正版现货新书 营养力：孕产营养全程指导 9787512712157 王晓梅

本书推荐了孕妈妈每周的营养素补充、孕期食谱以及孕期的食物宜忌，以供参考。准妈妈可以根据本书的内容，就不用每天发愁今天要吃什么，可以不费多少时间，不花多少心思就安排好自己每一天的饮食内容。

孕1月　培育高质量的受精卵

孕1～4周的胎儿和准妈妈 / 2

第1周的胎宝宝 /2第2周的胎宝宝 /2第3周的胎宝宝 /3第4周的胎宝宝 /3准妈妈的变化 /4

重点营养素——叶酸 / 5

何时开始补叶酸 /5准妈妈每天需要补充多少叶酸 /5补充叶酸的3条法则 /5哪种叶酸增补剂适合准妈妈 /6避免交叉进补摄入过量叶酸 /6孕早期没有补叶酸怎么办 /6食补叶酸的注意事项 /6富含叶酸的食物 /7

本月重点：培育优质受精卵 / 8

备孕期不宜多吃的食物 /8备孕时要重视经期饮食 /10吃什么可以提高卵子质量 /10怎么吃能增强准妈妈的免疫力 /11培育高质量精子的营养建议 /11准妈妈不宜吃生肉，以免感染弓形虫/12准妈妈的饮食要注意生熟分开 /12对胎宝宝来说有毒的食物 /12

吃出营养力 / 13

准妈妈营养金字塔 /13查查你是否缺营养 /14营养补充要缺啥补啥 /15测一测你有没有营养过剩 /15不必刻意服用维生素E /15准妈妈每天要喝多少水 /16这些水不健康 /16哪些饮料在孕期要少喝、不喝 /16高龄怀孕怎么吃 /17吃素的准妈妈该如何搭配营养餐 /17烟酒对胎儿有什么不良影响 /18均衡营养的一日配餐 /18

食疗调养好孕色 / 19

增强卵子质量 / 19

提高精子活力 / 20

通过食物摄入叶酸
/ 21

应对电磁辐射 / 22

孕2月　早孕反应期怎么吃

孕5～8周的胎儿和准妈妈 / 26

第5周的胎宝宝 / 26 

第6周的胎宝宝 / 26 

第7周的胎宝宝 / 27

第8周的胎宝宝 / 27

准妈妈的变化 / 28

重点营养素——B族维生素 / 29

维生素B1：参与胎儿能量代谢 /29富含维生素B1的食物 /29维生素B2：缺乏会导致胎儿发育
迟缓 /30富含维生素B2的食物 /30维生素B6：不宜胡乱服用 /31富含维生素B6的食物 /31生活中减少孕吐的窍门 /33少量多餐可以缓解孕吐 /34怎样缓解晨吐症状 /34避免因呕吐引起脱水 /34止吐食物和易引发孕吐的食物 /35孕吐特别严重怎么办 /35孕吐会持续多久 /35孕吐几天后就消失了，正常吗 /35

吃出营养力 / 36

孕早期不用特别增加热量摄入 / 36 摄入B族维生素的窍门 / 36 为准妈妈挑选健康的酸味食物 / 37 不适合准妈妈的酸味食物 / 38 怀孕后饮食习惯可能发生变化 / 38 特别想吃某种食物怎么办 / 39 合理的三餐胜过营养素补充剂 / 39 感冒后不要急于吃药 / 40 不小心吃了药怎么办 / 40 抵抗感冒初期症状的小妙方 / 40 均衡营养的一日配餐 / 41 

食疗调养好孕色 / 42

缓解孕早期疲劳 / 42

开胃营养餐 / 43

缓解孕吐 / 44

缓解抑郁情绪 / 45

孕3月　胎儿大脑发育进入高峰期

孕9～12周的胎儿和准妈妈 / 48 第9周的胎宝宝 / 48 第10周的胎宝宝 / 48 第11周的胎宝宝 / 49 第12周的胎宝宝 / 49 准妈妈的变化 / 50 

吃出营养力 / 207

产前抑郁症自测 / 207 增进食欲的饮食小窍门 / 207 吃什么可以缓解产前焦虑情绪 / 208 孕晚期手腕疼痛需要补钙吗 / 208 少喝水不能减少尿频、漏尿 / 208 均衡营养的一日配餐/ 209 

