从倦怠到闪耀

　　DI一章 什么是倦怠？

　　衡量倦怠的方式

　　常见的警告信号

　　个性禀赋与童年经历

　　关键性格特征

　　倦怠的典型阶段

　　压力和倦怠的区别

　　案例研究：萨拉

　　第二章 共同愿景

　　管理者的一天

　　竞争性出勤

　　备受关注的案例

　　多巴胺影响广泛

　　奖赏文化走向疯狂

　　保持平衡：保罗·佩斯特

　　商业中运动与业绩的相关性

　　案例研究：克尔·泰勒

　　第三章 身心健康

　　中枢神经系统

　　应变稳态负荷

　　压力与运动

　　焦虑、抑郁与运动

　　大脑与运动

　　对比：处于压力下的大脑

　　睡眠

　　情绪化饮食

　　可预防性疾病

　　疼痛之谜

　　错误的自我药疗（香烟、酒精）

　　营养和均衡膳食

　　体重管理

　　案例研究：瑞秋

　　第四章 疗愈过程

　　锻炼——通过运动增强力量

　　冥想

　　正念与专注当下

　　学会放松

　　瑜伽

　　放声大笑

　　摆出高能量姿势

　　享受安静

　　远离社交媒体

　　远离智能手机

　　少看新闻

　　第五章 我的故事

　　第六章 自我的真实性

　　第七章 六种信号：优化健康模型

　　相互关联的健康模型

　　六种信号

　　六种信号：睡眠

　　睡眠的重要性

　　睡眠问题

　　提升睡眠质量的方式

　　睡眠与健康相互关联

　　睡眠总结

　　第八章 六种信号：心理健康

　　心理状况不佳的表现

　　优化心理健康的途径

　　管理神经递质

　　营养（植物性饮食的统计数据）

　　脂肪酸ω -3和ω -6

　　关于炎症

　　正念饮食

　　食用补品

　　使用灯光

　　做运动

　　心理健康与整体健康相互关联

　　心理健康总结

　　第九章 六种信号：能量

　　能量的重要性

　　优化能量的方式

　　能量与健康相互关联

　　能量总结

　　第十章 六种信号：身体成分

　　决定身体成分的因素

　　优化身体成分的方式

　　身体成分与健康相互关联

　　身体成分总结

　　第十一章 六种信号：消化

　　消化的重要性

　　微生物组

　　保持微生物组健康的方式

　　如何改善消化

　　消化与健康相互关联

　　消化总结

　　第十二章 六种信号：体能

　　什么是体能？

　　缺乏体能的症状

　　如何提升体能

　　拉伸和柔韧性

　　恢复

　　办公桌前的运动

　　体能与健康相互关联

　　健康总结

　　蓝色地带

　　延长健康寿命

　　第十三章 值得借鉴的做法

　　挪威

　　瑞典

　　瑞士

　　英国会迎头赶上吗？

　　公司改变“游戏规则”，开始重视员工健康

　　活力满满的企业文化与蒸蒸日上的业绩

　　案例研究

　　附录1 我相信……

　　附录2 我（做）……／因为……所以

　　衡量倦怠的方式

　　社会心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）和苏珊·杰克逊（Susan Jackson）开发了一款使用率极高的评估倦怠的工具，即《马斯拉奇职业倦怠调查普适量表》（Maslach Burnout Inventory General Survey）。它从三个维度——情绪耗竭、去个性化、低成就感测量职业倦怠的程度。在一项题为《个体倦怠干预方案的评价：不平等和社会支持的作用》（The evaluation of an individual burnout intervention program）的研究中，倦怠被认为是一种严重威胁，而且对于那些需要与人打交道的员工来说尤其如此。倦怠还被认为是个人试图调解环境压力失败的结果。应对压力的方式与人的个性特征、过往的经历密切相关。一项研究确定了五大人格特质，它们可以用于研究倦怠的影响，以及研究ZUI容易受到倦怠影响的人格类型。这五大人格特质分别是：开放性、尽责性、外向性、亲和性、神经质。

　　常见的警告信号

　　忧虑

　　倦怠出现的DI一种信号是忧虑。在生活中感到有压力很正常，而且压力通常能促使你行动起来，获得结果；但是如果你压力过大，甚至让健康受到影响，就会带来一些问题，甚至会引起某种疾病。英国国家医疗服务体系对忧虑的定义如下：

