正版现货新书 睡眠书 9787571307455 宋永言

前言：

今天早上我又一次在闹钟的催促下，挣扎着睁开眼睛，与温暖的床铺做难舍难分的告别。但从离开床的那一秒钟开始，我已经在憧憬着夜晚再次投入它舒软的怀抱了。

大多数人熬了夜或是缺乏睡眠时，都必定感受过浑浑噩墨、头昏脑涨、情绪不佳等感觉吧。

1965年，一个叫兰迪·加德纳的17岁高中生，他尝试在不使用任何提神药的情况下，连续保持了长达11天的觉醒状态。

不过在这11天里，加德纳初出现了情绪不稳定、笨拙、易怒的表现。接着，他开始出现妄想，声称自己曾是一名优秀的职业橄榄球运动员，事实上他并不是；然后他开始幻视，他看到了并不存在的一条从他的卧室延伸到森林的小路。他已经完全无法集中精神。

你看，在连续11天不睡觉之后，人的身心的健康状况已十分不容乐观。

睡眠剥夺对身体造成的多种伤害，包括对免疫系统产生深刻影响，导致高血压、糖尿病、双向情感障碍等。长期失眠还会使人出现幻觉、导致精神病和长期记忆障碍。近年来屡见不鲜的“过劳死”中，许多都与睡眠不足密切相关。

“缺觉”用它的“实际行动”向我们证明着睡眠充足是多么的重要。

充足的睡眠，不仅可以帮助我们消除疲劳、恢复体力，还能美容养颜、减肥瘦身、增强免疫力、促进生长发育、延缓衰老、促进心理健康……

想让“失眠君”滚蛋，想拥有优质睡眠，想知道睡眠的馈赠一—梦境的神奇之处，或者干脆只是好奇除了人类以外的地球生物都怎么睡觉，你都可以翻开这本书。它将以图文并茂的形式为你讲述那些与睡眠相关的神奇事情。

相信我，翻开它，你一定会感受到睡眠这件事的有趣之处。

目录：

部分  睡前数一数

1.  ABOUT 219000小时

2.  ABOUT 6~9小时

3.  ABOUT 200毫升

4.  ABOUT 15~20分钟

5.  ABOUT 1/43

6.  ABOUT 0~2次

7.  ABOUT 22小时

第二部分  睡眠问一问

一、为什么要睡觉？

二、世间万物的睡眠

三、睡多久才算睡饱了？

四、睡眠也能“囤积”吗？

五、关于睡眠的过程

六、入睡是一秒钟的事儿

第三部分  享受睡眠全过程

一、睡得香的一日计划

二、睡觉的各种姿势

三、睡觉时腿／脚痉挛，原因不仅仅是缺钙

四、“世界睡眠日”的由来

五、全球睡眠排行榜

六、安睡五部曲

七、芳香安眠

八、睡前阅读

九、早起的美好一刻

十、不可小觑的午睡

十一、睡眠的“副产品”——梦

第四部分  睡眠的敌人—失眠

失眠

第五部分  睡眠的其他“敌人”

