徒手健身完全手册

图书标准信息

• 作者 张亚平 编
• 出版社 北京体育大学出版社
• 出版时间 2012-05
• 版次 1
• ISBN 9787564409326
• 定价 24.00元
• 装帧 平装
• 开本 16开
• 纸张 胶版纸
• 页数 166页
• 正文语种 简体中文

【内容简介】

《徒手健身完全手册》一书深入浅出地介绍了徒手健身的概念和相关知识，重点介绍户外、办公室和家庭的徒手健身策略。本书共八章：第一章主要告诉你什么是徒手健身，以及徒手健身的不同之处；第二章让你了解健康、健康体适能、形体美所包括的内容，知道如何测试与评价自己；第三章主要内容有运动处方基本要素、制订程序、实施原则，介绍有氧运动处方和无氧运动处方，并以范例的形式让读者更加清楚如何制定自己的运动处方；第四、五、六章是本书的集中体现，以户外、办公室、家庭三点为主线，图文并茂地指导读者如何徒手，利用自重，简易的物体拉伸和锻炼身体各部位，使其在较短的时间内，学会有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具体介绍不同年龄阶段人群的健身原则、运动处方、注意事项等，帮助读者合理选择适合自己的健身策略；第八章介绍基础营养知识，包括七大营养素、人体热能消耗、平衡膳食、不同年龄阶段的膳食营养。目的在于让读者对营养素有所了解，知道人体热能的需求和消耗，可以自我编制食谱，从而更好地控制体重。

【目录】

第一章徒手健身概述
第一节什么是徒手健身
第二节徒手健身的特点
一、广泛的群众基础
二、方式方法灵活多样
三、经济负担小
四、运动强度小
五、节省时间
第三节徒手健身应遵循的原则
一、自觉积极性原则
二、循序渐进原则
三、持之以恒原则
四、全面锻炼原则
第四节徒手健身的注意事项
一、春季
二、夏季
三、秋季
四、冬季

第二章身体测试与评价
第一节健康的测试与评价
一、健康的内容
二、健康公式
三、健康自我测试
第二节健康体适能测试与评价
一、健康体适能的内容
二、健康体适能测试的目的
三、测试与评价
第三节形体美的测试与评价
一、男子体形美的标准
二、女子体形美的标准
三、理想身材标准
四、体围测量方法

第三章运动处方
第一节运动处方概述
一、运动处方的概念
二、运动处方的分类
三、运动处方的作用
第二节运动处方的制订
一、运动处方的内容
二、运动处方制订的程序与原则
第三节运动处方的实施
一、运动处方实施过程中应注意的事项
二、无氧运动处方实施
三、有氧运动处方实施
四、运动处方举例

第四章户外徒手健身策略
第一节健身前的准备
一、服装选择
二、场地的选择
三、肢体拉伸活动
第二节各部位的拉伸
一、颈部拉伸方法
二、肩部拉伸方法
三、胸部拉伸方法
四、背部拉伸方法
五、腰腹部拉伸方法
六、臀腿部拉伸方法
七、手臂部拉伸方法
第三节无氧健身方法
一、颈部锻炼方法
二、肩部锻炼方法
三、胸部锻炼方法
四、背部锻炼方法
五、腰腹部锻炼方法
六、臀腿部锻炼方法
七、手臂锻炼方法
第四节有氧健身方法
一、散步
二、跑步
三、太极拳
四、游泳
五、爬山
六、购物
七、骑车
八、远足
第五节健身后的放松
一、徒手操放松法
二、按摩放松法
三、深呼吸放松法
四、音乐放松法
五、温水浸泡
六、气功放松法

第五章办公室徒手健身策略
第一节常见办公室人群的不良姿态
一、颈椎前倾、侧倾
二、驼背圆肩
三、腰椎前凸症
四、椎间盘突出
第二节颈部练习
一、头部的正确位置
二、颈部伸展练习方法
三、颈部力量练习方法
第三节肩部练习
一、肩部的正确位置
二、肩部伸展练习方法
三、肩部力量练习方法
第四节胸部练习
一、胸部伸展练习方法
二、胸部力量练习方法
第五节腰背部练习
一、腰背部伸展练习方法
二、腰背部力量练习方法
第六节腹部练习
一、腹部伸展练习方法
二、腹部力量练习方法
第七节手臂练习
一、手臂伸展练习方法
二、手臂力量练习方法
第八节腿部练习
一、腿部伸展练习方法
二、腿部力量练习方法
第九节办公室人群日常营养

第六章家庭徒手健身策略
第一节夫妻徒手健身策略
一、锻炼前的拉伸方法
二、各部位健身方法
三、夫妻有氧健身方法
四、锻炼后的放松
第二节亲子徒手健身策略
一、亲子游泳一树立孩子的自信心
二、亲子跆拳道一促进亲子间的交流
三、亲子瑜伽一打造孩子健康基础
四、如何让孩子爱上运动
五、亲子健身常识

第七章不同年龄阶段的徒手健身策略
第一节儿童的健身
一、儿童的身体特点
二、儿童健身的原则
三、儿童锻炼的运动处方
四、儿童健身锻炼应注意的几个方面
第二节青少年的健身
一、青少年的身体特点
二、青少年健身的原则
三、青少年健身的运动处方
四、青少年健身锻炼应注意的几个方面
第三节中年的健身
一、中年的身体特点
二、中年运动益处
三、中年锻炼原则
四、中年健身锻炼的处方
五、中年健身锻炼应注意的几个方面
第四节老年的健身
一、老年的身体特点
二、老年运动益处
三、老年健身处方
四、老年健身锻炼应注意的几个方面

第八章营养与饮食
第一节营养索
一、蛋白质
二、脂肪
三、碳水化合物
四、矿物质
五、维生素
六、水
七、膳食纤维
第二节运动前后的饮食与饮水
一、运动前的饮食
二、运动后的饮食
三、科学饮水
第三节热能
一、人体热能消耗
二、热能平衡与体重控制
第四节合理膳食
一、中国居民膳食指南
二、中国居民膳食宝塔
三、自我编制食谱
第五节不同年龄段的营养与膳食
一、学龄前儿童营养与膳食
二、学龄儿童营养与膳食
三、青少年营养与膳食
四、中年营养与膳食
五、老年营养与膳食

第九章常见畸形徒手矫正策略
第一节驼背的矫正
一、形成的原因
二、矫正方法
三、日常预防
第二节脊柱侧弯的矫正
一、矫正方法
二、脊柱侧弯的迹象
三、脊柱侧弯检查
四、日常预防
第三节八字脚矫正
一、形成的原因
二、锻炼方法
三、日常预防
第四节鸡胸矫正法
一、鸡胸形成的原因
二、锻炼方法
第五节X型腿矫正法
一、形成的原因
二、矫正方法
第六节O型腿矫正法
一、形成的原因
二、锻炼方法
三、日常预防
第七节“溜肩”的矫治
一、形成的原因
二、锻炼方法
参考文献