如何成为优秀的大脑饲养员
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作者[意]丽莎·莫斯考尼
出版社九州出版社
ISBN9787522506449
出版时间2022-04
装帧其他
开本32开
定价62元
货号31395198
上书时间2023-11-26
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目录
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前 言？001
第一步 了解神经营养
第1章 迫在眉睫的脑部健康危机？3
好消息？3
不太好的消息？4
突破性的消息？5
完全不可替代？8
先天还是后天？11
大脑与食物的联系？13
神奇的食物？14
空谈不如实证？16
滋养大脑的三个步骤？18
第2章 人类大脑——一个挑食的吃货？21
骨和屏障？21
思想活动所需的食物？24
适合“古人类大脑”的饮食？26
人类变成厨子？30
人如其……食？32
第3章 生命之水？35
吃，还是不吃，这是个问题？35
易渴的大脑？37
你说的“水”是指什么？39
第4章 关于大脑脂肪？45
什么是大脑脂肪？45
并非所有脂肪都会让你变胖？48
脂肪酸：有些是必需的，有些不是？50
好的：ω—家族？52
坏的：饱和脂肪？61
可怕的：反式脂肪？63
胆固醇：朋友还是敌人？66
大脑和身体——它们意见一致吗？70
第5章 蛋白质的好处？73
蛋白质的构成？73
星状、树状、蜘蛛状、风筝状和胡萝卜状……哦，天啊! 74
睡眠、遐想、记忆与5—羟色胺？76
多巴胺：注意脚下？80
谷氨酸：准备，好了，走……或者等一下，踩刹车！？82
第6章 碳水化合物、糖和更多甜食？85
并非所有碳水化合物都是一样的？85
渴求葡萄糖？88
高糖和低糖？91
不像看起来那么甜蜜？92
第7章 了解维生素和矿物质？97
你吃对维生素了吗？97
用胆碱呵护你的记忆？99
维生素B6：对大脑活动至关重要？101
其他B？族维生素：对心脏有益就对大脑有益？103
大脑的防御系统：抗氧化剂？106
类黄酮的奇妙世界？108
矿物质：少量就足够了？109
第8章 食物就是信息？113
基因给枪上膛，生活方式扣动扳机？113
关闭你的DNA 116
生物个体性？117
认识你强大的微生物组？119
菌群和大脑？121
好习惯：益生元、膳食纤维和发酵食品？125
坏习惯：抗生素、肉类和加工食品？126
麸质，真的像我们担心的那样糟糕吗？128
第9章 世界上最好的健脑饮食？135
蓝色地带？135
地中海式饮食？138
长寿面？143
印度咖喱？144
抗氧化饮食法？145
热量限制和生酮饮食？147
从世界上最健康的饮食方式中学到的经验？151
第10章 这不仅关乎食物？155
健身、活跃和健康？155
聪明点：锻炼你的心脏？155
从心脏到大脑？160
你的大脑是忙碌的工作者？164
大脑的美容觉？168
运动、爱、欢笑、健康？171
第二步 健康饮食法改善认知能力
第11章 脑部健康的整体方法？175
你的大脑最喜欢的食谱？175
主菜：植物性食物？176
适量的有益脂肪？180
至于甜点，想想葡萄糖？185
拜拜，好时？189
渴了吗？190
来一杯红葡萄酒？192
1？＋？1？＝？3 193
第12章 质比量更重要？197
你可以负担起？197
恢复促炎和抗炎食物的平衡？205
基因与你都能获益？206
把你的食物变成营养宝库？208
吃食物，而不是营养素？213
调整你的炊具？216
