怎样才能睡个好觉/健康科普丛书9787500876489
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作者编者:李占江//陈群|责编:时秀晶
出版社中国工人
ISBN9787500876489
出版时间2021-05
装帧平装
开本其他
定价32元
货号31142338
上书时间2024-07-30
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商品详情
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作者简介
李占江，首都医科大学附属北京安定医院副院长、临床心理学系主任，中国医师协会精神科医师分会认知行为治疗专业委员会主任委员，中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会副主任委员，主要研究焦虑、抑郁与睡眠等障碍与认知行为治疗。
陈群，中国睡眠研究会标准与规范专业委员会常务委员、中华医学会/中国医师协会精神科医师分会睡眠医学专业委员会委员、北京医学会心身医学分会委员。主要研究睡眠障碍与焦虑、抑郁情绪的关系。著有《开启职场“第二曲线”》。
目录
Chapter One 认识睡眠
003_1.我们为什么要睡眠？
004_2.我们是如何入睡和维持睡眠的？
006_3.什么是生物钟？
007_4.我们的睡眠与觉醒周期是如何平衡的？
009_5.我们每晚都需要睡8小时吗？
010_6.每个人都需要一样的睡眠时长吗？
012_7.做梦说明没睡好吗？
013_8.一觉醒来感觉似睡非睡，为什么？
014_9.熬夜伤身，到底几点睡觉健康？
016_10.平时睡不够，周末多补觉就行了吗？
018_11.如何科学地午睡？
019_12.睡眠不足会带来怎样的影响？
020_13.随时随地都能睡着是因为睡眠质量好吗？
021_14.睡眠过多真的好吗？
022_15.你了解褪黑素吗？
Chapter Two 识别异常睡眠
027_1.什么是异常睡眠？
028_2.异常睡眠有哪些主要的类型？
030_3.人为什么会打鼾？
031_4.打鼾说明睡得香吗？
032_5.什么样的打鼾需要治疗？
033_6.打鼾怎么治疗？
035_7.睡眠昼夜颠倒，是病吗？
037_8.睡眠昼夜颠倒如何治疗？
038_9.什么是发作性睡病？
039_10.发作性睡病患者该如何进行自我干预？
041_11.什么是快速眼动睡眠行为障碍？
042_12.快速眼动睡眠行为障碍患者该如何进行自我干预？
043_13.什么是睡瘫症？
043_14.睡瘫症患者该如何进行自我干预？
044_15.什么是睡行症？
046_16.睡行症患者该如何进行自我干预？
047_17.什么是不宁腿综合征？
048_18.不宁腿综合征患者该如何进行自我干预？
049_19.睡着后，为什么下肢会不自觉抖动？
049_20.睡觉时磨牙，怎么办？
051_21.什么是梦魇障碍？
Chapter Three 失眠及失眠症
055_1.失眠常见吗？
056_2.我们为什么会失眠？
058_3.如何正确看待失眠？
060_4.失眠表现有何特点？
061_5.哪些疾病容易引发失眠？
063_6.偶尔失眠为什么会变成失眠症？
064_7.如何判断得了失眠症？
065_8.失眠症患者有何人格特征？
067_9.失眠症的危害有哪些？
068_10.失眠症的治疗原则和方法有哪些？
Chapter Four 失眠的自我调适
073_1.饮食习惯也会影响睡眠吗？
074_2.睡前饮酒能否助眠？
075_3.你的睡眠环境好吗？
077_4.运动对睡眠有什么好处？
079_5.感到夜间没睡好，早上补觉有好处吗？
080_6.白天感到困倦时，能补觉吗？
081_7.睡前看到床就紧张怎么办？
082_8.睡前思虑过多怎么办？
083_9.睡前不宜做哪些事情？
085_10.有利于睡眠的仪式感是怎样的？
086_11.夜间上床后，久久难以入睡怎么办？