一、嗜睡症

二、睡眠呼吸障碍

三、昼夜节律性睡眠障碍

四、失眠职业排行榜

第六部分  睡成大美人

一、优质早餐

二、节律运动

三、傍晚时分运动

四、助眠瑜伽

五、安眠点按穴位法

后记  睡眠之美

精彩书摘：

睡多久才算睡饱了？

你一定听过8小时睡眠时间的说法。但它真的适用于所有人吗？为什么有人不用睡8小时也能神采奕奕，有人睡够了时间仍然困意难挡？

其实光论这个8小时是不对的。

在这个世界上，其实还存在着两种人：长睡眠者VS短睡眠者，据说他们各自占了总人口数的不到10%。

长睡眠者：不睡9个小时以上无法消除疲劳；性格：对压力敏感，脑细胞疲劳需要长时间睡眠才能恢复。

短睡眠者：6个小时或更少的睡眠就能精神焕发；性格：外向开朗，脑细胞疲劳程度也低。

当然还有另一种分类：

百灵鸟型：

1.早上起来元气满满。

2.对早餐很有食欲。

3.上午的工作效率极高。

4.性格外向活泼，行事不拘小节。

5.晚上睡得早，熬不了夜。

猫头鹰型：

1.早起困难户。

2.对早饭毫无食欲。

3.上午浑浑噩噩，下午才逐渐找回工作状态，晚上引擎全开。

4.性格内向，遇事沉稳。

5.拥有一个脆弱的胃肠道。

PS：对于猫头鹰型的人，早起是一件十分痛苦的事。

对于不同类型，通用的解决之道可以参考如下：

1.固定入睡、起床时间。

2.早起沐浴阳光。

3.制定好有规律的用餐和运动时间。

4.白天在敞亮的环境中工作，夜晚在较暗的光线里度过。

究竟睡多久才合适，其实没有定论。对于采取“一次性”睡眠（24小时只睡一次）的人类来说，睡眠质量远比睡眠时间更重要。

你的睡眠好吗？

看看下面三个问题，如果答案是YES，表示你的睡眠时间充足：

1.你能在20分钟内入睡吗？

2.你一觉睡到天亮吗？

3.早起的你神清气爽吗？

那你缺觉吗？

身体若有这7个信号，很遗憾，你缺觉。

1.躺倒就睡着：“倒头睡”并不是什么值得炫耀的事，躺下后5分钟内就睡着的人，被认为存在严重的睡眠不足。

2.爱甜食、爱冲动：这是说从前你不是这样，后来莫名变成了一个爱甜品、狂购物的人。因为缺觉会影响负责判断和注意力的大脑前额叶皮层，使人判断力下降，做事毛躁。

3.健忘：日常性的丢三落四、说过的事转头就忘……也许是睡眠不足惹的祸。

4.容易饿：缺觉影响生长激素分泌，导致人们对食物的需求渴望增大，然后很容易饿。

5.反应迟钝：觉得阅读理解能力下降，读一份报纸还要来回看几遍？是的，缺觉也会削弱大脑决策力。

6.白天会睡着：大白天看着电脑、打着字就睡着了？明摆着睡眠不足。

7.脾气变差：本是温柔如水，如今暴躁不安？不足的睡眠会削弱人对脾气的控制力。

世界如此美妙，你怎能不好好睡觉？

前一晚没睡好的补救措施？

首先，很遗憾的是，睡眠不足无论如何都必然伤身。身体的健康，透支一次就有一次的代价。所以能避免熬夜就要尽量避免。

如果实在有不得不通宵完成的任务，以下的方法可以帮助你在第二天弥补熬夜对身体所造成的伤害，但绝不是成为你可以长期熬夜的条件。

1. 如果知道自己今晚要熬夜，那么晚饭不要吃太饱，而且好不要喝酒。

2. 熬夜后的你，注意调整饮食结构，不要吃易上火的东西，同时注意补充维生素。维生素A和维生素B可以有效缓解眼部疲劳，给你熬夜后酸胀的眼睛补点营养。多吃水果，补充维生素C对身体的恢复也很有帮助。

3. 少吃肉，多吃蔬果，以增加体内膳食纤维含量，避免出现熬夜可能导致的便秘情况。熬夜前可以先吃两颗B族维生素营养片，能帮助缓解疲劳，有利肝脏解毒，并有提神效果；也可以先吃点维生素A含片或者胡萝卜，它们具有抗氧化的功效，能保护视力，预防因熬夜导致的近视度加深。