第13章 健脑周计划？217
最佳认知健康饮食指南？217
不要不吃早餐，不要少吃一顿饭，而是要少吃零食？223
对外卖说“不”？225
让你的肠胃休息一下？229
当你吃完了……？230
第三步 朝着最佳健脑饮食前进
第14章 你的饮食到底有多滋养大脑？235
健脑饮食的三个水平？235
测试指引？237
给你的测试打分？256
下一步？259
第15章 健脑饮食的三个水平？261
初级水平？261
中级水平？273
高级水平？286
第16章 健脑食谱？301
早 餐？301
正 餐？308
零 食？331
？
致 谢？337
注 释？339
内容摘要
大脑，这个令我们体味到酸甜苦辣、酥麻咸鲜的黑匣子，其实也会饿会渴。和身体的其他部位一样，它也期待着大自然的珍馐的呵护，但除此之外，它还有自己独特的需求。我们虽然理智上认可大脑比肌肉和脂肪更重要，却很少考虑为了大脑我们应该吃什么。
丽莎·莫斯考尼博士从脑科学、微生物组和营养基因组学等多种深奥的专业领域出发，整合了数百名科学家的研究结果和自己的独家成果，用一种浅显有趣的方式为我们提供了完整的食物计划建议，还带来了各种你一定想知道的知识，比如关于麸质和菌群，科学界又有哪些新的见解？世界各地的饮食模式有何可借鉴之处，她的家乡意大利又有哪些独特的健脑餐？以及如何在周末简单快速地准备好下一周的健脑美食。
除了深入浅出的前沿研究成果，本书也提供了能立刻上手的操作指南，包括全面的测试、富含各项营养的食物榜单、每周食谱和详细的菜谱。就让我们从下一餐、下一口食物开始，守护大脑的健康，做个优秀的大脑饲养员吧！
精彩内容
第14章你的饮食到底有多滋养大脑健脑饮食的三个水平每个大脑都是独特的，需要不同程度的养护。要确定你的大脑需要怎样的照料才能实现最营养和健康的状态，最好的方法就是，进行一些全面的检查，其中最重要的是大脑扫描。然而，没有多少人有条件通过大脑扫描来窥视自己大脑内部的情况。这促使我开发了一个测试，以便在不进行大脑扫描的情况下，帮助你预测大脑状态。
这个测试基于我多年来的研究经验，我检查过的大脑扫描片子已有成百上千张。这种经验使我能够注意到，大脑扫描结果与各种临床表现和生活方式（尤其是饮食和营养质量）之间存在一定的相关性。
虽然这个测试并不能向你展示大脑的扫描片子，但它有助于确定大脑的内部感受。例如，有些大脑迫切需要缓解炎症，因为它们长期以来只能接触到促炎食物。还有一些大脑，由于接受的ω—3脂肪酸太少，自身神经元无法正常工作。还有一些大脑则迫切需要氧气——由于久坐不动的生活方式，大脑长期得不到充足的氧气供应。现在回想一下第1章，你可能会记得那两个人（一个人遵循健脑饮食模式，另一个人则没有）的大脑扫描片子之间的差异。你可能还记得，前者的大脑看起来很棒，后者的则显示出衰老和退化的迹象。
一个简单的事实是，如果你遵循健脑饮食模式，给大脑提供高质量的营养物质，你的大脑就会由高质量的组织组成。这有助于你保持认知健康，使你更有能力抵御衰老和疾病。
本章测试将促使你仔细审视自己每天做出的各种选择，以便更清楚地了解自己的哪些做法有益于脑部健康，哪些恰恰相反。正如我已经在本书中阐明的，确定怎么吃对大脑有益，这并不容易，因为健康不像合身的牛仔裤或更结实的腹肌那样显而易见。所以，做这个测试，能很便捷地了解自己的日常饮食与健脑饮食有多大距离。
因此，通过这个测试，你可以看到自己处于哪个水平：初级、中级或高级。
你目前的水平反映出你在日常饮食、营养和整体健康方面已经做出和将继续做出的所有选择。这些信息将反过来帮助你区分，在保护脑部健康方面，你的哪些选择需要改进，哪些选择已经指向了正确的方向，这样你便能够获得一个具体而详细的专属健康计划。
