情绪自控力

 马骊 （艾琳 Aline） 

 国家二级心理咨询师、不错婚姻家庭咨询师 

 不错幼儿园园长，人社部认证职业生涯规划师 

 向上成长吧创始人，陪伴心理和陪伴读书会创始人 

 中澳青少年心理健康教育与咨询中心专职心理治疗师 

 研究生毕业于阿德莱德大学，潜心专研心理学20年，具有海外高校5年心理咨询经验，咨询流派为融合了动力性心理分析、认知心理学、积极心理学及萨提亚家庭治疗在内的整合方法。

第一章 关于情绪的那些事儿/1

 情绪究竟是什么/2

 浅析情绪的三个来源/7

 情绪与感受的区别及联系/12

 解密情绪体验的性别差异/16

 论情绪与生理的关系/20

 关于情绪的“两个效应”/25

 情绪是一种信号，无关好坏/30

 第二章 识别情绪，管理情绪/35

 正确识别情绪/36

 识别情绪，你需要避开三个大坑/41

 利用微表情识别真实情绪/47

 肢体动作是情绪的晴雨表/55

 语言会折射出你的喜怒哀乐/62

 提升情绪颗粒度，细化你的情绪等级/66

 第三章 与负面情绪握手言和/71

 焦虑：放平心态，驱离焦灼感/72

 ……

     第一章 关于情绪的那些事儿 情绪究竟是什么 何为情绪？其实它是一个心理学名词，是指人对客观事物的态度体验以及相应的行为反应，是对客观事物和主体需求之间关系的反映，是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。换句话说，它就是人们在生理反应基础上的一种主观体验。 一般来说，快乐、愤怒、哀伤、厌恶、惊讶、恐惧等都属于情绪，不过情绪的范畴很好广，它不仅仅局限于我们头脑所处的某种状态或者我们的某种感觉，更包含了情绪行为、情绪唤醒和对刺激物的认知等复杂成分。 按照情绪构成理论来讲，情绪一般由以下五个要素组成。 ，认知评估。 即注意到外界发生的事件（或人物），认知系统自动评估这件事的感情色彩，因而触发接下来的情绪反应。比如，一个人意外碰到一个体型庞大且面目狰狞的怪兽，他的认知系统就会主动把这个事件评估为对自身有威胁的负面事件。 第二，身体反应。 即情绪的生理构成。身体自动反应，使主体适应这一突发状况。比如，一个站在演讲台上的表演者，很容易出现植物神经功能紊乱的症状。具体来说，就是脸红、心慌、手抖、呼吸急速、胸闷、出汗，颈部和后背的肌肉僵硬等，更有甚者可能出现濒死感。 第三，感受。 即人们体验到的主观感情。比如，当一个人看到最亲近的人因为意外而离开这个世界时，其体内产生的一系列反应，这些反应可以统称为悲痛。 第四，表达。 即通过面部和声音变化表现出一个人的情绪，这是为了向周围的人传达情绪主体对一件事的看法和他的行动意向。比如，当一个人看到自己心心念念的偶像时会不由自主地激动、兴奋、尖叫，甚至会掩面而泣，表现出一种亢奋的情绪。 第五，行动的倾向。 即情绪会产生动机。比如，在我们遭受不公平待遇，内心委屈难过的时候，总是希望身边有个人能静静地坐下来听一听自己的倾诉，或者当我们取得某项成就，兴奋激动的时候特别想把这个好消息分享给最亲近的人等。 从上述的诸多构成因素来看，情绪确实是一个比较复杂的东西。它是由内部或者外部事件引发的，随后大脑和中枢神经系统会接收到这一系列信息，人由此被唤醒，从而相应做出诸多生理和心理的反应。 为了帮助大家更好地、更系统地了解情绪，下面我们以小明同学考试为例加以说明： 考试时间快结束了，老师提醒大家做好交试卷的准备，而小明同学的作文只写了一半。此时，小明的大脑接收到的信号是：考试快结束了，试卷马上要被老师收走了；教室里传来一阵阵翻动试卷的声音，大家正在紧张地做最后的检查。 认知评估：作文已经来不及写完了，这会严重影响到自己期末考试的成绩，甚至会受到老师和父母的训斥。 身体反应：握笔的手开始不由自主地颤抖，心跳加快，头冒虚汗，思绪混乱等。 感受：内心紧张，惶恐不安。 表达：面色涨红，满脸愁容，唉声叹气。 行动倾向：渴望老师能够多给自己留一些时间，以便写完作文。 从小明同学的上述表现我们可以看出，情绪是一个复杂、多元的综合体。一个人的情绪自产生的那一刻开始，这五种元素便在短时间内相互交织，同步进行。 当然，我们在了解了情绪特征的复杂性之后，还需要进一步认识到情绪作用的双面性。《养性延命录》里有一句话：“喜怒无常，过之为害。”也就是说，情绪犹如一把双刃剑，它对人的健康起着至关重要的作用。作为一个成年人，如果我们不能理智地控制情绪，那么很有可能会被情绪带来的后续反应所烦恼。 比如，在某个雷雨交加的夜晚，你独自一个人在家。听着外面电闪雷鸣，恐惧的情绪一阵阵地向你袭来。这时，如果你不能及时调整自己的心态或者转移注意力，那么紧张恐惧的情绪就会进一步加强，你会由电闪雷鸣进一步联想到电视剧中的某个恐怖片段，再由这个恐怖片段联想到妖魔鬼怪、灵异事件等。这样你就会越想越怕，并持续地被这种恐惧情绪带来的后续反应所困扰。 基于“情绪有延续自身的倾向”，我们每个人都需要尽早掌握调整和控制情绪的能力，及时地采取措施，将自己从一段不好的情绪中解放出来，这样才不会被负面情绪所奴役，从而影响到自己正常的学习和生活。 P1-5

本书以情绪理论为基础，以情绪控制为架构，详细地阐述了情绪的概念、来源、特性，以及识别情绪的方法。为了让大家更好地控制负面情绪，本书详细地介绍了多个科学的心理疗法，并且每个小节都辅以生活中的案例。 

 这是一本内容全面、实用性强的情绪调节指导类书籍。不仅可以帮助你高效提升消化负面情绪的能力，降低消极情绪的破坏力，也可以帮助你优选限度地发挥积极情绪的作用，从而让你的人生道路变得更舒畅。