087_12.为什么要记录自己的睡眠状况？
089_13.如何记录自己的睡眠状况？
092_14.如何评价自己的睡眠质量？
094_15.如何确定自己的睡眠窗，并进行调整？
095_16.为什么越想睡越睡不着？
096_17.试图控制自己的大脑尽快入睡，有效吗？
097_18.如何预防失眠症的复发？
098_19.经过自我调整后，仍失眠怎么办？
内容摘要
《怎样才能睡个好觉》对睡眠的基本常识、失眠的自我诊断与治疗、失眠的自我调适等内容进行了科普。笔者在对睡眠障碍的专业理解的基础上，结合自己的临床经验，通过问答形式将人们经常遇到的睡眠问题给与解答。
精彩内容
认识睡眠1．我们为什么要睡眠？
“睡眠占据人生1/3的时间”，也就是说，我们一天24小时有8小时都花在了睡眠上。和学习、工作、娱乐不同，睡眠虽然占据了很长时间，却没有带给我们社会学意义上的成就。
如今，生活节奏加快、
工作压力增大，许多人通过牺牲睡眠时间以换取更多学习和工作上的成绩。更有人干脆觉得睡眠就是浪费时间，或者索性把好好睡觉和懒惰画上了等号。然而真实情况并非如此，作为历经几十
万年进化依然保留下来的生
理作息习惯，睡眠对我们的健康以及生活都具有极其重要的意义。
机体的修复我们的大脑必须得到充足的休息，通过睡眠可以增加大脑突触的可塑性，促进学习、巩固记忆力。近年，很多科学家发现，如果长期
睡眠不足，大多数人会出现明显的记忆力下降、反应迟
钝、注意力不集中等早衰现象，甚至可诱发心脑血管方面的疾病。
我们身体的肌肉、心脏、肝脏等同样需要休息。休息期间，一些脏器可以把大量的毒素排出体外，进行新陈代谢，这对人体的生长发育、体力恢复都非常重要。
此外，睡眠还有利于调节免疫系统功能，帮助维持
免疫系统功能处于稳定状态
。
适应自然界人类进化而成的日出而作、日落而息的睡眠与觉醒习性，是因为人体的激素分泌受自然界的影响。
脑内调整生物钟的主要
物质是褪黑素。褪黑素随白天光亮逐渐减弱而分泌逐渐增加，随之睡意越来越浓，当它达到一定量的时候，我们就会进入睡眠状态。
2．我们是如何入睡和维持睡眠的？
我们白天保持清醒以完成社会活动，夜晚进入睡眠状态，日复一日，周而复始。这背后是什么神奇的力量在起作用？也就是说，我们是如何入睡和维持睡眠的？
脑科学家发现，睡眠与觉醒分别代表不同的脑功能状态，同时睡眠与觉醒周期
的变化和转换是脑内各相关系统相互作用的动态平衡的结果，其中主要包括昼夜节
律(生物钟)系统和睡眠内稳态(睡眠压力)系统。
上图可以生动描述昼夜节律系统和睡眠内稳态系统
对睡眠与觉醒周期的调控机制。图的上半部分代表睡眠内稳态系统随着清醒的时间逐渐延长，睡眠压力逐渐增加；晚上休息后，睡眠压力逐渐减少。图的下半部分代表昼夜节律系统的褪黑素分泌情况，睡眠起始之前，随着日光逐渐减弱，褪黑素分泌逐渐增加，困意随之逐渐增加，进入睡眠状态。随着
光线逐渐增加，褪黑素分泌逐渐减少，人便逐渐清醒。
昼夜节律系统和睡眠内稳态
系统共同作用，使我们在黑夜时入睡，白天时保持清醒以进行学习、工作。
3．什么是生物钟？
我们的睡眠具有昼夜节
律性。这种昼夜节律是由体内生物钟进行管理的。医学上将能够调控人类睡眠节律的神经结构称为生物钟。
生物钟可以理解为身体内置的计时装置，同时我们身体的器官、组织、细胞都有自己的节律。生物钟和我们熟知的时钟一样，起到以下两大作用。
时钟校正时钟校正指的是中枢神经系统对外周环境的调节作用。校正主要随日光明暗调整，此外还受温度、进食时间、运动、社会活动等其他因素的影响。
建立时钟同期
时钟的周期平均约为24．2小时，不同个体之间存在差异，有些人的稍微长些，有些人的稍微短些。
我们的睡眠、觉醒、饮食行为、激素分泌、体温、
血压等都归因于生物钟的作用。生物钟就像身体里的大管家，时刻提醒我们的身体什么时间去做什么事情。一
天24小时，我们身体的运转，并不是由我们的意志来决定的，而是生物钟发挥了至关重要的作用。
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