食的研究成果获得英国国家肥胖研究学会的上佳疗法奖。

　　汤尼·豪威教授（Prof Tony Howell），曼彻斯特大学肿瘤医学教授，专攻乳癌治疗超过三十年。他是创世纪乳癌防治基金会的研究总监，发表过超过六百篇科学论文与书籍专章，主要讨论乳癌生物学以及由肥胖导致的乳癌治疗与预防的文章。

第一章 5∶2轻断食开启减肥新法门
5∶2轻断食瘦的更健康，美的更快乐
减肥总是失败，你的方法大有问题
如何寻找最有效的减肥法
一周轻断食两天便可成功减掉体重？
世界上第一套被证实的5∶2轻断食法
5∶2轻断食法就是要让你瘦，且瘦的健康
利用5∶2轻断食法减少热量摄入的好处不止是美丽
问答集
第二章 什么样的人适合5∶2轻断食减肥法
_不论你有多少要减肥的理由，5∶2轻断食都能帮你达成愿望
查查看，你的身体质量指数是多少
身体脂肪量也是决定你是否要轻断食的因素，该如何衡量？
腰围脂肪对健康至关重要，如何得知腰围超标
下定决心，是5∶2轻断食发挥作用的关键
轻断食前先解决掉影响你减肥的负能量
感知身心状况，为5∶2轻断食做准备
为实行5∶2轻断食做好事先准备
想要减肥成功，制定详细计划是关键
第三章 轻断食2天，少吃点就能瘦
以前的减肥方法完全禁食，5∶2轻断食是正常饮食不挨饿
超级简单可行的5∶2轻断食饮食法
如何让素食者在轻断食中保持营养均衡
问答集
第四章 非轻断食日，地中海式饮食让你越吃越瘦
5天正常吃，热量控制在1800卡
蛋白质
碳水化合物
非轻断食日“一日五蔬果”
脂肪
水
纤维质
乳制品
盐分
问答集
第五章 实行5∶2轻断食法的7个步骤
七个步骤让你逐渐接近目标
第一步∶去超市前先列好购物清单
第二步∶不要忘记检查饮料的热量
第三步∶避免用餐时看电视、聊天、听音乐
第四步∶拒绝超市里的“减肥”食物
第五步∶管理你的期望，不轻易放弃减肥
第六步∶监督减肥进度会让你更有信心
第七步∶记得犒赏你的每一个小成就
问答集
第六章 为了瘦千辛万苦，原来关键在于“防止复胖运动”
让运动成为二日轻断食者的健康护法
运动帮助你减掉更多体重的同时保有你的肌肉
运动的前期准备
根据自身条件，选择最适合的运动
运动十二周之后需要根据实际情况做出调整
问答集
运动中过程中的问题处理
第七章 让轻断食效果事半功倍的6个建议
你已经成功减掉了重量，防止复胖是个重要议题
你的身体与减肥前的不同
维持体重的第一步∶实行一日轻断食保养法
维持体重是另一场赛局，做好心理准备是关键
假如你又复胖了，问题出在哪里
你是已经达成目标，还是停滞不前
第八章 做好轻断食前的过渡，让“节食”毫无存在感
4周餐饮计划帮你度过5∶2轻断食前几周
第一周
第二周
第三周
第四周
素食者第一周
素食者第二周
素食者第三周
素食者第四周
第九章 轻断食日的轻食料理，营养均衡不挨饿
轻断食烹饪注意事项
盐与糖
轻断食那两天的参考食谱
早餐
酸奶汤品
沙拉与轻食
鱼类和海鲜
鸡肉与火鸡肉
肉类
素食主餐
活力饮品
第十章 非轻断食日这样吃，一日三餐任你搭配
地中海式饮食
非轻断食日那五天的参考食谱
早餐
汤品
沙拉与轻食
鱼类与海鲜
鸡肉与火鸡肉
肉类
素食主餐
甜品与点心
结语
附录A?我有多少脂肪
女性身体脂肪所占比例简表
男性身体脂肪所占比例简表
附录B 在轻断食那两天每一种食物可吃多少
轻断食日每种食物可食用量
附录C 非轻断食那五天每一种食物可吃多少
非轻断食日每种食物可食用量
附录D 食物份量速查表
附录E 前十大富含纤维质的食物
附录F 如何在日常活动中纳入更多的体能活动
附录G 十二周运动计划
致谢

　　5:2轻断食是什么？
　　一周5天正常吃，只需2天对饮食稍加节制，3个月轻松减掉10公斤。
　　2天轻断食期间，吃正常饮食的1/3左右。
　　轻断食期间不会感觉挨饿，反而头脑更清醒，身心更愉悦。
　　蜜雪儿·哈维博士的科学实验证实，轻断食不会伤胃、伤身体。
　　5:2轻断食的开创历程
　　2006年，蜜雪儿·哈维博士及合作者提出并开始“5:2轻断食法”的临床研究。
　　2010年，蜜雪儿·哈维博士的“5:2轻断食法”获英国国家肥胖研究协会上佳疗法奖。
　　2012年，英国BBC根据蜜雪儿·哈维博士的轻断食研究成果制作了电视专题节目，使之成为风行全球的新生活潮流。
　　2013年，各种轻断食图书层出不穷，但其方法均未经科学验证。作为全球经过长期研究、临床验证的轻断食方法的开创者，为了正本清源，使读者免受伤害、获得真正的轻断食疗效，哈维博士把多年的研究成果写作成书，于英国出版《5:2轻断食》。
　　2014年，蜜雪儿·哈维博士授权，中文简体版《5:2轻断食》震撼登陆中国内地。
　　5:2轻断食的惊人效果
　　和普通节食减肥相比，因为只需每周节食2天，5:2轻断食更有效、更容易坚持。
　　使用5:2轻断食减肥法，三个月平均减重10.5公斤，85%的人能够成功坚持下来；
　　而使用普通节食减肥法，则三个月平均减重6.3公斤，坚持者仅40%，且极易反弹复胖。
　　数据来自蜜雪儿·哈维博士为验证5:2轻断食的效果所做的临床试验，先后共有1000多位女性参与。

　　★ 5﹕2轻断食法是轻断食开创者蜜雪儿·哈维博士研究、授权，全球经过验证、荣获大奖的轻断食方法！
　　★ 5﹕2轻断食法一经推出，迅速引领全球生活方式新潮流，快速减肥减压，解放身心灵！
　　★ 5﹕2轻断食法荣获2010年英国国家肥胖研究学会疗法奖，是真正瘦得快、能坚持、不反弹、不伤身的轻断食减肥法！
　　★ 5﹕2轻断食法比其他减肥法的好处在于，摄入的热量够低，却又不会让你感到饥饿。营养素的均衡完美搭配，让你减脂不减肌肉！
　　★ 5﹕2轻断食法由上千人参与临床试验，数据表明，参与者3个月平均减掉10.5公斤，85%的人能够坚持下去，因为不挨饿、不伤身、见效快！
　　★ 5﹕2轻断食的作用不仅是健康地瘦身，还能抗癌、排毒、预防三高、抵抗衰老！
　　★ 5﹕2轻断食超级适合现代人忙碌的生活节奏，不仅改变你的生活方式，更能帮你超脱心智，得到身心的自由！
　　★ 5﹕2轻断食法由作者在2006年正式提出，获得创世纪乳癌防治基金会和世界癌症研究基金会等慈善机构的支持后开始研究，是由真正意义上的轻断食开创者和奠基人创造的奇迹。
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