　　忧虑是一种承受巨大心理和情绪压力的感觉。

　　当压力达到一定程度，让你感到承受不住时，就会转化为忧虑。人们有多种方式应对压力，因此有时一个人感到的压力，对于其他人而言可能就是动力。

　　当人处于忧虑中会释放肾上腺素，引起血液流速加快、心率升高、呼吸加快，这让人感到不适，造成比如手脚冰凉、口干舌燥、汗流浃背的情况。而且肾上腺素分泌过多本来就会让人感到紧张、焦虑，引发战逃反应。我们可以通过寻找压力的诱因并尝试去除它们来控制压力水平，比如学会放松、锻炼身体和留意自己的感受。皮质醇是一种压力激素，随着时间的推移，它的积累会导致身体出现问题，因此控制压力水平非常重要，因为倦怠的“大火”总是由压力的“火花”引起的。我将在本书的后续部分详细介绍这一过程以及肾上腺疲劳疾病。

　　焦虑

　　焦虑通常与忧虑如影随形，容易使人虚弱不堪。人人都有焦虑的时候，例如当人们参加采访或者去医院看病之前会感到焦虑，这很正常。焦虑能帮助我们确定自己是否已经准备好，也能让我们不骄傲自满。但是，过度焦虑贻害无穷，你的睡眠方式、人际关系、胃口和对外部世界的整体感觉都会受到不利影响。如果长期过度焦虑，你可能会发现自己很难正常生活而且有失控感，这可能导致恐慌、害怕外出和抑郁。

　　冷酷无情和缺乏参与

　　冷酷无情和缺乏参与是倦怠和抑郁的常见信号。如果你每天过得恍恍惚惚，就会越发感觉疲惫，做任何事情似乎都很困难，下定决心开始做事情（更不用说完成这件事）也几乎变得不可能。这些都会在工作、社交、私人生活和人际关系中显现出来。虽然性格安静孤僻十分平常，但这种性格会加剧这一问题。

　　愤世嫉俗

　　当你感到倦怠时，你很容易变得愤世嫉俗、容易生气，而且你还会在生活中失去很多乐趣，不能体验到任何事物的幽默滑稽。这不足为奇。通常愤世嫉俗会被解读为敌对情绪，因此也会对人际关系产生不利影响。

　　失眠或睡眠不足

　　失眠或睡眠不足是真实存在的，且非常危险。根据我的经验，如果你睡眠不足，白天像僵尸一样走来走去，或靠着咖啡和糖不让自己犯困，那么你很难改变任何事情。遗憾的是，遭受倦怠和强压困扰的人们经常用糖和咖啡来支撑自己，而糖和咖啡很容易使人在心理和身体上产生依赖，过量食用会对健康造成不良影响，像糖尿病、代谢疾病和营养不良仅是不良影响的一小部分。

　　饮食不规律

　　我发现当倦怠症状初次显现，饮食不规律正是罪魁祸首之一。忙碌费力的工作生活（和家庭生活）常常意味着难以规律饮食。皮质醇是一种影响食欲的压力激素，因此当你忙得焦头烂额时不会觉得饿，如果再加上过度劳累，就很容易明白我们忙碌时不想吃任何东西的原因了。皮质醇还会影响血糖水平，以及人体对脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收，也会影响免疫系统、血压和心率变化。如果皮质醇水平异常，后果十分严重，展开来说，皮质醇由肾上腺分泌，因此对于保持健康和维持肾上腺的功能十分重要。

　　肾上腺疲劳

　　肾上腺是两个小腺体，位于肾脏上方，每个腺体的大小与大颗粒葡萄相当。它们分布在腹膜后隙内脊柱的两侧，相当于人的第11根肋骨的水平位置。肾上腺分泌皮质醇，但是如果压力只增不减，久而久之，肾上腺就会变疲劳，无法正常工作，进而严重影响身体中的各个器官，尤其危害免疫系统，导致人体虚弱不堪，容易生病。更糟糕的是，肾上腺疲劳会让你起床极其困难，这是倦怠的典型症状。

　　能量不足与精疲力竭

　　过劳、忧虑和繁重的工作会严重影响能量水平，再加上其他因素，比如工作、旅行和家庭需求等，会加剧这一影响。感到精疲力竭时，肾上腺处于疲劳状态，无法正常工作，身体因而开始罢工。营养不良以及过量饮用咖啡也会影响能量水平。

　　过度担忧和自我批评

　　一旦你开始感到倦怠或焦虑不安，通常易做的小事都会变得更加困难。你无法明察事理，反而变得更加愤世嫉俗和悲观，还会小题大做。通常这会让人觉得你很另类，人们可能会因此说三道四。