就获得健康而言，不存在一个放之四海而皆准的方案。你需要尽可能多地了解自己的脑部健康状况，这些信息是非常有帮助的，将引导你采取有力的步骤来获得平衡和实现健康目标。
因此，除了“第二步：健康饮食法改善认知能力”概述的一般性建议之外，我还提供了这个测试，帮助你找准自己所处的水平，在下一章中，你将会找到针对你目前所处水平的特定建议。这些建议旨在提供可以在家和日常生活中遵循的自然生活方式指南。除了建议之外，我还提供了健脑食谱和示例食谱计划，这将进一步帮助你掌控自己的脑部健康。这最后一步，发现并遵循适合自己的健脑饮食计划，将为你提供所有必要的信息，以实现最大限度地增强脑力这一目标。
测试指引这个测试是以饮食为主的，但它也涉及一些关于行为的信息——从你小时候的习惯开始，一直到你成年后建立的基本模式。在回答这个测试中的问题时，你应该基于自己长期以来的行为特征，而不是新近的改变。如果你在童年或成年时患上了一种疾病，想想你在患病之前或之后的情况，把重点放在更能反映你总体习惯的方面。对于相当客观的问题，比如关乎身体特征的，明确作答是很容易的。而行为往往更主观，面对关乎行为的问题时，要根据自己一生中大部分时间或过去几年中的主要行为方式来回答。
对每个问题，圈出最适合描述你的答案或选项（A、B、C或D）。在回答某些问题时，你可能会发现，那些问题后面给出的选项都不是最适合的。遇到这种情况，也不用担心，只需选择最接近于你的总体倾向的答案。请记住，做这个测试时，我们寻找的是常见的行为模式和习惯，所以没有必要纠结于每个问题或答案的具体细节及具体措辞。
对于任何一个给定的问题，如果你觉得适合你的答案不止一个，请圈出其中最适合的。在选择一个答案时，不必要求那个答案中的每个词都适合。例如这个问题：“如果时间充裕，你早餐最可能吃什么？”其中一个答案是：“鸡蛋、培根、香肠、煎薄饼、黄油吐司、薯饼之类的食物。”这个答案中列出几种食物，只要有一种或多种是你在早餐时常吃的，就请选择它。
还有一些问题，你可能很难作答。例如，如果你对花生过敏，有一道题让你选择最喜欢的花生酱类型，你就没法回答。在这种情况下，请试着想象一下，假如不过敏，你可能会选择什么。你会购买著名品牌的花生酱，还是经过认证的有机花生酱？你会一次就吃一小勺，当零食解解馋，还是愉快地把一整罐都吃光？
同样，纯素食者或素食者可能很难回答与吃肉有关的一些问题。在这种情况下，试着想象一下，假如你吃肉，你会怎么选。例如，你若是那种经常选择吃有机农产品的人，就算吃肉，你很可能也会选择有机草饲牛肉。
此外，在回答每一道题时，一定要立足实际，而不是基于你想怎么做或你认为自己应该怎么做。试着尽可能缜密思考，记住这和“对与错”“好与坏”无关，它们都是你的私人答案，所以回答这些问题的唯一“正确”方式就是诚实作答。不会有人给你打分或训斥你。通过这个测试，你可以确定自己当下的常规生活方式和选择，然后改善你所能改善的，以便在未来过得更健康。
你可能会惊讶地发现，自己未必能立即回答出所有问题。例如，你可能不知道你会对特定类型的食物或食物组合有什么反应。在这种情况下，你应该做的就是，把测试放在一边，找出题目中涉及的食物，试吃一下，看看自己有什么反应。虽然我不希望这个测试耗费你太多精力，但准确性很重要，所以请花点时间，不要急着做完。请注意，你可以随时重做这个测试。事实上，你可能会希望每隔一段时间就重做一次，看看自己的习惯是否已经改变了，如果你会为了更好地适应大脑的需求而不断改进自己的选择，这种改变就会发生。
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