绝不拖延:战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学

倪显伟

国家二级心理咨询师

北京孝德礼国学文化中心院长

虞舜文化研究会副会长

安徽省心理危机干预学会副秘书长

安徽省礼仪文化协会常务副会长

近代安徽历史名人研究所研究员

武夷山兴贤书院督学

岱鳌文院副院长

Part 1 恼人的怪圈•什么都“想做”，什么都不想“做”

躲不开的拖延怪圈

推迟＝拖延？不是这样的

聪明的大脑本性是懒惰的

情绪脑VS理性脑

稍后思维是一个超级骗子

高估“将来的我”代价很大

应对拖延的三种无效做法

Part 2 走样的信条•是谁把你推向了拖延的怪圈

透过拖延，照见潜意识里的信条

完美主义：表现＝能力＝自我价值

抗拒成长：成功＝对自己构成威胁

决策瘫痪：不选择＝不必承担责任

自我设限：尝试与努力＝白费力气

被动攻击：拖着不做＝捍卫自我边界

Part 3 享乐的诱惑•驯服脑中那只及时行乐的猴子

当心大脑中那只“及时行乐猴”

所有拖延者的“阿喀琉斯之踵”

为什么当前的诱惑难以抗拒

改变外部的环境，移除诱惑源

把任务拆到“忍不住动手”为止

用好奖惩机制，更容易驯服猴子

把截止日期提前，让猴子心存忌惮

Part 4 行动的发条•培养WOOP思维，冲破行动的阻碍

为什么过分乐观会阻碍行动

WOOP思维＝心理比对＋执行意图

把内心的愿望，转化成具体的目标

跨越“想做”与“做”之间的鸿沟

给任务添加背景，设计行为提示

从简单到不可能失败的小事开始

准备工作太烦琐，会降低行动欲望

5秒钟，打破停滞的状态5分钟or

Part 5 清单的运用•减轻大脑的负担，提高行动的效能

学会用清单，告别混乱无序的状态

为什么清单可以提高执行力

待办事项清单≠简单地罗列任务

太长的待办清单容易耗尽认知资源

清单是指示工具，不是执行的主体

沉迷于打“√”容易降低执行效果

制订好的清单，不能肆无忌惮地修改

以全局目标为主，以清单步骤为辅

Part 6 精要的思维•选择是一种能力，聚焦最重要的事

无意义的多数和有意义的少数

在有限的时间里，聚焦最重要的事

力所不能及的事情，劝你趁早放弃

只做值得做的事，创造更大的价值

做好正确的事，胜过做更多的事

不要把别人的问题，变成你的问题

保护身心资产，睡觉不是浪费时间

忽略沉没成本，及时止损就是赢

建立外在的秩序，拥有内在的自由

Part 7 深度的专注•减少对分心事物的关注与沉迷

保持工作重心，对抗琐碎的干扰

感受身体的状态，用好精力峰值时刻

提升专注力，胜过延长工作的时间

不停地切换任务，会浪费时间和精力

超简单的番茄工作法，你用对了吗

就算手机放进口袋，也会剥夺注意力

应对拖延的三种无效做法

在采取一些需要投入自我控制资源的行动后，个体进行自我控制的能力会被耗竭，这种自我控制能力耗竭的状态，就叫作自我损耗。

几乎所有人都有过拖延的经历，只是频率和程度不同而已。面对拖延，为什么有些人可以快速地调整好状态，投身于行动之中；有些人却备受折磨，即便无数次下定决心，也努力去提升自控力，最终还是败给了拖延？

如果你属于后者，那么这一节的内容一定会给你带来启发和帮助。很多时候，无法战胜拖延这一顽疾，并不是因为不够努力，而是这份努力用错了地方。通常，多数人在对抗拖延的问题时，会采用三种策略——意志力、外部压力、自我批判。

回想一下，你是否也用过这些方法？现在，我想要告诉你，它们全都是无效的。

无效方法1：意志力——稀缺资源，不能无限取用

心理学家做过一个实验：将一些有饥饿感的受试者分成两组，并在他们面前摆放了两盘食物，一盘是香甜可口的巧克力饼干，另一盘是胡萝卜。第一组受试者被告知，可以自由享用面前的食物；第二组受试者被告知，不能吃巧克力饼干，只能吃胡萝卜。