　　做事低效

　　网络给“效能”下的定义是“为做出有益改变而具备的能力”。当你十分焦虑时，就很容易产生这些想法：“我不擅长任何东西”或“我很可能要失败了”。此外，可能你做自己原本擅长的事情或简单的事情时，会感觉步履维艰，因为这时你的大脑压力过大，疲惫不堪，供氧不足，再加上肾上腺素分泌旺盛，会更容易犯错，几乎无法清醒地思考，也无法做出明智、理性的决定。

　　健忘与注意力受损

　　大脑的正常运转依赖葡萄糖，它来源于你吃的食物，这就是为什么你饿的时候感觉自己头脑不清醒。葡萄糖的主要作用是提供能量，虽然它只占体重的2%，但是大脑需要我们日常热量摄入总量的20%才能处于ZUI佳状态（顺便提一句，大脑需要消耗的热量是其他任何器官消耗热量的两倍还多）。这是因为在大脑中，神经元或神经细胞丰富，而这些细胞消耗热量产生的酶和蛋白质，能够用来维持大脑功能。忧虑，或者更确切地说皮质醇分泌过多也会干扰你的记忆力。皮质醇是忧虑情绪的常见生物标志物，属于应激激素——糖皮质激素的一种。正常情况下，大脑中海马体的主要功能是处理短时记忆和长期记忆，内部有许多对应激激素敏感的感受器，所以能够调节通过消极反馈产生的皮质醇。然而，皮质醇过多会导致海马体功能受损，影响记忆的能力；而且，应激激素还会通过将葡萄糖转移到周围肌肉来阻碍海马体获得充足的能量。

　　愤怒与易怒

　　很多事情都能致人愤怒，有时是环境因素，比如没有得到提拔、人际关系问题或者我们非常在意自尊，但权威和声誉却遭到质疑。一定程度的易怒或愤怒相当正常，但是情绪失控就不好了。通常，情绪失控源于对内在和外在失控的感知。你每天都处于神经紧绷的状态，如果事情没有按照计划进行，就很容易愤怒；或者你感觉没有时间做任何事情，尤其是正确的事情时，也容易生气。然而，愤怒的背后通常还有更多源于恐惧和焦虑的东西。愤怒是焦虑的症状和原因之一，如果你在愤怒情绪管理方面感到困扰，很可能也会因此陷入焦虑。脾气暴躁或极度愤怒往往会导致人们触犯法律或对自己造成实际伤害，所以这是个十分危险的倦怠症状。

　　快感缺失

　　《韦氏医学词典》将“快感缺失”一词定义为“一种无法在正常产生快乐的行为中体验快乐的心理状态”。快感缺失也是重度抑郁症的症状之一，它被认为是由大脑关闭其快乐回路所致。肾上腺疲劳会加剧快感缺失和加重倦怠的其他症状。你常常会听到过度忧虑的人说他们努力从一切事物中寻找快乐，即使是他们过去喜欢的活动也在范围内。

　　感觉麻木

　　这通常与快感缺失有关，当你筋疲力尽，就会在感觉和情绪上变得麻木。你可能很难与发生在别人身上的重大情感事件产生共鸣和建立联系，但通常情况下，你可能会对这些事件表示同情。

　　孤独与冷漠

　　倦怠更容易发生在独居的人身上，主要原因是倦怠的症状会持续很长时间，而且身边没有伴侣、配偶或室友在下班后一起放松。缺乏精力会导致不愿社交，同时也可能因为忧虑、焦虑或疲惫而感觉无法与人建立联系。如果你通过大量饮酒来自我疗愈，那就可能变得更糟，会出现与人相处不融洽或不合群的现象。

　　《从倦怠到闪耀》是一本帮助现代人缓解压力的心理类图书。作者是英国畅销书作家、健康公司创始人琳恩·斯宾塞。

　　本书提供了检验倦怠的方法，分析了职场与社会环境、个人生活习惯等方面的问题，阐述了为什么会产生倦怠，如何提前发现倦怠。通过专业的神经心理学理论，指导人们提升专注力、沉思、改善睡眠，从而解决倦怠，更换生活方式，恢复ZUI佳状态。

　　全书结合多个实际咨询案例，具有极强的指导性和实操性。无论是刚刚开始出现精疲力竭的迹象，还是已经遭受其严重影响，这本书都会帮助人们理清当下的状况，采取必要的措施来恢复到理想的生活和工作状态。