4. 多喝水。熬夜时身体容易缺水，不妨泡一杯枸杞茶，再加点菊花，可以明目、降火。

5. 中医认识，常熬夜者一般多阴虚内热，可以煲一锅莲子百合瘦肉粥，有滋阴清热、安神的功效。

6. 熬夜的次日早餐不要吃太多，但要注意营养搭配。多补充富含维生素C和胶原蛋白的食物，可帮助护理熬夜后变差的皮肤。

7. 熬夜的当晚喝点热牛奶，次日早晨喝点热粥，会感觉全身暖暖的，同时加快血液循环，有助于消除疲劳。

8. 熬夜后洗热水澡。同样可以加速血液循环，消除疲劳，热水洗脸和洗脚也有同样的效果。

一刻钟闹钟法：评估你的睡眠时长

想要知道自己究竟每天睡多久才够？我们可以通过定闹钟来测试下。

在天，试着比往常提前一刻钟上床睡觉，第二天你还需要闹钟吗？如果是，就再提前一刻钟睡觉，直到再也不需要闹钟，一觉睡到自然醒。这就是你所需的睡眠时长了。

睡足觉，计划更容易实现！

英国赫特福德大学一项针对1000多人的睡眠质量和年度计划的实现情况评估报告显示，睡眠充足的人超过60%能实现年度计划，而缺少睡眠的人只有44%能实现年度计划。这是因为经常晚睡、缺少睡眠的人意志力更差，更容易感到疲惫，不愿意为任务付出努力。

所以下次别再随便拿拖延症做借口了，你很可能只是没睡饱！

对回笼觉say no！

尽管设置了好几个早起的闹钟，但醒来后总习惯性地按掉闹钟继续睡，来一个“回笼觉”。

但这对于健康其实很不利，对于已经做好醒来准备的身体而言，再次入睡会让它失去起床的时机，让睡眠质量大打折扣。

这也是“回笼觉”会让我们越睡越困的原因。

睡眠也能“囤积”吗？

我们习惯于囤积。

囤积粮食，可以管饱肚子；囤积衣服，可以随心变装；囤积钱财，可以繁荣富足；囤积人际，可以八面玲珑……

这一习惯源自远古时代人类对不可知的未来抱有的危机感，延续至今。

不由得开始联想，如果睡眠也能像存款一样自由控制的话，就能更好地分配时间了。

然而偏偏天不遂人意。

“星期一现象”：囤积睡眠，只会适得其反

在实验中，长期缺觉的老鼠的脑神经细胞不再合成具有代偿功能的酶，老鼠开始加速走向死亡。可见长期熬夜带来的大脑损伤，是单箭头不可逆的。

所以，注意了，如果你的周末睡眠时间比平时长2个小时以上，要严重怀疑工作日出现了“睡眠透支”。对于周末补觉的行为，程度轻微的调整是可以的；但如果自然醒的睡眠时间比平时多了3小时以上，就会打乱生物节律，降低睡眠质量，出现精神不振、哈欠连天的“星期一现象”。

早起的美好一刻

厌倦了闹钟单调重复的叫早？不妨试试“阳光叫早法”。在古时候那个没有电子设备的年代，人们“日出而作，日落而息”，依靠的，就是太阳光这个纯天然“闹钟”。

睡前给窗帘留一条缝，当太阳升起，室外光亮可以达到10万勒克斯，而我们只需要约2500勒克斯的亮度就能被唤醒。所以，早起件事，拉开窗帘，感受阳光吧！

当光线穿过视网膜，到达下丘脑，再去到大脑视交叉上核，那个让人安眠的褪黑激素就会停止分泌，而体内的生物钟，则开始了新一天的规律运转。

科学叫早法：

你被别人强迫起床时，是否有过起床气的经历？别懊恼，也许有起床气并不是你的错，而是叫你起床的人的叫早方式出现操作失误。

就像俗语说的：“好的开端是成功的一半”，一场值得肯定的睡眠也离不开结束时完美的清醒一刻，糟糕的起床方式会毁了一整个早晨的品质的。

而醒过来，绝不是睁开眼睛那么简单，在被叫醒的那一刻，我们的大脑需要完成一系列复杂的转换：检查环境安全→潜意识状态切换到意识状态→神经系统启动→四肢苏醒，简称“切换启动过程”。

在大脑完全清醒的过程中，首要步骤就是“环境安全检查”。然而简单粗暴的叫醒方式首先破坏的就是这个，这种惊吓会随即进入潜意识，长此以往，易带来一系列神经精神问题，比如冲动易怒、心境低落、反应迟缓、注意力涣散等。

所以叫人起床方式也是有讲究的。