实验开始后，第一组受试者拿起饼干就吃起来，第二组只能吃胡萝卜的受试者望着眼前美味的饼干却不能碰，感觉有些煎熬。研究人员通过监控发现，第二组中有一位受试者，拿起

饼干闻了一会儿，又恋恋不舍地将其放了回去。这足以证明，在这个过程中，第二组只能吃胡萝卜的受试者调动了意志力，而第一组可以随心吃东西的受试者显得轻松而愉悦。

15分钟过后，研究人员给两组受试者出了同样的“一笔画”题目，让他们来解答。这样的题目，需要完全依靠意志力坚持做下去。结果显示，可以吃饼干的第一组受试者，在谜题任务中平均坚持了16分钟；只能吃胡萝卜的第二组受试者，平均只坚持了8分钟。

实验告诉我们，反复去抵抗诱惑是需要消耗意志力的，而意志力是一种非常有限的资源，远比想象中要稀缺，很快就会耗竭一空。所以，靠意志力去对抗拖延是最容易失败的。

我们现在所处的环境中充斥着太多的诱惑，需要极强的意志力才能抵抗这些好吃的、好玩的，静下心去做该做的事情。所以，不是我们意志力太薄弱，是诱惑太多！

无效方法2：外部压力——压力过大，易诱发焦虑

人们在海上捕捉到沙丁鱼后，如果能让它们活着抵达港口，价格会比死的沙丁鱼高出几倍。可是，路途遥远、环境欠佳，沙丁鱼往往在运送的途中就会死掉，活着运回来的概率很低。然而，有一艘渔船几乎每次都能成功地带回活着的沙丁鱼，船长也赚得盆满钵满。

不少人询问过船长他到底有什么秘诀，船长始终避而不答，严守秘密。直到船长死后，人们意外地发现，他在鱼舱里放置了一条鲶鱼。鲶鱼来到不熟悉的环境会四处游动，沙丁鱼面对这样一个异类，自然会感到不安。在危机感的支配下，它们会不停游动。在危机和运动的双重影响下，沙丁鱼最大限度地调动了生命的潜能，因此能够活着回到港口。

适度的压力是自然且必要的，可当压力过大时，人会产生焦虑情绪，而大脑则需要分泌多巴胺来对抗焦虑。怎样才能让大脑产生多巴胺呢？打游戏、看电影、刷视频，这些途径是简单易行的。因此，越是临近最后期限，游戏娱乐等的诱惑力就越大。

这也解释了，为什么时间越紧迫，拖延者反而越会浪费时间。时间一分一秒地过去，拖延者的焦虑感会增加，于是就进入了恶性循环。所以说，靠外在压力来对抗拖延也是行不通的。

无效方法3：自我批判——内疚和自责，会降低自尊

当意志力和外在压力都无法终结拖延时，我们很容易将矛头指向自己，进行强烈的自我批判。遗憾的是，自责和批判无法帮助我们改变现状。

2010年，加拿大卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔和另外两位专家，进行了一项和拖延有关的研究，结果发现：那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生，在下一次备考

时拖延的概率会降低。因此，他们得出结论：自我原谅可以让个人摆脱不适应的行为，专注于即将到来的考试，而不受过去行为的影响，从而提升做事的效率。

当负面情绪导致重要的事务被拖延时，内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成、懒散，继而陷入“放松—自责—更严重的放纵”的怪圈。自我宽恕后我们才有勇气继续尝试，觉得一切都存在变好的可能，它比自我苛责更利于自我改变。

在处理拖延的问题时，每个人都难免会走一些弯路。现在，既然已经知道上述的方法是无效的，也就不必为此浪费时间和精力了。事实上，改善拖延从来都不是靠单一的方法，而是要从心理学、脑科学入手，找出拖延产生的深层原因，配合相应的方法和技巧，与大脑进行积极的、融洽的合作，让行动变得简单且不痛苦，这样才能从根本上提升行动力。