简单的骨骼强健法（大字本）

随着年龄增长，一向强健的骨骼关节会出现各种不适和病痛。除此之外，很多骨科疾病还与生活方式息息相关。现代医学认识到，腰突症、颈椎病、骨质疏松、骨关节炎等骨科疾病的发生、发展和不良的生活习惯关系密切，而要做好预防和保养康复常需要做好日常“功课”。
相比于其他群体，老年人更多地受到疾病困扰，对健康问题和健康信息有着更高的关注度和更大的需求。一些网络“养生”很受老年人欢迎，但我们发现，这些养生知识良莠不齐，很多伪科学、伪养生知识流传很广，危害深远。比如骨质增生可能只是老年人关节退化自然而然的改变，有的网络科普将其描述成严重的病变，甚至推销骨刺消融的治疗；一些老年人为了追求“千金难买老来瘦”，过度节制饮食，引发肌少症甚至骨质疏松；还有一些错误的锻炼方法，引起老年人的运动损伤……由于老年人的特殊身体状态，他们的健康养生容不得"试错"，更需要科学和权威的指导。
复旦大学附属中山医院是全国知名的三甲医院，骨科素来重视科普。自2005年以来，我们实施了“守护生命之轴————脊柱疾病防治的科普宣传"项目，创作系统规范、通俗易懂、简单实用的科普作品。在“健康中国”发展战略指导下，2018年底我们团队领衔成立了国内第一个医学科普研究所————复旦大学医学科普研究所。为适应国家对健康促进的需要，我们组织了团队成员在既往素材的基础上凝练出了本书，所有编者均为骨科的年轻博士，内容均由有高级职称的医生把关。这是一次关于骨骼健康的时空对话，青年医生们也必将成长为实施“健康中国”战略的主力军。希望此书能成为促进骨健康的有益科普读物。本书由团队成员利用业余时间进行编写，限于临床和科研工作繁忙，书中不足和疏漏之处，敬请读者和同仁们指教。

国家卫生健康委员会突出贡献中青年专家
上海市科技精英，上海市领军人才
复旦大学医学科普研究所所长
复旦大学附属中山医院骨科主任，脊柱外科主任
董 健2022年6月

随着社会人口老龄化步伐加快，骨科疾病日益成为健康的巨大威胁，甚至越来越年轻化，WHO将骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病共同列为了影响中老年人身体健康的三大杀手。骨科疾病除了会导致严重的身体伤害外，还会带来沉重的经济和社会负担。本书重点介绍了中老年人最关心的骨健康问题，包含了骨质疏松、颈椎病、腰椎病等老年骨科疾病防治等，以通俗易懂的文字纠正普通大众对骨健康认识的误区，有助于老年读者积极向上地生活。更配有作者倾入心血拍摄、剪辑的科普讲座视频及保健操视频，十分生动。

董健，国家卫健委有突出贡献中青年专家，上海市科技精英，上海市领军人才，复旦大学医学科普研究所所长，复旦大学附属中山医院骨科主任，脊柱外科主任，二级教授，主任医师，博士生导师。姚振均，复旦大学附属中山医院骨科副主任，主任医师，教授，上海市骨科学会委员；关节学组副组长；中国医师协会骨科分会委员关节外科专业组常委；亚太人工关节学会中国分会理事；华裔骨科学会关节外科分会理事；国际骨科学杂志及关节成形外科杂志编委等。

林红，复旦大学附属中山医院骨科主任医师,研究生导师,医学博士,上海市优秀学科带头人；上海市老年医学中心（中山医院梅陇院区）骨科执行主任；复旦大学医学科普研究所办公室主任；中华医学会科普分会青年副主任委员；中国医师协会骨科分会骨质疏松委员；中国老年保健协会骨科微创分会委员；中国康复医学会骨质疏松预防与康复委员；中国研究型医院学会骨科骨肿瘤委员及脊柱外科胸腰椎委员；上海市中西医结合学会骨伤科常委兼老年病和骨质疏松副组长等。

第一部分 一生相伴，骨骼健康有多重要001

1. 为什么会骨头痛001

2.人老变矮，积极预防骨质疏松005

3.诊断骨质疏松有标准010

4. 骨头是“天然仓库”014

5.每个人穿着一套“盔甲”017

6. 骨头会自我修复020

7. 骨头生病的“警报”要注意024

8.腰酸背痛腿抽筋，缓解有妙招027

9. 骨质疏松性骨折危害多030

10.髋部骨折条件允许的话优先手术034

11. 骨质疏松偏好这些人036

12.骨质疏松会遗传040

13. 骨密度低不一定有骨质疏松042

14. 骨质疏松常有骨质增生045

15. 骨健康还得注意牙齿048

第二部分 保健防病，骨骼强健不服老052

16. 骨质疏松症能治愈吗052

17.抗骨质疏松药要吃多久054

18.出现腰背痛，当心椎骨出问题059

19.坐骨神经痛要及时就医061

20.手麻原因多，鉴别是关键063

21.摔到颈椎，小心瘫痪066

22.喝骨头汤不等于补钙068

23.老年人这样运动，骨骼更健康--------073

24.运动误区要牢记077

25.得了膝关节炎也可以锻炼082

26. 久坐对腰危害大086

27. 佩戴腰托的注意事项088

28. 居家颈椎牵引指南090

29.健身不是年轻人的专利094

30.做家务不能代替锻炼097

31.教你一招自我测试骨质疏松099

32.别踏入补钙的误区102

33.防治骨质疏松，食补是基础----------105

34.收好这份食谱，营养全面升级-109

35.服用钙制剂有讲究111

36.选择钙制剂有技巧115

37.太阳这样晒，骨头更强健一117

38.哪些生活习惯容易得骨质疏松119

39.烟酒是骨骼健康的大敌123

40.做做操，别做"低头族"125

41.腰椎不适，挑选床垫要合适128

42.颈椎不适，挑选枕头要牢记132

43.夏季开空调，骨保养要注意--------------135

44.老年人秋冬季骨保养的方方面面137

45.“老来瘦”不一定健康143

第三部分 科学健身，做操保养骨关节146

46.一起来做颈椎健身操146

47.一起来做腰椎健身操148

48.一起来做膝关节健身操149

49.一起来做肩关节健身操151

50.一起来做髋关节健身操153

随着社会人口老龄化步伐加快，骨科疾病日益成为健康的巨大威胁，甚至越来越年轻化，WHO将骨质疏松症与糖尿病、心血管疾病共同列为了影响中老年人身体健康的三大杀手。骨科疾病除了会导致严重的身体伤害外，还会带来沉重的经济和社会负担。本书重点介绍了中老年人最关心的骨健康问题，包含了骨质疏松、颈椎病、腰椎病等老年骨科疾病防治等，以通俗易懂的文字纠正普通大众对骨健康认识的误区，有助于老年读者积极向上地生活。更配有作者倾入心血拍摄、剪辑的科普讲座视频及保健操视频，十分生动。