食疗调养好孕色 / 210

缓解产前焦虑 / 210 增加产力，助自然分娩 / 211 减轻孕晚期便秘 / 212 待产期间的食谱 / 213 帮助安睡 / 214 

坐月子　科学进补的月子餐

新妈妈产后1～6周恢复 / 218

产后第1周 / 218

产后第2周 / 218

产后第3周 / 219

产后第4周 / 219

产后第5周 / 220

产后第6周/ 220

重点营养素——钙、铁、蛋白质 / 221

产后需继续补钙 / 221

产后容易缺铁 / 221

蛋白质 / 221

月子饮食重点——补气补血 / 222

产后第1周：开胃为主 / 222 产后第2周：清补为主 / 222 产后第3周：补气血 / 222 产后第4周：吃易消化食物 / 223 产后第5周：保持营养均衡/ 223 新妈妈饮食应注意补气、补血 / 223 月子里吃红糖要适量 / 224 新妈妈的产后体质调理 / 224 

吃出营养力 / 225

月子里的营养需求 / 225 

月子里的饮食原则 / 226

本书推荐了孕妈妈每周的营养素补充、孕期食谱以及孕期的食物宜忌，以供参考。准妈妈可以根据本书的内容，就不用每天发愁今天要吃什么，可以不费多少时间，不花多少心思就安排好自己每一天的饮食内容。

重点营养素——叶酸

何时开始补叶酸

孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加其他器官的畸形率。为了确保安全，建议你从孕前开始补充叶酸。叶酸补充要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。但一般情况下，当获知自己怀孕时，就已经到孕期第4周了，这时就会错过补充叶酸的良好时机。所以，建议你从孕前3个月（迟孕前1个月）开始补充叶酸，早至孕早期结束。

准妈妈每天需要补充多少叶酸

世界卫生组织推荐孕妈每日摄入叶酸400微克，即 0.4毫克。

目前市场上得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂“斯利安”片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期间，建议你坚持每天补充0.4毫克叶酸。进入孕中期、孕晚期之后，可以每天补充0.4～0.8毫克叶酸。

注意，叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸（每天超过1毫克），可影响体内锌的吸收，反而会影响胎宝宝发育。

补充叶酸的3条法则

1.好在医生的指导下选择、服用叶酸补充制剂。

2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的准妈妈，曾经生下过神经管缺陷宝宝的准妈妈，孕前应在医生指导下，适当调整每日的叶酸补充量。

3.长期服用叶酸会干扰体内的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎宝宝的发育。因此，在补充叶酸的同时，要注意补锌。

哪种叶酸增补剂适合准妈妈

首先，要明确所选的叶酸增补剂是专为孕妇设计的，而不是针对其他人群的（如有一种专门针对贫血患者的叶酸片，其叶酸含量大大超过准妈妈的需求，对母婴都不利）。一般针对孕妇的叶酸增补剂每片仅含400～800微克叶酸。

其次，不要迷信进口药品。并非进口的或者昂贵的就是好的，一些纯进口的营养补充品是专为国外准妈妈设计的，可能并不适合国内的准妈妈。

实在拿不准主意的话，可以咨询一下妇产科的大夫，然后遵医嘱服用。

避免交叉进补摄入过量叶酸

不少准妈妈会选择几种营养品食用，如复合维生素、孕妇奶粉、叶酸增补剂等，这时就要仔细阅读营养品的说明书，看看它们的叶酸以及其他营养素的含量，避免同时服用而引起叶酸摄入过量。比如，准妈妈每日所饮用的孕妇奶粉已经能够提供400～800微克的叶酸，那就不用再额外服用叶酸增补剂了，以免造成营养素摄入过量。

孕早期没有补叶酸怎么办

补充叶酸只是一种预防机制，是假定女性普遍缺乏叶酸的前提下的建议。所以，如果你体内并不缺乏叶酸，即使孕前、孕期没有补充叶酸，也不用担心叶酸不足引起胎宝宝发育畸形。

食补叶酸的注意事项

叶酸是一种水溶性的B族维生素，遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以，虽然含叶酸的食物很多，但人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。要想从食物中摄入所需叶酸，就必须减少食物的储藏和烹调时间。

1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

2.淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3.熬粥时不宜加碱。

4.做肉菜时，好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应放入冷水中用小火炖煮熟透。

富含叶酸的食物

本月重点：培育优质受精卵

备孕期不宜多吃的食物

芹菜

有抑制精子生成的作用，常吃可致精子数量减少。

胡萝卜

会引起闭经，抑制卵巢的正常排卵功能。

木瓜

含有木瓜蛋白酶，可与孕酮相互作用，起到避孕效果。

腊肉

过咸，有致癌作用，多吃对身体不利。

烧烤

过多食用容易上火

大蒜

有明显的杀精作用。

备孕时要重视经期饮食

月经周期不规律的女性往往不太容易找准排卵期，给成功受孕带来一定的困难。月经周期特别紊乱的女性，建议找口碑良好的中医进行药物调理。同时，在经期应注意以下饮食习惯。

1.经期尽量不要吃生冷食物，因为一则有碍消化，二则易损伤人体阳气，容易导致经血运行不畅，造成经血过少，甚至出现痛经、闭经等。

2.经期尽量不要吃刺激性强的辛辣食物，因为辛辣食物容易刺激血管扩张，引起月经提前和月经量过多。

3.经期尽量不要吃不易消化的食物，因为经期易出现大便干结不通，以致引起盆腔和下半身充血，不易消化的食物容易加重肠胃负担，加重便秘。经期应吃易消化、润肠通便的食物，保持大便通畅。

