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快眠大全（睡眠医生教你快速入眠、睡个好觉！）

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作者[日]菅原洋平 著 快读慢活 出品

出版社江西科学技术出版社

ISBN9787539083377

出版时间2022-11

装帧软精装

开本16开

纸张纯质纸

定价65元

货号29478826

上书时间2024-07-25

评价1463好评率 99.93%

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品相描述：全新
正版全新
商品描述

【编辑推荐】:

&来自日本睡眠医生、睡眠指导师的高效休息法，曾为数千名患者提供睡眠治疗，为近300家企业的员工提供睡眠指导。


&123个高效休息法，帮你终结“ 身心脑” 疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。


&本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。


&无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。


&随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。



【内容简介】:

睡眠是我们人生中非常重要的一件事，但从小到大我们却从未学习过有关科学睡眠的知识。


来自日本知名睡眠医生、睡眠指导师的123个高效休息法，帮你终结“ 身心脑” 疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。



【作者简介】:

[日] 菅原洋平


睡眠医生、睡眠指导师


 


毕业于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作，目


前任职于B E S L I 诊所（ 日本东京都千代田区），是主张不依赖药物的睡眠医生。


已为数千名患者提供睡眠治疗，为近300家企业的员工提供睡眠指导。同时也在各大企业中积推进活用昼夜节律以及大脑构造提高工作效率的研修活动，该活动亦受到日本电视台以及杂志等的广泛关注。


著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。



【目录】:

第1 章


睡眠的基本


1 睡眠不足的九大表现002


2 判断睡眠不足的标准008


3 改善睡眠的基本步骤009


4 通过光线调节昼夜节律016


5 通过体温调节昼夜节律019


6 通过大脑调节昼夜节律023


7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026


8 比起理论，舒适更重要027


COLUMN 避免“工作中毒”028


第2 章


起床方法：


解决赖床、起床困难的问题


TIPS 1 坐在床上睡回笼觉030


TIPS 2 拉开窗帘睡觉031


TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说 3 遍起床时间033


TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡 30 分钟034


TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能035


TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟036


TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标037


TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下 3 次 040


TIPS 9 醒来后马上换衣服 042


TIPS 10 吃早餐前断食10小时 043


T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044


T IPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度  045


T IPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果 046


T IPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在 3 小时以内  047


T IPS 15 确定睡眠时限，延长清醒时间 048


T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光  051


T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光 052


COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯 054


 


第3章


入睡方法：


解决明明很累却睡不着的问题


TIPS 18 发现困意出现的信号  056


TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉  059


TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯  061


TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动  062


TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉  064


TIPS 23 用热毛巾敷脖子  065


TIPS 24 放松横膈膜  066


TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备  067


TIPS 26 关注睡眠意象  068


TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度  069


TIPS 28 笔记是很好的外部记忆  071


TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺  072


TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲  074


TIPS 31 睡觉前，提前 1 小时打开空调  075


TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌  076


TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间  077


TIPS 34 睡前做家务或手工  078


TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书  080


TIPS 36 阅读纸质书  082


TIPS 37 适度补铁  084


TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩  085


TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐  086


TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好 088


TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合 089


TIPS 42 傍晚做家务或散步 20 分钟 091


TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来 092


TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度 093


TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸 094


TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠 095


TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头 096


TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐 097


COLUMN 为什么会出现“鬼压床” 098


 


第4 章


熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题


TIPS 49 夜里醒来时不要看时间 100


TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度 101


TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床 102


TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置 103


TIPS 53 睡前温暖骶骨 104


TIPS 54 增加白天上厕所的次数 105


TIPS 55 尝试“数码排毒”  106


TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾  107


TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉 108


TIPS 58 区分汗液的黏稠度  109


TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水  110


TIPS 60 避免会引起噩梦的行为  111


TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声 112


TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾  113


TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题  115


TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾 116


COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短 117


 


第5 章


击退困意：解决白天总想睡觉的问题


TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差  120


TIPS 66 增加累计睡眠时间  121


TIPS 67 提前30分钟吃晚餐  122


TIPS 68 就寝前绝不要睡觉 24


TIPS 69 小憩时把头立起来  125


TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺  126


TIPS 71 分析感到困倦的时间段  127


TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙 128


TIPS 73 咀嚼时把筷子放下  131


TIPS 74 提前预习  132


TIPS 75 在经期结束后的周补充睡眠  133


TIPS 76 对困意程度打分 134


TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带 135


TIPS 78 注意改正咬牙的习惯 136


TIPS 79 后吃富含碳水化合物的主食  137


TIPS 80 不看正在打哈欠的人  138


COLUMN 清晰的梦有什么作用 140


 


第6 章


调节作息：解决睡眠时间不规律的问题


T PS 81 把睡眠分为两次  142


TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠  143


TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到  144


TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边 145


TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡 146


TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 147


TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉 148


TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠 151


TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉  152


TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 153


TIPS 91 给孩子补铁 154


TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为 155


TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练 156


TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子  157


TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事 158


TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯 159


COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态 160


 


第7章


营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题


TIPS 97 调暗酒店房间的灯光 162


TIPS 98 人为地创造明亮的早晨  163


TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题  164


TIPS 100 在枕头边滴一滴精油 165


TIPS 101 根据运动习惯选择床垫 166


TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣  167


COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响  168


 


第8章


有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题


TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒  170


TIPS 104 睡眠过程也是学习过程  171


TIPS 105 把香味和学习组合起来 172


TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习 173


TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力  174


TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥  175


TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机  176


TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠 177


TIPS 111 在早晨写日记  179


TIPS 112 自己做决定  180


TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里  181


TIPS 114 调节肠道环境，提高睡眠质量  182


TIPS 115 白天要多笑一笑 183


TIPS 116 固定吃饭时间，有效应对时差  185


TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食  186


TIPS 118 创造工作顺利开展的心流 188


TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要 189


TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题  190


TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足  193


TIPS 122 小憩比奖金更能提高工作效率  194


TIPS 123 改善睡眠与减盐同时进行  197


COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难  198


 


第9 章


记录睡眠让成果看得见


1 记录对改善睡眠至关重要 200


2 如何记录睡眠状况  201


3 记录能够帮我们找到解决方法  203


4 没有记录，就无法获得建议 205


结语  206


索引 209


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