吃什么可以提高卵子质量

生活不规律、喝酒、抽烟、性生活不卫生、人工流产等都会导致卵子质量的下降。要提升卵子的质量，就必须改变不良的生活习惯。此外，还可以适当吃一些对卵子有益的食物。补益卵子的食物有：

黑豆：补充雌激素，调节内分泌。经期结束后连吃6天，每天吃50颗左右，或者直接饮用黄豆浆、黑豆浆。

枸杞子、红枣：促进卵泡的发育。可以直接用枸杞子、红枣泡茶或者煮汤。每天的食用量是枸杞子10粒，红枣3～5个。

怎么吃能增强准妈妈的免疫力

免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定性的能力。我们每个人都具有免疫力，区别只是免疫力的高低，比如有的人动不动就感冒、腹泻，或者特别容易疲劳，这些都是免疫力低下的表现。

免疫力的高低跟遗传、饮食、习惯、环境有很大关系。只要准妈妈的日常饮食能保证摄入均衡营养，并坚持运动，保证睡眠，免疫力自然就提高了。单从饮食营养方面来说，重要的就是保持合理的饮食结构，摄入均衡的营养，让每一种营养都各司其职，并协同作用，保持免疫细胞的活力。

一份合理的饮食结构，应该包括每天摄取主食约300克，牛奶2杯（400～500毫升），蛋、鱼、肉、豆类约200克，新鲜蔬菜约400克，水果200克左右，油脂约20克。

培育高质量精子的营养建议

现代社会环境污染严重、工作压力大，准爸爸的健康或多或少都会受到影响，进而影响精子质量。为了提高精子质量，建议准爸爸除了注意锻炼身体外，再适当吃一些对精子有益的食物（参考下表）。

准妈妈不宜吃生肉，以免感染弓形虫

孕3～8周时，小胚胎的主要器官和系统都正处于关键萌芽时期，这时容易受到致畸因子干扰而发生畸形，故这段时期也被称为致畸敏感期。在这个阶段准妈妈尤其要注意自己的衣食住行，尽量不要接触任何容易导致胎儿畸形的外部因素。

生肉可能被弓形虫感染，而孕早期感染弓形虫会导致胎儿脑积水、小头畸形、脑钙化、流产、死胎等，在出生后则有可能发生抽搐、脑瘫、视听障碍、智力障碍等。肉类加热熟透后就不会感染弓形虫。

准妈妈的饮食要注意生熟分开

要避免感染弓形虫，准妈妈在日常饮食中就需注意以下几个要点。

1.要将切生肉与切菜的案板、菜刀分开。烹调肉类的时间、火候要足够，让肉食熟透。

2.吃火锅时要用专用的筷子夹取肉食，并涮烫足够的时间，让肉食熟透。

3.准妈妈如果接触了生肉，要记得及时洗手。

4.存放的时候，把生肉和熟食、蔬菜、瓜果分开。

对胎宝宝来说有毒的食物

吃出营养力

准妈妈营养金字塔

营养其实是一个整体工程，讲究的就是合理搭配。营养摄入不足，当然需要补充，但某些营养素摄入过量，会导致另一些营养素被排挤，而有些营养素即使摄入充足，若没有另一些营养素的帮忙，也无法充分吸收利用，所以饮食需要均衡，营养才能达到化的吸收效果。

为了保持全面、均衡的营养摄入，建议准妈妈每天除了水之外，好摄取30～35种食品，这其中还包括烹调中使用的配料、调料，如葱、姜、蒜、花椒、大料等。具体的食物分配，可以参考如下的饮食金字塔。

查查你是否缺营养

是否缺乏营养，都会从某些身体特征中表现出来。如果你在一段时间内发现自己出现以下症状，那就可能是你的身体发出缺乏营养的信号了。

□味觉减退，可能缺乏锌

□牙龈出血，可能缺乏维生素C

□舌炎、舌裂、舌水肿，可能缺乏B族维生素

□嘴角干裂，可能缺乏核黄素（维生素B2）和烟酸（维生素B3）

□夜晚视力降低，可能缺乏维生素A

□经常便秘，可能缺乏膳食纤维

□小腿经常抽筋，可能缺乏钙

□下蹲后起来会头晕，可能缺乏铁（缺铁性贫血）

□头发干枯、变细、易断、脱发，可能缺乏锌、蛋白质、脂肪酸